На пръв поглед лесно и ефективно упражнение. Това статично упражнение укрепва цялата коремна стена, което допринася за укрепване на дихателните пътища и максимизиране на подаването на кислород в белите дробове в моменти на най-големи усилия.
Дължина TRX
Стъпка 1: Начална позиция
Коленичете на колене с гръб към системата TRX за окачване. Наклонете главата си на земята, подпрете чело на земята. С помощта на ръцете издърпайте краката си в TRX дръжките, преместете ремъците възможно най-близо до глезените. Коленете остават на земята, вие изстрелвате торса на нивото на земята и поставяте главата си под лек наклон. Ръцете се опират на земята в лактите, ширината на раменете. Дланите са положени към земята. Раменете до лакътя трябва да образуват перпендикуляр на горната част на тялото. Лактите са свити под прав ъгъл.
 |
Стъпка 2: Първата фаза на движение
Прехвърлете тежестта от коленете на ръцете и бавно повдигнете коленете от земята. Краката са напрегнати, леко раздалечени. Нека укрепим торса и задните части. Гърбът е прав. Леко подложете тигана. Главата се изравнява с тялото. Теглото на тялото вече е равномерно разпределено между ръцете и краката. Тялото образува права "плоча". В тази фаза на движение се опитваме да дишаме плавно, достатъчни са плитки вдишвания и издишвания.
Стъпка 3: Втора фаза
Тъй като това е статично упражнение, ние се стремим към възможно най-дълга издръжливост. Първоначално можем да тренираме упражнението за 20-те, 30-те по-късно за минута или две. След това време се връщаме в изходна позиция. Почиваме си и след това отново повтаряме упражнението.
Бележки на треньора:
За удобство, особено за начинаещи, можете да поставите възглавница или мека подложка под лакътя.
Най-честите грешки:
- Задните части са твърде повдигнати към тялото, той не образува равнина с тялото - Цялото тяло е хлътнало, окачено на раменете - Главата е наклонена към земята
- Укрепване на почти всички мускули на тялото от прасците до раменете, особено на целия торс - сърцевина. - Получаване на стабилност на ядрото
Активирани мускули:
- Външен коремен мускул - Косен коремен мускул - Прав коремен мускул