Готово ли е тялото ви да спортува след раждането? Всичко си има време. Стартирането на програма за упражнения в следродилните месеци е от полза в много отношения. Преди всичко редовното упражнение подобрява имунната функция и увеличава производството на антиоксиданти в тялото. Това ще ви помогне да спите по-добре през нощта и да се чувствате по-активни през деня.
Една бърза разходка върши чудеса, лекува леки депресии или тревоги, които не са изключение след раждането. Правилното възпаление при упражнения помага за потискане на апетита, особено сладкиши и нездравословна храна, и повишава апетита за здравословни и питателни храни.
Собствен опит
Два месеца след раждането хормоните постепенно започнаха да изчезват от мен. Имах нужда от доза ендорфини, докато се чувствах в състояние. Точният момент да започнете да бягате. Поръчах си крузер (специална спортна количка за дете, която може да се закачи на мотора и да се движи с него), натоварих детето и скочи на язовира. Беше мрачен ноември, сезонът на бягане току-що приключи. След шест километра се почувствах като след маратон. Нямах нищо против да кърмя нито себе си, нито бебето си. Сваловица се показа в цялата си красота, но аз отново продължих да бягам няколко дни и след това отново, докато половин година след раждането бягах половин маратон, 21 километра. Попаднах в състояние, в което бягах почти всеки ден. Парадоксално, но по-често, отколкото преди бременността. След това добавих ащанга йога. Тези две дейности се допълват чудесно. Посещавах часове с водач, но тренирах и вкъщи, докато бебето спеше. Докато не забременях отново в рамките на една година. И сега с нетърпение очаквам да родя, защото след няколко месеца можете да ме срещнете отново на дигата. В маратонки за бягане, с кроозер и усмивка от ухо до ухо.
Гъвкавостта и мускулната сила премахват неравномерния натиск върху скелета, което може да доведе до болка и евентуално наранявания. Ако вашите мускули са здрави и ставите ви еластични, е по-малко вероятно да се изкълчите или да се нараните по друг начин. Тялото на майката все още е под въздействието на хормони, които ставите отделят по нежелан начин. Ако започнете разумно упражнение точно през първата година след раждането, можете да преминете към усилени, по-интензивни упражнения много по-лесно от отлагането на упражненията за неопределено време.
Докато някои видове упражнения са много полезни за нова майка, други могат да навредят, ако влязат в тях енергично и без да се замислят твърде рано. Не забравяйте, че всичко има своето време и място. Когато тренирате, надбъбречните жлези абсорбират хормона кортизол и по този начин сърдечната честота и дишането ви автоматично ще се увеличат. Има увеличение на притока на кръв към мускулите. Както беше обяснено по-горе, има значително намаляване на нивата на кортизол след раждането. Първо тялото ви трябва да влезе в хормонален баланс. Ако лабораторните тестове покажат, че нивата на кортизол са ниски, определено трябва да оставите настрана мислите си за интензивни упражнения, докато това ниво се нормализира.
Може да сте се радвали на повишена степен на гъвкавост по време на бременност. Вашите стави обаче ще бъдат отпуснати през първите няколко седмици след раждането, може би месеци. Разхлабените връзки също увеличават риска от нараняване. Прекомерната физическа активност през първите седмици също може да забави зарастването на язовира или рани след цезарово сечение. Дори в случай на анемия, тялото ви трябва първо да повиши нивото на желязото си, преди да е готово за спортни занимания.
Не забравяйте и за дефицита на съня. Дете на възраст под около половин година не е развило режим на сън и храна. Липсата на сън, причинена от кърменето през нощта и ставането за плачещо бебе, също нарушава хормоналния ви баланс. Той причинява дразнене, отслабване на умствените и физическите способности. В екстремни случаи може да причини депресия, инфаркт и дори да повлияе на развитието на диабет или затлъстяване. Опитът показва, че е необходимо да се спи, когато детето спи. Липсата на сън може да се компенсира, но със сигурност не е възможно да се "спи на склад".
Как да започнете?
Важно е да се отбележи, че не трябва да започвате да спортувате след раждането твърде рано. Но колко скоро е твърде рано? Има противоречиви възгледи. Някои експерти препоръчват да изчакате шест седмици (шест седмици), за да не се занимавате с никакви спортове, докато други не се колебаят да кажат, че майките могат да започнат на следващия ден след раждането. В редки случаи жените наистина могат да станат и да ходят кратък ден след раждането. Ситуацията е по-позната на жените, които са раждали повече от веднъж, тъй като телата им вече са свикнали с подобно състояние.
