Ако сте посветени на колоезденето за забавление и забавление, ако имате състезателни амбиции, ако искате да свалите няколко килограма или да придадете на тялото си по-спортен вид, тогава тази статия е за вас.
Постоянство
Тъй като колоезденето е спорт за издръжливост, важно е да отделите най-много време за тренировки за издръжливост в началото на вашата тренировъчна кампания. Тренировките, фокусирани по този начин, трябва да продължат поне час, в идеалния случай около 120 минути. Важно
това обаче е да запази юздите.
Извадете 35-45 удара от максималния си пулс - това е ограничението, което не бива да получавате чрез тренировка за издръжливост. С тези тренировки ще изградите основата си за издръжливост и мускулите ви ще бъдат по-ефективни в изгарянето на мазнини. Колкото по-добра издръжливост изградите, толкова повече „работа“ ще можете да свършите - тялото ви ще може да върви по-дълго и по-бързо с по-голяма лекота.
В състезанието добрата база за издръжливост ще доведе до това, че се приближавате до финалната линия с повече резерви за финалния спринт. Друго предимство е, че сезонът ви няма да приключи след няколко състезания, но по-късно ще можете да дадете добри резултати.
За да използвате пълния си потенциал по време на състезателния сезон, най-добре е да използвате зимните месеци за тренировка за издръжливост. Ако обаче не успеете, не се отчайвайте, нищо не се губи. Все още можете да работите върху целите си, но ще трябва да коригирате обучението си, t. j. във време, когато вече можете да карате бързи тренировки, пак ще трябва да шофирате обеми.
Как да тренирам издръжливост
След 10-минутно стартиране отделете 20 минути с равномерно темпо до 55-65% от максималния си пулс. За максимален ефект направете това обучение преди закуска - за предпочитане на симулатор.
Сутрин запасите от гликоген са малко след хранене без храна, което има отличен ефект върху организма, който се научава да изгаря мазнините, и в същото време подобно обучение стартира метаболизма за целия ден. Такива кратки тренировки трябва да бъдат само в допълнение към дву- до тричасови тренировки за издръжливост.
Издръжливостта се тренира най-добре сутрин на гладно. Снимка: Shutterstock
Тестване
Редовното измерване на представянето ви е не само чудесен начин за мотивация, но е и много важна част от ефективното обучение, тъй като осигурява обратна връзка и е индикация за вас кога можете да увеличите тренировъчното си натоварване. От тази гледна точка е подходящо обучението според зоните на пулса - те не се променят значително, така че тренировките ви ще бъдат ефективни, дори ако ефективността ви се подобри.
За да определите зоните за тренировка, се нуждаете от точно измерване на максималния си пулс - от който отделните зони
извеждам. Обикновено се използват пет зони:
-
зона за активна регенерация (Ако искате да разберете максималния си пулс, първо потеглете добре и след това се насочете нагоре. Снимка: Shutterstock
Лактатен праг
За колоездачите, които искат да увеличат своите постижения и тестове на състезания, вторият по важност елемент на представянето след издръжливостта е лактатният праг. Тъй като лактатният праг определя кога мускулите ни започват да работят по-анаеробно
и когато се уморят, веднага става ясно защо е важно да се увеличи обема на свършената работа, докато стигнем зоната на лактат.
Обикновено ще преодолеете прага по време на дълги изкачвания, докато по време на състезанието ще помпате прилично, докато се опитвате да останете в бягството или по време на изпитанието на времето.
Как помагате с обучението? Карайте на или малко над вашия лактатен праг - около 15 до 25 удара под максималния си пулс.
Тренировка за функциониращи мускули
След добър старт (10 - 15 минути), отделете 30 минути с по-висока интензивност - между 81 и 85% от максималния си пулс. Дръжте темпото си балансирано.
Идеално е да използвате треньор за такова обучение, но ако го нямате, отделете такава тридесет минути в средата на по-продължителна тренировка за издръжливост с плосък профил.
Ако шофирате по вълнообразен път, понякога е трудно да имате достатъчно тежка предавка надолу, така че пулсът ви да не пада твърде ниско - трябва да останете през цялото време в зоната на пулса, за да бъде тренировката ефективна.
Аеробен капацитет
Известен също като VO2 max, той изразява колко кислород могат да обработят белите ви дробове с висока мощност. Стойността на VO2 max се различава за всеки. Той е до голяма степен генетично повлиян, но се влияе и от възрастта - с увеличаване на бръчките стойностите му намаляват.
Ако вече сте отпразнували 25-ия си рожден ден, вашият VO2 max спада с около един процент всяка година. Въпреки това, дори ако постигнете отлични стойности, все пак се нуждаете от обучение, за да можете да постигнете своя потенциал.
