Въпреки че идеалното време за отслабване е всеки ден от годината, времето след празника дава на хората малко повече мотивация да свалят излишни килограми.
Основата на този ангажимент е главно модификацията на диетата под формата на редукционна диета, която представлява до 70% от успеха. Усилията, постоянството и добре проектираните съвети могат ефективно да означават загуба на нежелано тегло. В интервю за Pravda Катарина Скибова, директор на Института за намаляване и превенция на наднорменото тегло, описва подробно как да постигнете по-ниско тегло по време на диета за отслабване.
Какви са характерните черти на редукционната диета?
При редукционна диета е необходимо да се промени съставът на диетата. В допълнение към контролирания дневен енергиен прием е необходимо да се обърне внимание на количеството приети мазнини и прости захари. Дори по време на редукционната диета е необходимо да се храните разнообразно и балансирано, за да осигурите оптимално съотношение на всички хранителни вещества, много витамини и необходимите минерали. Основата на редукционната диета трябва да бъдат храни с ниска енергийна плътност, нисък гликемичен индекс и дневен енергиен прием не трябва да надвишава 5000 до 6000 kJ.
В каква пропорция отделните компоненти на диетата трябва да допринасят за дневния прием?
Въглехидратите трябва да съставляват 50 максимум 55% от вашата дневна диета (от които 95% са въглехидрати с високо съдържание на фибри и максимум 5% са прости въглехидрати). Протеини 20 до 25% и мазнини 20 до 25%.
При избора на храна е важно да се вземе предвид динамиката на потреблението на енергия от храната. За какво точно става дума?
В този контекст говорим за така наречения гликемичен товар, който съчетава гликемичния индекс на храната, но също така и изяденото й количество. Гликемичният индекс показва колко бързо се абсорбира захарта от храната и по този начин колко бързо се повишава нивото на кръвната глюкоза след консумацията. Гликемичното натоварване от своя страна ви казва колко грама въглехидрати са в количеството храна, което ядете, и това е важно. В редукционната диета трябва да преобладават храни с нисък гликемичен индекс (GI) до 55 и храни със среден GI до 70. Общият прием на въглехидрати трябва да бъде намален с 5 до 10% по време на загуба на тегло. Приемът на прости захари също трябва да бъде намален до по-малко от 5% на ден, което е до 10 грама прости въглехидрати при отслабване. Следователно сложните захари, полизахаридите трябва да съставляват до 95% от въглехидратите, приети на ден, т.е. приблизително 180 грама.
Как трябва да разделим получената енергия на отделни етапи от деня?
Добрата диета помага за предотвратяване на неконтролируем глад и поддържа правилната интензивност на метаболизма. За ефективно отслабване е важно също така правилно да разпределите енергията, получена през деня. За закуска около 25% от общия енергиен прием за един ден, за десет около 10%, за обяд 35%, за оловрант 10% и за вечеря 20%.
И така, кога човешкото тяло започва да отслабва?
Отслабването ще започне, когато съставът на диетата е правилен и приемът му е редовен, т.е. три до пет пъти на ден. Принципите на редукционната диета включват редовен и достатъчен прием на подходящи течности, особено вода и неподсладени чайове. За да може редукционната диета да има добра ситост, т.е. за да не се чувстваме гладни, тя трябва да съдържа поне 30 g фибри и повече протеини в сравнение с рационалната диета.
Когато е препоръчително да се спазва редукционна диета и в кои случаи не се препоръчва?
Основната предпоставка за успешна загуба на тегло е наистина да искате да отслабнете, да имате мотивация и да имате време да отслабнете. Успешното отслабване изисква по-внимателен подбор на храна, правилно приготвяне на храна, време за движение, но и по-добра организация на деня. По-лесно е да започнете да отслабвате под професионално ръководство, отколкото у дома. Треньорът ще поеме управлението на отслабването вместо вас и ще ви научи на всичко, което ви е необходимо за отслабване, което ще използвате дори след като то приключи. Всичко, което трябва да направите, е активно да си сътрудничите. При „домашно приготвеното“ отслабване е много по-задължително да се открият знания за функционирането на тялото, храненето и движението. При отслабване е важно също така да се постави реалистична стратегия и цели за отслабване, да се разработи диета и план за обучение и да се придържате към тях достатъчно дълго. В противен случай загубата на тегло може да не работи.
Следователно това е процес, който се основава на цялостна промяна в нашите хранителни навици?
Не е никак лесно да смените неподходящи и използвани отдавна навици. Следователно, напротив, във време, когато човек е изключително зает, има забързан период на работа, стрес, лични или семейни проблеми или остри здравословни проблеми, той не трябва да започва да отслабва. Ако не обърнем необходимото внимание на загубата на тегло от самото начало, то няма да върви както трябва и успехът може да бъде заменен с разочарование и демотивация.
От какво трябва да се откаже човек по време на намаляване на теглото и затлъстяване по време на редукционна диета, т.е. кои храни са абсолютно изключени по време на загуба на тегло?
По време на загуба на тегло е важно да изберете храни, които активират намаляването на теглото, така да се каже. Това са храни, които са в полза на диетата. Те доставят на тялото достатъчно мазнини, въглехидрати и протеини, но не и излишна енергия. И обратно, храните и напитките, които забавят или спират процеса на отслабване, трябва да бъдат изключени от диетата. Това са така наречените инхибитори, които имат прекомерно количество енергия, захари или мазнини.
Кои храни можем да включим?
