Въпреки че на пръв поглед не изглежда в конкуренция с хиперхолестеролемия, хипертония и тютюнопушене, заседналият начин на живот е силен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, според някои данни дори най-силните. Нивото на физическа подготовка е по-добър предиктор за бъдещо оцеляване от нивото на други рискови фактори.
"Движението е живот", това не е клише, а дълбока истина и това важи двойно за сърдечно-съдовата профилактика. В крайна сметка е доказано, че те имат по-добра прогноза, напр. тези, които са със затлъстяване, но са физически активни от тези, които имат нормално тегло, но нисък разход на енергия, недостатъчно упражнение. Може да се изрази на английски: по-добре е да си "годен и дебел", отколкото "негоден и дебел".
Препоръките на САЩ подчертават необходимостта да се включи въпросът за редовната физическа активност в стандартната медицинска история, необходимостта да се обясни на всеки индивид неговото значение и отрицателното въздействие на заседналия начин на живот, необходимостта от предоставяне на практически съвети за това как да се упражнява и нуждата да следи редовно нивата на физическа активност. Редовното упражнение всъщност е стандартно лечение в този смисъл, които трябва да се дозират точно според предписанието, да се извършват по точни правила и ефектите му да се проверяват редовно.
При профилактиката и лечението на сърдечно-съдови заболявания графикът на лечение трябва да включва и продължителни физически упражнения 40-60 минути 4-5 пъти седмично (прекъсва максимум 1-2 дни подред). Разбира се, този диапазон е оптималното състояние, първоначално са включени много по-кратки упражнения и има и по-дълги почивки между упражненията (табл.1)
Упражнение за затлъстяване
Редовното физическо натоварване много често се препоръчва в програмите намаляване на теглото и обиколката на колана. Когато програмата за намаляване се фокусира само върху промени в диетата, без физически упражнения, в началото теглото може да намалее, но в бъдеще остава същото въпреки коригирания хранителен режим. Тялото се справя с намалени доходи чрез намаляване на метаболизма, започва да спестява и следователно теглото не намалява допълнително. Това състояние може да бъде нарушено точно както трябва чрез включване на тренировъчни физически упражнения. От друга страна, за постигане на загуба на тегло само чрез физически упражнения е необходимо много интензивно натоварване, което изразходва до 700 ккал/час. По време на нормалните дейности консумацията на енергия е по-ниска и програмата за намаляване трябва да се основава на комбинация от промени в диетата и редовни упражнения. Редовна физическа активност увеличава присъствието на мускулна маса в тялото за сметка на мастната тъкан, което е изгодно при поддържане на намалено тегло. Мускулната тъкан има по-висок базален метаболизъм от мастната тъкан, тя консумира повече енергия за нуждите си в покой, отколкото мастната тъкан.
Увеличението на физическата активност се отнася за 2 вериги. За едно нещо редовни упражнения под формата на тренировки, но и ежедневни рутинни дейности свързани с енергийните разходи **. ** Те определено не са пренебрежими и може да са по-лесни за включване в ежедневната програма, отколкото редовното обучение.
Подобно е на промяната в хранителните навици, когато трябва да помислите какво да купите, къде да не отидете, какво да видите и какво е скрито, как да оцените вътрешните чувства на провал при спазване на ангажименти и т.н. Тоест, за определени акции, които правите Не взимам колата, предпочитам стълбите преди асансьора или ескалатор, не купувам снегоринка, за да бъда принуден да почиствам снега на ръка, не купувам дистанционно, подготвям дрехите си преди планирания сутрешен спорт, определям движението "физическа минута „след всеки час пред компютъра си оправям мотора, качвам се на стените ще закача снимки на върховете, които съм изкачил и т.н.
