Хранителните добавки са неразделна част от изграждането на мускулна маса. Наистина ли сте сигурни в това? Мислите ли, че древните воини, които са имали огромна сила и голяма мускулна маса, са имали някои добавки? Вероятно не.
Това не означава, че не можете да помогнете с качествени хранителни добавки и ускорете нарастване на мускулната маса, но вярвайте много не се нуждаете от много аксесоари.
В крайна сметка вие просто качествен суроватъчен концентрат, защото в него има достатъчно аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Само един от тях, левцин, е решаващо за качване на мускулна маса.
Една от ролите на левцина е сигнализирането на mTOR механизма, който осигурява изграждането на мускулна маса. Най-голямо количество левцин се открива в млечните продукти като суроватъчен белтък (8 g/100 g) a качествени сирена (3-4 g/100 g). Месото, рибата или яйцата имат по-малко левцин (около 1 до по-малко от 2 g на 100 g).
За да получите максимален ефект обаче, трябва да приемате много левцин, защото част се губи в производството на енергия. За да изградите мускулна маса, трябва да приемате 8 до 16 g левцин на ден, което ще оптимизира анаболните процеси.
1 до 3 грама на ден трябва да са достатъчни за поддържане на мускулната маса. Обърнете внимание обаче на качеството и източника на левцин. В идеалния случай трябва да идва от пълноценни храни като суроватъчен концентрат или други протеини, в противен случай може да причини (в свободна форма) тежка хипергликемия и временна инсулинова резистентност.
Открийте суроватъчен протеин
Тъй като мускулите са временно устойчиви на инсулин след напрегнато обучение, jПрепоръчително е да консумирате първото протеиново хранене 30 минути след края на тренировката. Тази храна трябва да съдържа "бързи" протеини, които се абсорбират в рамките на 15 до 30 минути и не натоварват храносмилането.
Най-подходящата и бързо използваема храна след тренировка е суроватъчният протеин, които трябва да бъдат с високо биологично качество (концентрат, без изолат и без изкуствени оцветители и подсладители). Други протеини имат твърде дълго време за храносмилане и аминокиселините от тях не попадат в кръвта по време на „прозореца на възможностите“.
Освен това аминокиселините в суроватъчния протеин активират определени клетъчни механизми (mTORC-1), които от своя страна подпомагат синтеза на мускулни протеини, подобряват функцията на щитовидната жлеза и предпазват тялото от намаляване на нивата на тестостерон след тренировка.