Течностите са сокове, подсладени безалкохолни и енергийни напитки и алкохол. От гарнитурите пържени картофи, картофено пюре, кнедли, ньоки. От хляба и хлебните изделия, направени от бяло и царевично брашно, сухари, хрупкави и надути продукти, мюсли, корнфлейкс, торти, десерти, солени закуски. От месо и месни продукти тлъсто месо, карантия, колбаси с високо съдържание на мазнини, колбаси, пастети, бекон, пръжки. От мляко и млечни продукти бита сметана, маскарпоне, мазни сирена, преработени сирена, млечни десерти. Има и сушени, захаросани плодове, компоти и конфитюри. Горчица, майонеза и кетчуп.
Какъв трябва да бъде приемът и разходът на енергия, за да се постигне желаната загуба на тегло?
Ако разгледаме загубата на тегло чрез цифри, това става по следния начин. Въпреки че не е задължително да броим калории по време на диета, основата на всяка загуба на тегло е отрицателният енергиен баланс. Тоест дневният й енергиен прием е по-нисък от дневния й разход. Идеалният процент на отслабване е от 0,5 до 1,5 кг на седмица. За да намалите 1 кг тегло, е необходимо да създадете енергиен дефицит от 25-30 000 kJ. При намаляване на теглото е необходимо да се намали енергийният прием. При рационална диета това е прием от 9 - 12 000 kJ. Ако искаме да отслабнем, 5 - 6 000 kJ на ден трябва да са ни достатъчни.
Нека спрем за момент по време на тренировка и нейната роля в редукционната диета.
Идеалното допълнение към намаляването на теглото е, разбира се, упражненията, въпреки че 70% от успеха са точно правилната диета. Лесните аеробни упражнения са идеално допълнение към загубата на тегло. Твърде много и физически взискателни упражнения могат да се окажат непродуктивни при отслабване. Това може да доведе до неконтролируем глад, желание за сладко, а също и до увеличаване на мускулната маса и обема на тялото.
Какви видове упражнения или какви упражнения се препоръчват в диетата?
През зимата можем да изберем следните видове движения: разходка - 840 kJ/час, туризъм - 1260 kJ/час, бързо ходене - 1000 до 1500 kJ/час, кънки - 1500 до 1900 kJ/час, каране на ски - 1900 до 2100 kJ/час, ски бягане - 2100 до 2300 kJ/час. Премахване на сняг - 2500 kJ/час.
Как могат хората, които искат да отслабнат, да се ориентират по-добре в това колко килоджаула или килокалории са получили и колко са преминали.?
Не е толкова просто. На първо място е необходимо да се ориентирате в енергийните стойности на отделните храни. Днес се популяризират здравословни храни като масла, авокадо, ядки и други. Те обаче са висококалорични храни и ако целта на нашата диета е отслабване, честата им консумация и в увеличени количества не е подходяща за отслабване. При отслабване е добре да знаете кои храни имат по-ниска енергийна стойност, както и препоръчителните им дневни количества. Важна е диетата, която съдържа много хранителни вещества, витамини и минерали.
И така, кои храни не трябва да липсват при отслабване?
В редукционната диета не трябва да липсват млечни продукти, месо или зърнени продукти, по-голямата част от чинията трябва да са зеленчуци. Също така е важно да приготвите храната правилно, което ще спести мазнини и ненужни калории под формата на киша, пържене и други подобни. Отново препоръчваме отслабване с експерти, които ще ви спестят много време в търсене на информация за храните и ще ви помогнат да се ориентирате в правилния избор, настройка и разпределение през деня. Същото важи и за упражненията, защото повече упражнения не винаги означават най-доброто за отслабване.
Колко обикновено продължава редукционната диета?
Продължителността на редукционната диета зависи от това доколко възнамеряваме да отслабнем, но и от способността на организма. Повишаването на теглото обикновено изчезва по-бързо от последните няколко излишни килограма. Тъй като процентът на идеалното отслабване е 0,5-1,5 кг на седмица, намаляването, например, на 10 кг тегло може да отнеме от 6 до 20 седмици.
Някои хора могат да твърдят, че диетата за отслабване може да доведе до йо-йо ефект. Как да избегнете натрупването на вече загубени килограми?
След края на всяка редукционна диета, която посочваме на нашия уебсайт kompliment.sk хора, не бива да се връщаме към старите стереотипи на хранене, а да продължим да следваме новите принципи на хранене и да продължим да се движим редовно. Докато поддържаме тегло, можем да увеличим енергийния прием и да преминем от режим на редукция (5000 - 6000 kJ) към режим на рационално хранене (9000 kJ - 12 000 kJ).
Трудно е да се премине от редукционна диета към фаза на поддържане?
Трудността при преминаване от редукцията към фазата на поддръжка зависи от начина, по който сме отслабнали. Ако диетата ни е балансирана и сме научили какви храни да ядем и как да ги приготвяме, преминаването към „фаза на поддръжка“ е лесно. По-лошо е, ако сме отслабнали неестествено, т.е. от глад или с помощта на закупени полуфабрикати. Тогава съществува риск от бърз йо-йо ефект. Дори и след отслабване е важно да се поддържат принципите на рационалното хранене, т.е. правилният избор на храна и разпределението на енергията през деня, за поддържане на теглото. Също така не трябва да има движение. Броят на енергията, получена на ден във фазата на поддръжка, може да се увеличи с 30-40% в сравнение с фазата на редукция.