Разход на енергия в kcal на час по време на леки и интензивни упражнения.
| ** Рутинни дейности ** | ** Леки упражнения ** | ** Интензивно упражнение ** |
| В градината - 220 | Велосипед - 260 | Велосипед - 500 |
| Прахосмукачка - 260 | Волейбол - 350 | Разходка - 400 |
| Windows - 260 | Танц - 350 | Тенис - 420 |
| Места - 80 | Плуване - 30 | Ски/бягане - 600 |
| Кънки - 400 | Бягане - 700 |
Дейностите за издръжливост са предпочитани в тренировките, но през последните години са публикувани достатъчно доказателства, че също така укрепването и повдигането на товари могат да бъдат положително приложени в тренировките, истината в разумна степен и по отношение на здравословното състояние. За изгаряне на мазнини най-подходящ е т.нар. аеробни упражнения, когато в тялото има достатъчно кислород и трениращият не се задъхва, сърдечната честота трябва да бъде около 60-70% от максималната (виж изчислението по-долу), т.е. между 100-140 удара/мин.
Прочетете също:
Упражнение за високо кръвно налягане и профилактика на атеросклероза
Редовната, систематична физическа активност, изпълнявана под формата на спорт за издръжливост, е обратно свързана с кръвното налягане и честотата на хипертония. С други думи, тези, които редовно извършват спортни дейности за издръжливост, имат средно по-ниски стойности на кръвното налягане и по-ниска честота на хипертония. В допълнение, такава активност може да доведе до намаляване на кръвното налягане в покой при пациенти с предшестваща хипертония, дори по време на тренировка. За да се постигне този ефект, физическото упражнение трябва да се извършва поне 3 пъти седмично, с продължителност най-малко 40 минути за всяко упражнение, и трябва да се провежда при определено ниво на физическа активност. Доказано е, че систоличното кръвно налягане може да бъде намалено средно с 5-10 mmHg и диастолното с 5-8 mmHg. По-кратките, по-редки и по-малко интензивни упражнения също могат да бъдат полезни по свой начин, но те не причиняват спад на кръвното налягане.
Наред с благоприятния ефект върху кръвното налягане, физическите упражнения също имат благоприятен ефект върху т **** телесно тегло, нива на мазнини в кръвта, инсулинова чувствителност, устойчивост на депресия, остеопороза и др. Не само общият и LDL холестеролът падат, но и "добрият" HDL холестерол също леко се повишава. От гледна точка на развитието на атеросклероза, предполагам, че най-важното е т.нар състояние след хранене, т.е. съдържание на мазнини в кръвта след хранене. 60 минути бърза разходка след хранене намалява производството на триглицероли и мастни остатъци, които иначе са склонни да се утаяват в стените на кръвоносните съдове и по този начин ускоряват развитието на атеросклероза.
Спортовете за издръжливост са идеални за пациенти с хипертония, които имат ритмичен, повтарящ се характер, натоварват големи мускулни групи и се изпълняват в аеробната зона. Разпределението на отделните спортове по отношение на тяхната пригодност за пациенти с хипертония е дадено в таблицата.
Разпределение на спортни дейности при високо кръвно налягане.
| ** Пригодност ** | ** Вид спорт ** |
| Идеално | Бягане, колоездене, ски бягане, волейбол, голф |
| Подходящ | Плуване, ски спускане, тенис, футбол, тенис на маса |
| Неподходящо | Всички видове състезателни спортове, скуош, хокей, баскетбол, силови тренировки, вдигане на тежести, гимнастика |
- Долна граница (60% от максимума): 170 х 0,60 = 102/мин.
- Горна граница (90% от максимума): 170 х 0,90 = 153/мин
Долната граница на сърдечната честота съответства на натоварването по време на бързо ходене (при скорост 5-6 км/ч), горната граница съответства на джогинг натоварването (бягане по-бърз тръс). Трябва да се подчертае, че ако пациент с хипертония реши да се упражнява на горната граница на максимума, е необходимо да се направи тест за изпълнение с участието на ерудиран лекар (интернист, кардиолог) преди започване на цикъла на упражнения. Тестът оценява не само текущото състояние на работата, но и стойностите на кръвното налягане в покой и по време на тренировка, реакцията на кардиореспираторната система на упражнения и определя оптимален пулс за следващия цикъл на упражнения. В края на цикъла, който продължава най-малко 2-3 месеца, тестът се провежда отново и резултатите му се сравняват с резултатите от първоначалния тест. Предишният опит ясно потвърждава благоприятното развитие на представянето на трениращия, понижаване на кръвното налягане и пулса в покой и по време на тренировка, намаляване на теглото и освен това се подобрява и чувството за благополучие и самочувствие. Участниците в упражненията също по-лесно променят лошите си навици в живота (пушене, преяждане, повишена консумация на алкохол).
