- Автор на публикацията:Дева Мария
- Публикация публикувана: 1 декември 2020 г.
- Категория на публикацията:Диетични и хранителни добавки
- Публикувай коментари:2 коментара
През цялата човешка история хората редовно изпитват недостиг на храна и периодите на глад и наличност на храна се редуват. Постът е част от много култури и религии, с цел духовно пробуждане или като лечение на хронични заболявания и инфекции 1,2 .
Въпреки това, с драстичното увеличаване на предлагането на храни, някои хора не могат да си представят един ден без храна. От малки ни казваха да ядем поне 3 пъти на ден и никога да не пропускаме закуска, защото може да ни липсва енергия за следващия ден.
Ако погледнем от еволюционна гледна точка, мислите ли, че тялото ни се е адаптирало толкова бързо, че наистина се нуждаем от 3+ пъти на ден?
Храненето на всеки няколко часа може да изглежда разумно за развиващото се дете, но това е най-добрият начин за хранене за всички?
За да разберете отговорите на тези въпроси, прочетете нататък.
Какво се случва с тялото ви по време на гладуване?
Постенето се определя като консумация на нула или минимални калории за достатъчно дълго време, за да сведат запасите от гликоген в организма до минимум. Когато сме сити, тялото ни съхранява гликоген в черния дроб и мозъкът ни използва глюкозата като основен източник на енергия.
Постенето бързо променя този процес чрез намаляване на нивата на глюкоза и генериране на повишено производство на кетони в черния дроб. Кетоните са малки съединения, изградени от мазнини, които се използват като гориво за нашите клетки вместо глюкоза. Това превключване на енергийния източник от глюкоза към кетони може да бъде постигнато или чрез гладуване поне около 14 часа, или чрез консумация на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
N.B. за да влезем в състояние на кетоза, при което тялото работи почти изцяло на кетони, ни трябват поне 48-72 часа на гладно или диета с ниско съдържание на въглехидрати 3 .
Повтарящите се цикли на гладно и нормалното хранене са полезни по няколко причини. Например те имат потенциал подпомагат поддържането на мускулна маса, по-висока инсулинова чувствителност, по-ниско кръвно налягане и загуба на коремна мазнина 4 .
Установено е също, че гладуването и ограничаването на калориите удължават продължителността на живота при всички тествани видове 5.6
А какво да кажем за ефекта му върху мозъка?
По отношение на мозъчната функция тази метаболитна промяна има потенциал повишаване на невропластичността 8 а устойчивост на мозъка към невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер.
И така, какви са методите на гладуване?
Двата основни вида гладуване са продължително гладуване (минимум 48 часа без храна) a ограничени във времето хранения (ограничено във времето хранене = TRE). TRE като форма на периодично гладуване става все по-популярна сред хората поради своята устойчивост и гореспоменатите предимства.
Има няколко вида протоколи за периодично гладуване ограничени във времето хранения (14 - 16 часа гладуване всеки ден), редуване на ден на гладно (яжте през ден), 5: 2 Загубени (яжте много малки количества калории два пъти седмично) или диета на гладно (диета, имитираща гладуване).
Странична бележка: С ограничена във времето диета не бива да забравяме факта, че тя също е важна времевия прозорец, в който се храним. Няколко проучвания показват, че яденето на една и съща храна по различно време на деня предизвиква различни телесни реакции. По-конкретно, сутрин нашата чувствителност към нивата на глюкоза и кортизол е най-висока. Това е тясно свързано с естеството на циркадния ритъм и с факта, че мозъкът ни започва да произвежда мелатонин до 3 часа преди лягане. Тази връзка между мелатонина и кръвната глюкоза може да обясни защо е така винаги по-добър избор за избягване на хранене през нощта 9 .
Сега, когато имате представа какво означава гладуването и основните му предимства, нека разгледаме как то влияе на най-сложния ни орган - мозъка.
Ефекти от гладуването върху мозъчната функция
Намалено възпаление
Възпалението играе важна роля при всяко невродегенеративно и психиатрично заболяване. По време на гладуване тялото ни произвежда кетони, един от които е B-HBA (B-хидроксибутират), който облекчава възпалителния отговор и предлага по-ефективен източник на енергия. В допълнение към функцията си да предпазва мозъка от токсини, той увеличава броя на митохондриите и подпомага растежа на нови неврони 10 .
Заключение: Гладуването намалява възпалителната реакция на мозъка и тялото, което е свързано с по-голяма вероятност от развитие на невродегенеративни заболявания.
Повишено производство на BDNF (мозъчен невротрофичен фактор)
Кетоните, произведени по време на гладно, обикновено са по-малко възпалителни, по-добре се метаболизират и позволяват производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF). BDNF играе важна роля в синаптичната пластичност и метаболизма на серотонина 11. Той също допринася за създаването нови мозъчни клетки, по-специално в хипокампуса - област от мозъка, която участва в паметта, емоциите и ученето. Освен това увеличава способността на невроните да образуват и поддържат синапси и води до цялост по-добра когнитивна и памет функция 11 . Това вероятно е една от причините, поради която повишената енергия и умствена концентрация например са свързани с гладуването. От друга страна, дефицитът на BDNF е свързан с по-висок риск от неврогенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или деменция.
