Треньорът Павол Плюхта, диетолог от Света на здравето Вероника Ханакова и интернистът Игор Возар съветват как да набирате мускули постепенно и естествено.
Протеините са просто добавка
Pavol Pľuchta, треньор - Когато човек иска да натрупа мускули, укрепването трябва да бъде разделено на мускулни части и дни и да се упражнява съответно. Комбинирайте голяма мускулна част с малка, задайте броя повторения. Между упражненията трябва да има почивка, за да може тялото да се регенерира. Начинаещите трябва да се радват на ден почивка след всяка тренировка. Основата е хранително балансирана диета, качествен животински протеин за мускулите, по отношение на хормоналния баланс, здравословните мазнини също са важни. Това е такава златна троица, протеини, мазнини и въглехидрати. Храненето е трудна задача и за всеки се отнася нещо различно, така че е добре да го следите с течение на времето. Начинаещите не трябва да се нахвърлят веднага върху протеините, те са просто добавка. Без добра диета, регенерация и упражнения няма да се получи и няма да стигнете до мечтания характер.
Планирайте какво и кога да ядете
Вероника Ханакова, диетолог Светът на здравето
Всеки има някаква генетична предразположеност към много мускулна маса. Има обаче някои препоръки и е добре да ги следвате:
- преди тренировка поглезете се с храна, богата на въглехидрати - ориз със зеленчуци, киноа с гъби или картофи
- вземете ги 1,5 до 2 часа преди тренировка
- Месото се усвоява от 4 до 6 часа, така че го имайте за обяд, ако имате вечерна тренировка
- непосредствено преди тренировка яжте 150 грама плодове в комбинация с непечени, несолени ядки в количество от около 15 до 25 грама
- След тренировка е добре да се добавят протеини в подобни аминокиселини
- те се намират в протеинови шейкове, риба, яйца
ВНИМАНИЕ - ако тренировката е била взискателна, добре е да се добавят сложни въглехидрати под формата на малка порция люспи, трици, ориз или спелта
Мечтата за страхотни мускули едва не уби Иван: Мъж от Жилина сега се бори за живота си!
Препоръчвам редовни развлекателни дейности
Игор Возар, интернист - От гледна точка на здравето, ние препоръчваме на хората редовни развлекателни дейности от всякакъв вид. Акцентът често е върху развитието на анаеробни дейности за сметка на ареобичните. След това човекът може да вдигне щанга, но също така има учестен пулс на спокойствие и си поема дъх, докато се изкачва по стълбите.
Кога да приемате какви препарати?
Томаш Плочек, треньор - Преди тренировка можете да вземете енергийна лента или стимуланти за ефективност, като кофеин, гуарана или L-карнитин. По време на тренировка можете да допълвате витамини и минерали с йонни напитки или енергийни гелове. След тежка тренировка ще помогне използването на аминокиселини, които предпазват и изграждат мускулна маса. Протеинът, който се препоръчва след тренировка, също допринася за възстановяването на мускулите. Те определено ще ви посъветват за избора във всеки фитнес център.