Упражнение за исхемична болест на сърцето или висок сърдечно-съдов риск
Физическата неактивност е рисков фактор за нови събития при исхемична болест на сърцето (Коронарна артериална болест) и действа по отношение на прогресията на коронарната атеросклероза. Напротив, доказано е, че редовните физически упражнения с подходяща интензивност водят заедно с промяна в диетата и непушенето, до регресия на атеросклерозата, до намаляване на стесняването на коронарните артерии. По-важното от количественото определяне на степента на стесняване, атеросклеротичните плаки са по-стабилни, съдържат по-малко мазнини и следователно са по-малко склонни към разкъсване и последващо запушване на артерия (инфаркт на миокарда). Редовното упражнение предотвратява образуването на тромбоцитни отлагания върху атеросклеротичните плаки и насърчава разтварянето на кръвни съсиреци (тромби). Физическата активност и общото ниво на физическо представяне (ниво на фитнес) са обратно свързани с честотата на сърдечно-съдови заболявания и общата смъртност. Дори ако добре обучен човек развие инфаркт, протичането му е по-лесно и последствията са по-слабо изразени. Сякаш бяха по-добре подготвени за евентуално усложнение.
Също така е важно да се отбележи, че хората с анамнеза за коронарна болест на сърцето също могат да бъдат изложени на висок риск от инфаркти., обаче степента на коронарната атеросклероза може да бъде обширна, понякога дори по-висока, отколкото при пациенти с вече диагностицирана коронарна болест на сърцето. Ето как те могат да възникнат внезапна смърт, особено при мъже на средна възраст, които шокират околната среда, защото тези мъже досега изглеждаха здрави. В момента обаче има начини да се разпознае високият риск от сърдечни заболявания дори при хора без явни прояви на коронарна болест на сърцето и по този начин да се препоръчат редовни физически упражнения като част от цялостната профилактика. От друга страна, високият риск от ИБС предполага и възможността от усложнения по време на физическо натоварване. Дори са докладвани случаи на добре познати джогисти, които са починали по време на редовни тренировки. Като цяло обаче според голямата статистика рискът от внезапна смърт или инфаркт на миокарда по време на тренировка не е висок.
Ето защо въпросът за безопасността на упражненията е правилен и инструкции за ефективно редовно и особено безопасно обучение за издръжливост са разработени от много професионални компании. Разликите между тях не са големи, американските са, предполагам, най-подробни при класифицирането на трениращите според техния риск, необходимостта от немедицински и медицински контрол, ЕКГ мониторинг и натиск. Избор от тази класификация е даден в следващата таблица.
Разделяне на обучаемите по отношение на безопасността при упражнения.
АзВажен важен критерий по време на упражнението е оценката му интензивност. Използва се или субективна скала за оценка според чувствата на трениращия (според Борг) или проста оценка в зависимост от това дали е възможно да се пее по време на физическа активност (първично натоварване), да говоря (оптимално) aза задъхване (претоварване). По време на ценна тренировка треньорът обикновено се изпотява и лицето е зачервено, тялото е топло и добре кръвно. Според толеранса на натоварването при ергометричния тест е възможно да се обективира представянето на трениращия и да се класифицира в 3 групи за изпълнение. Така нареченият толеранс на обучение за ватове (WTT), което е стойността на последната завършена стъпка на натоварване във ватове, умножена по 0.6 Според официалните кардиологични препоръки минималната цел в превенцията и лечението на ишемична болест на сърцето е да се постигне честота на упражнения от поне 3-5 пъти седмично, като всяко упражнение с изключение на загрявката и окончателното разтягане трябва да продължи поне 30 минути .