Две проучвания установиха, че спазването на висококалорична калорична диета за 3-4 месеца подобрена словесна памет при жени с наднормено тегло на 16 и повече години 12. Необходими са обаче още изследвания, за да се изяснят ефектите от гладуването върху когнитивните функции.
Заключение: Кетоните, които се произвеждат по време на гладно, подпомагат производството на BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), който допринася за образуването на нови неврони, синапси и по-добри когнитивни и памет функции.
Ремонт на клетките и автофагия
Автофагията е свързана със способността на нашето тяло премахване и възстановяване на повредени клетки и техните нефункционални свойства. Този процес обикновено се ускорява след 24 часа гладуване. Изследвания върху животни от Dr. Валтера Лонга откри, че органите буквално ще се свият и ще се попълнят с нови, здрави клетки след хранене. Тази констатация обаче присъства в диетата за дълго на гладно, тъй като IGF1 или инсулиновият растежен фактор 1, който насърчава растежа на почти всички наши клетки, трябва да е много нисък.
Стимулиране на автофагия инхибира увреждането на имунната система и премества стволовите клетки в състояние самогенериране. Той не само е свързан с удължена продължителност на живота, но също така може да помогне на мозъка ни да се отърве от излишните протеини, които често се срещат в големи количества при невродегенеративни заболявания и някои видове рак. По този начин автофагията може да има потенциални превантивни ефекти върху тези заболявания 12 .
Въпреки че тези предимства изглеждат обещаващи, може да бъде предизвикателство да се ускори и задълбочи автофагията. Някои хора имат проблеми със съня или страдат от настроение по време на дълги периоди на гладуване. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар преди гладуване и то трябва да се извършва под лекарско наблюдение.
Заключение: Автофагията помага на тялото ни да възстановява и премахва увредените клетки и следователно предизвиква по-добра имунна функция. Тя е тясно свързана с удължения живот и профилактиката на невродегенеративни разстройства.
Повишено производство на HGH (човешки хормон на растежа/човешки хормон на растежа)
Друг положителен ефект от гладуването е повишеното производство на човешки растежен хормон (HGH). Този хормон се произвежда от хипофизната жлеза и играе важна роля в мускулния растеж, метаболизъм, възстановяване на клетките и възстановяване след нараняване. С други думи, той помага за увеличаване на съхранението на протеини в тялото, а не на мазнини. В резултат на това тези протеини могат да се използват за възстановяване на увредени клетки и за подобряване на мозъчната функция.
Според няколко проучвания нивата на HGH са се увеличили значително след 2 или 3 дни на гладно (от 200% - 300%) 13,14 .
Хората, които практикуват ограничена във времето диета като по-устойчив начин за бързо, също се възползват от по-ниските телесни мазнини, което е свързано с по-високо производство на HGH. Освен това те имат по-ниски и по-стабилни нива на инсулин през деня, като по този начин насърчават производството на HGH.
Заключение: HGH е важен за мускулния растеж, по-добър метаболизъм и регенерация. Проучванията са установили, че гладуването може да удвои или утрои производството на този хормон.
Звучи очарователно обаче?
Какви ефекти има гладуването върху настроението?
Много хора съобщават, че се чувстват добре през първите дни на гладуване мрачен, уморен и има мъгляв ум. Това вероятно се дължи на бързо променящите се нива на глюкоза в кръвта - с други думи, ние ставаме по-устойчиви на инсулин. След няколко дни на гладно обаче промени в настроението, апетит и умора те обикновено изчезват, и тялото ни получава до състояние на кетоза. Важно е да се отбележи, че всеки организъм е уникален и гладуването може да не е най-добрият избор за всички, включително бременни или кърмещи жени и хора с хронични заболявания.
Качествени изследвания от Fond et al. (2013) изследва ефектите от гладуването върху разстройствата на настроението. Едно от проучванията установи подобряване на концентрацията, качеството на съня и цялостното настроение за 8 дни 15. Друго проучване съобщава, че 80% от хората с хронична болка и метаболитен синдром, които са претърпели модифицирано гладуване в продължение на 2 седмици, намалява симптомите на тревожност и депресия 16. .
Като цяло повечето от тези проучвания показват подобрение в настроението през първата седмица на гладно, но ефектът за по-дълъг период е неясен, тъй като нито едно от проучванията не включва рандомизирани контролирани проучвания.
Няколко думи в заключение
Постите в днешно време стават все по-популярни. По-специално, това е една от малкото намеси, за която е доказано, че удължава живота и увеличава здравето на много видове животни. И за разлика от други лекарства, той има минимални странични ефекти и не струва пари.
Въпреки че може да не разбираме напълно всички механизми, които стоят зад този процес, струва си да опитате и да видите резултатите сами. НО, както беше споменато по-горе, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да решите да постите.