От друга страна, има жени, които са преживели сложно раждане и са по-трудни за възстановяване. Такива жени обикновено се нуждаят от цели шест седмици - ако не и повече - за възстановяване. Повечето жени обаче са някъде между тези две крайности. Поради това се препоръчва, особено за майки, които са за първи път, да си почиват достатъчно и да се възстановяват цели две седмици след раждането.
Ако наистина се чувствате във форма и възстановяването напредва бързо, можете да започнете с леки упражнения. Достатъчно е, ако тренирате мускулите на тазовото дъно в началото, т.е. внимателно да се дръпнете, сякаш искате да сдържите голяма или малка нужда. Той също така предотвратява изтичането на урина в бъдеще и също така ускорява свиването на матката до първоначалния й размер. Няколко дни след раждането можете да започнете да свиквате да лежите по корем, което също подобрява коремните мускули. В някои култури дори е обичайна практика жените да връзват корема след раждането поради формата му, но това не е необходимо.
Упражнения и кърмене
Кърменето без съмнение е най-доброто нещо, което можете да направите за бебето си през първата половина на годината. Определено обаче ви притесняват съмненията дали е редно да се занимавате със спорт по време на кърмене, дали не можете да губите мляко и т.н. Вярно е, че гърдите, пълни с мляко, са по-големи и по-чувствителни към вибрации и подскачане от всякога. Ако планирате да започнете спорт, като бързо ходене, джогинг, бягане или нещо друго, което причинява шокове, препоръчваме да инвестирате в няколко висококачествени спортни сутиени с повече подкрепа. Използвайте този специален сутиен само за упражнения. Натискът, който упражнява върху гърдите ви, може да доведе до запушване на млечните канали или мастит (възпаление на гърдата), ако го носите дълго време.
Някои жени съобщават, че децата им не харесват вкуса на млякото веднага след усилени упражнения. Млечната киселина, която се натрупва при екстремни натоварвания, може да доведе до придобиване на горчив вкус на кърмата. Въпреки това, умерените упражнения не трябва да представляват проблем. Ако това се случи, можете да напръскате малко мляко на ръка преди хранене. Кърменето обаче не е пречка, която трябва да ви попречи да спортувате.
Ако не можете да започнете да спортувате веднага след като имате бебе, не се отказвайте. Правете само това, което тялото ви позволява, и добавяйте повече дейности постепенно. Всеки ход е от значение, дори ако се разхождате с бърза час с количка. Тялото ви ще ви даде ясно да разберете какво правите правилно и какво вече е твърде много. Ако трябва да се чувствате твърде уморени или разочаровани от неуспехи, имайте предвид, че всичко си има време. Опитайте отново след седмица, може да направите малка крачка напред, може дори да се преместите с цял километър. Не забравяйте - щастлива майка е равна на щастливо бебе.
5 упражнения няколко дни след раждането
1. Дишане
Не се смейте, дишането е важно. След раждането дишането се нормализира и органите се връщат в първоначалното си положение. Това дишане няколко часа след раждането е малко по-дълбоко от нормалното дишане. Поставете ръцете си в центъра на корема и дишайте бавно, така че да усещате как ръцете ви се повдигат, като ангажирате коремните си мускули. След това издишайте бавно. Повторете този процес около 5-8 пъти.
2. Циркулация на краката и ръцете
Толкова е просто, колкото звучи. Повдигнете краката си, докато лежите в леглото, и се опитайте да ги кръжите веднъж на една страна, известно време на другата. Първо левия, после десния крак. Ако се чувствате достатъчно силни, можете да опитате и двата крака едновременно. Завъртете 8 до 10 пъти. Повторете тази процедура с ръцете си.
3. Преместване на краката
Седнете на леглото и сгънете коленете си. Плъзнете единия крак напред, редувайте краката. Завъртете плавно. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна. Упражнявайте се бавно, не правете никакви резки движения. Упражнението е особено подходящо след епидурална анестезия като превенция срещу образуването на кръвни съсиреци.
4. Упражнения на Кегел
Това е специален набор от упражнения, фокусирани върху тазовото дъно, дори ако сте претърпели цезарово сечение. Те спомагат за увеличаване на притока на кръв и заздравяване на всички шевове, но също така спомагат за възстановяването на мускулите и връщането им в първоначалната им форма. Те също така помагат да се контролира активността на пикочния мехур. Някои жени съобщават, че не усещат всички мускули по време на тренировка, което в началото е добре.
5. Разтягане на врата
Кърменето и бебето могат да причинят скованост на врата. Затова се уверете, че врата ви е отпусната няколко пъти на ден. Изпънете и наклонете главата си така, че брадичката ви да докосва гърдите. Оставете цялото тегло на главата да виси свободно за 5-10 секунди. След това повдигнете главата си и се опитайте да докоснете раменете си с ухо, повторете от двете страни. Накрая наклонете главата назад и затворете очи. Останете, докато ви харесва.