текст: ELIZABETH WARD, ERIK RÉDLI
Витаминните продукти често се различават според възрастта на целевата група, а също и според пола, за който са предназначени. Женското тяло има различни изисквания от мъжкото и препоръчителната дневна доза често варира. Например майчинските отговорности влизат в сила, когато тялото се нуждае от повече хранителни вещества. Витамините и минералите се губят от организма дори по време на взискателна спортна дейност.
Ето три прости рецепти, всяка от които се фокусира върху един елемент: желязо, калций, фибри.
ЖЕЛЯЗО
Ресурси (на 100 g) Пилешки черен дроб 13 mg Морски дарове 11 mg Бадеми 6 mg Говеждо месо 4 mg Спанак 3,6 mg
ПЕЧЕНО ГОВЕЖДЕ С БРОКОЛИ 3 порции
- 1/4 чаша соев сос
- 2 супени лъжици винен оцет
- 2 супени лъжици доматен сос
- 1 супена лъжица мед
- 4 скилидки чесън, обелени и смлени (или ситно нарязани)
- 2 супени лъжици смлян джинджифил
- 450 g телешки стек на кубчета от бедрото
- 1/4 чаша смлян черен пипер
- 1 супена лъжица рапично масло
- 2 чаши нарязани броколи
- 1 голяма чушка, нарязана на кубчета
- 1 чаша = 225 мл
ПРИБЛИЖАВАНЕ
1. В средна купа смесете соев сос, оцет, доматено пюре, мед, чесън и джинджифил, докато се получи еднородна смес. Оставете да стои.
2. Подправете пържолата. Загрейте зехтина в дълбок тиган или уок до 200 градуса и пържете пържолата за 5 минути.
3. Намалете температурата под 200 градуса и добавете соевата смес. Използвайте го толкова много, че пържолата плува в него. Добавете броколи и подправки и задушете за 2 минути.
ЕНЕРГИЯ: 356 kcal, 11 g мазнини (3 g наситени), 18 g въглехидрати, 5 g фибри, 46 g протеин, 5 mg желязо
КАЛЦИЙ
РЕСУРСИ:Тъмнолистни зеленчуци: 120 mg Мляко: 183 mg Броколи: 47 mg Консервирани сардини: 383 mg
ШОКОЛАДНО-БАДЕМОВА ГЛАДКА 1 порция
ИНГРЕДИЕНТИ:
1 по-малък банан, узрял
150 г гръцко кисело мляко
1 супена лъжица бадемово масло
2 супени лъжици какао на прах
1/2 супена лъжица ванилов екстракт
ПОЛЕВА:
1 супена лъжица настърган кокос
1 малък банан, нарязан на колелца
2 супени лъжици настърган бадем
ПРИБЛИЖАВАНЕ
1. Поставете нарязан банан, кисело мляко, бадемово масло, какао на прах и екстракт от ванилия в блендер. Разбърквайте на висока скорост за 1-2 минути, докато сместа стане гладка.
2. Изсипете сместа в купа или голяма чаша и украсете с бананови колелца и настъргани бадеми.
ЕНЕРГИЯ: 398 kcal, 18 g мазнини (от които 5 g наситени), 34 g въглехидрати, 6 g фибри, 23 g протеин, 290 mg калций
ДИЕТИЧНИ ФИБРИ
Източници:Броколи и карфиол: 2 mg Пълнозърнест хляб: 7 g * зависи от вида Круши: 3 g Овесени ядки: 10 g Сушени стафиди: 3.7 g
ГРЪЦКА САЛАТА С ПИЛЕ 1 порция
ИНГРЕДИЕНТИ:
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1 супена лъжица лимонов сок
1/4 супена лъжица смлян черен пипер
щипка сушен риган
1/4 чаша бял консервиран боб - изсушен и изплакнат
100 г нарязани варени филета от пилешки гърди
1/4 чаша нарязана маруля
10 чери домата, разрязани наполовина
2 супени лъжици смачкано сирене фета
ПРИБЛИЖАВАНЕ
1. В малка купа смесете зехтин, лимонов сок, черен пипер и риган. Оставете го да си почине.
2. Поставете боб, пиле, краставица, домати и маслини в купа. Подправете с дресинг и сирене фета.
ЕНЕРГИЯ: 555 kcal, 26 g мазнини (5 g наситени), 36 g въглехидрати, 10 g фибри, 47 g протеин