Здравеопазване и медицина Видео: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (февруари 2021)
Обядните пакети спомагат за по-лесното хранене на здравословни ястия през цялата седмица. Ето как да превърнете типичната опаковка от кафява торбичка в опции, подходящи за диабет.
Не пропускайте този факт
Здравословното хранене - дори когато сте на работа - е важно за управлението на диабет тип 2. Изпразването на обяда е удобен начин да запазите диета, подходяща за диабет през работната седмица, особено ако има изкушения като безплатни закуски в офисите, автомат, прясно изпечени бисквитки от вашия колега или местен избор и бързо хранене. изкоренете обичайните усилия.
Има няколко ползи от опаковането на собствения си обяд, казва Саша Уелмен, RDN, CDE, директор по хранене към Американската диабетна асоциация (ADA).
Например имате по-широк избор. Има много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бедни протеини, които можете да намерите във вашите, които може да не намерите в ресторантите, обяснява Uelmen.
Освен това можете да имате по-добри таблици за съдържанието на калории и въглехидрати в храните, които ядете.
Планирането на обяда също улеснява управлението на размера на порциите и поддържането на целите за здравословно хранене. И това може да спести време в работния ви ден и да ви позволи да имате малко време “, казва Уелмен.
Когато обядът ви е готов за консумация, можете да прекарате част от обяда си, прекарвайки го, в тиха почивка или в социална комуникация с приятел.
„Една от най-очевидните причини за опаковане на обяда е да спестите пари - добавя Уелмен, - особено ако планирате напред“.
ADA препоръчва някои общи съвети за опаковане на обяд:
- Планирайте обедите си и закупете необходимите съставки предварително.
- Съхранявайте кухнята си със здравословни възможности.
- Помислете за готвене на предшестващи супи, люти чушки или салати от зърнени храни.
- Бъдете подготвени с контейнери за храна, включително малки контейнери за дресинг за салати.
- Съхранявайте безопасни съставки (като консервиран тон, пълнозърнести бисквити и консервирани плодове) на работното място в дните, когато нямате време за обяд.
Ето съветите на Uelmen за превръщането на типичните кафяви торбички в здравословни възможности за диабет.
сандвичи
- Изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнест пита или обвивка от листа от салата от сърце. „Сандвичът изтънява“, който е с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на диетични фибри, също е добър избор “, казва Уелмен. Друга възможност е да закупите (или да притежавате) богат на фибри хляб с ограничено нишесте. Проучване, публикувано в книгата „Хранителни вещества“ през март 2017 г., установява, че този вид хляб подобрява дългосрочния метаболитен контрол при хора с.
- Изберете обедни продукти, които са с по-ниско съдържание на натрий, наситени мазнини и калории, като минимално обработени пуйки от морски печени, пилешки гърди и постно говеждо месо.
- Риба тон, сьомга, сардини и други рибни консерви правят добри пълнежи за сандвичи - и са заредени с омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на триглицеридите и увеличаване на HDL ("добър" холестерол) при хора с диабет.
- „Много производители на сирене сега правят по-тънки филийки сирене с по-малко калории“, казва Уелмен. Можете също така да изберете сирена с ниско съдържание на мазнини и някои мазани сирена. „Ако не обичате сирене, пропуснете го“, казва той. „Ще спестите поне 80 калории, ако не и повече.“
- Вземете лесно подправки, защото те могат да добавят ненужни калории.
салати
- „Внимавайте за висококалорични добавки като крутони, сирена, солени парченца и салатни превръзки на основата на сметана“, казва Уелмен.
- Обърнете внимание на вашата част от дресинга за салата, тъй като тя може да обгърне много излишни калории и мазнини. Опитайте да сложите салатата си в буркан с капак и след това отделно да опаковате 1 до 2 супени лъжици дресинг, за да добавите към нея по време на обяд. „Вземете наистина добре да покриете всички зеленчуци - ще отнеме малко повече време“, казва Уелмен.
- Добавете много зеленчуци без нишесте към салатата. Бъдете креативни с кайма моркови, броколи, яйца, колраби, лук, рукола, спанак, кейл, репички и пресни билки. Сортът ще бъде вкусен и ще осигури повече хранителни вещества.
- Помислете дали да добавите черен боб, нахут, леща и други бобови растения към протеините и.
- Използвайте само малко количество лека майонеза, когато правите салата от риба тон или пиле. Или опитайте по-здравословна алтернатива като гръцко кисело мляко или масло авокадо вместо майонеза.
супи
- „Домашните супи са най-добрият избор“, казва Уелмен, тъй като супите, закупени в магазина, са с високо съдържание на натрий. Когато правите супа у дома, можете да намалите количеството натрий, като замените половината или повече от бульона с вода, казва той. Ако правите бульона от самото начало, не забравяйте да добавите по-малко сол (или бульон).
- Включете много зеленчуци, билки и подправки, за да опитате супата си и да увеличите приема на храна.
Остатъците от предишната вечер също могат да бъдат добър избор за обяд. „Ако го направите, остатъците ви също ще бъдат здрави“, казва Уелмен. Когато носи остатъци в ресторанта, той предлага да добавите зелени зеленчуци за допълнително тегло и хранителни вещества.
И накрая, ако сте надарени сладки след втората половина на деня, увийте малко парче плод или малко квадратче шоколад. „Ако правите място за десерт, не забравяйте да вземете предвид тези калории като част от цялото хранене“, препоръчва Уелмен.