Общи принципи на тренировките за устойчивост - (5):>
| Интензивност | 30-50% от индивидуалния максимум |
| Продължителност | Разгряване, ходене, разтягане 6-10 бързи повторения, 4-6 дейности, динамично движение, избягване на статична фаза, свободно дишане, без маневра на Валсалва, квалифициран надзор в началото |
| Честота | 1-3 дни в седмицата |
Събота
| Оловрант | плодове 250гр |
| Вечеря | зеленчукова салата с леща 300гр |
| Закуска | Извара, пълнозърнест кроасан, домат, чай |
| Закуска | витаминна салата (зеле, целина, моркови) 250гр |
| Обяд | супа - зеленчукова, пилешки гърди по естествен начин, варени картофи 100гр, зелен фасул |
| Оловрант | плодове 250гр |
| Вечеря | скумрия, домат, репички, хляб 50гр |
| Закуска | намазан със сирене пълнозърнест кроасан, черен пипер, чай |
| Закуска | броколи със зелена салата |
| Обяд | супа - нахут, зеле, пълнени със соте, варени картофи 100гр |
| Оловрант | плодове 250гр |
| Вечеря | чушки, печени в зехтин, пълнени със балканско сирене, хляб 50гр |
| Закуска | твърдо сирене Eidam до 30% T.V.S., пълнозърнест кроасан, домат, маруля айсберг, чай |
| Закуска | салата краставица с дресинг от копър 250гр |
| Обяд | супа - чесън, боб по мексикански |
| Оловрант | плодове 250гр |
| Вечеря | сардини, яйца 1бр, маруля айсберг, хляб 50гр |
| Закуска | кисело мляко, овесени ядки 50гр, чай |
| Закуска | зеленчукова салата (краставица, репички, домати, маруля айсберг) 250гр |
| Обяд | супа от леща, без шкембе, локша (палачинка), пълнена с пиле и боб (боб), гарнитура (маруля айсберг, моркови, царевица) |
| Оловрант | плодове 250гр |
| Вечеря | салата от раци с дресинг от кисело мляко, 1 пълнозърнест кроасан |
| Закуска | око на бик със зеленчуци, хляб 50гр, чай |
| Закуска | Мексиканска салата с боб 250гр |
| Обяд | зеленчукова супа, рибено филе провансалски начин, ориз 50гр |
| Оловрант | плодове 250гр |
| Вечеря | шунка, черен пипер, домат, 1 пълнозърнест кроасан |
| Закуска | Извара, хляб 50гр, чушки, чай |
| Закуска | зеленчукова салата с дресинг от кисело мляко (царевица, чушки, домати, маруля айсберг) 250гр |
| Обяд | супа - люспи, пилешки юфка, задушени моркови, варени картофи 100гр |
| Оловрант | плодове 250гр |
| Вечеря | при, домат, 1 пълнозърнест кроасан |
Важното и не за пренебрегване е социалният и психологически аспект на упражненията. Концепцията за фитнес, да бъдеш в състояние, означава повече от определена степен на физическо представяне. Това включва подобряване на настроението, самочувствието, повишена устойчивост на стрес и депресия, цялостно спокойствие, подобряване на съня, създаване на социални контакти и приятелства. Физическата активност обикновено подобрява качеството на живот. В по-напреднала възраст той предотвратява симптомите, свързани със стареенето: намалена работоспособност, увеличени подкожни мазнини и тегло, намален аеробен капацитет, намалена умствена функция.
Въпреки че препоръката на лекаря - започнете да спортувате - е силен тласък за пациента, само съветът не е достатъчен. Пациентът трябва да разбере, че по-високото качество на живот трябва да бъде „платено“ чрез някакви усилия, преодоляване, което е важно от психологическа гледна точка. Трябва да спечелите качествен живот. Промяна в установения стереотип на поведение е доста трудна за постигане, поради което е необходимо да се създадат условия, при които здравните специалисти да бъдат по-ангажирани в процеса на терапевтични промени в начина на живот, в случай на физическа активност в специализирани програми Cardiofitness. А пациентите са по-мотивирани, а не само образовани.