За да го направим в контекста, лактатният праг на нетрениран човек достига около 50 процента от неговия аеробен капацитет, докато добре обучените професионални спортисти могат да функционират на деветдесет процента, без да им липсва млечна киселина (лактат).
Добрата новина е, че тренировките на вашия VO2 max могат да подобрят вашата издръжливост, сила и същевременно вашата
аеробен праг.
Как да увеличим капацитета на белите дробове
След добро стартиране от 10 до 15 минути, дайте си две до три 3-минутни интервали, за да преминете с максимална мощност, която можете да поддържате в даден момент. Отделете всеки бърз интервал с 3-минутно лесно пътуване.
С напредването на представянето ви с течение на времето ще откриете, че тези интервали са по-лесни за вас - когато това се случи, постепенно увеличавайте броя на интервалите до 5. Завършете тренировката си с 10-минутно пътуване.
Ако вземете такова обучение честно, това е голяма тежест за тялото, така че не го приемайте по-често от веднъж седмично.
Въпреки че колоезденето все още се счита за предимно аеробен спорт на издръжливост, последните изследвания показват, че включването на експлозивни силови тренировки в плана ви за тренировка може да доведе до отлични резултати
благодарение на силовите тренировки във фитнеса, колоездачите могат значително да променят представянето си в рамките на четири седмици.
Подобряването на силата обаче не е единствената полза от такова обучение. Укрепването помага и за подобряване на местната мускулна издръжливост и играе ключова роля за предотвратяване на наранявания, тъй като укрепвате не само мускулите, но и сухожилията и привързаностите.
Силови упражнения
За максимален тренировъчен ефект трябва да изпълнявате следните силови упражнения експлозивно. Това обаче не означава бързо - фазата на свиване (когато мускулът се удължава за тежестта и натоварването, което трябва да задържи) трябва да бъде постепенна и контролирана. Отделете отделните серии с кратки почивки.
- Загрейте с 10-минутна разходка с колело (треньори)
- Клякам 2 х 30 повторения
- Налягане на крака 2 x 30 повторения
- Издърпване на крака 2 x 30 повторения
- Изкачвания до пейката (един крак) 2 x 30 повторения
- Шофирайте в продължение на 10 минути с пулс 75% от максималния си пулс. Повторете стъпки 2 - 6.
Мощност
Всичко е свързано с всичко. Подобряването на вашето колоездене е мозайка, която съставяте от различните части, които правите
те се преплитат и си пасват. За да подобрите двигателя си, трябва или да увеличите силата на всеки изстрел (завъртане на манивелите), или ако останете със същата сила, трябва да увеличите броя на изстрелите едновременно. Силовите тренировки ще ви помогнат да увеличите силата на сцепление (вижте точка 3 по-горе), кратките спринтове, управлявани с максимален каданс, ще помогнат за подобряване на ритъма.
Тези кратки спринтове се фокусират върху ускорението въз основа на максималния ритъм, който можете да завъртите. Те се возят нататък
по-леки предавки. Подобно обучение учи тялото да влага максимална производителност в краткосрочни натоварвания. Благодарение на това ще бъдете по-бързи в спринтовете и бягствата. В същото време можете лесно да останете в полезен, забързан пакет от ездачи.
Как да тренирам спринтове
След дълъг, приблизително 30-минутен старт, имайте пет спринта с максимален каданс. Спринтовете трябва да са много
къси - 10 до 12 завъртания на манивела.
Лесно е да карате между отделните спринтове за минута. Редувайте спринтове в и от седлото и педала до най-високия ритъм, който можете да развиете - поне 120 изстрела в минута. Повторете серията от тези пет спринта три пъти с 5-минутно лесно каране между сетовете.
Опитайте се да увеличите интензивността на всеки спринт и всяка серия. Той няма много кратки остри спринтове по време на тази тренировка
смисъл да си счупиш главата със зони на пулса.
Регенерация
Ако искате да растете в изпълнение, освен тренировките, регенерацията и релаксацията също са много важни. След тренировка и след състезания, тялото трябва да „поправи“ увредените мускулни влакна, да попълни мускулния гликоген и да се подготви за следващото физическо унищожение, което сте подготвили за него. Регенерацията е важна за велосипедистите с всякакви способности и е важна част от тренировъчния план през всеки сезон - както в края на сезона, така и в подготвителния или състезателния период.
Регенерацията може да бъде активна или пасивна - можете да отидете на леки тренировки или да си вземете почивен ден. Целта на регенерацията е да приведете тялото в състояние на работоспособност възможно най-скоро.
Тренировките за пулс също имат предимство по отношение на регенерацията - зависи в коя тренировъчна зона тренирате, в кои мускулни влакна сте ангажирани - например, ако ангажирате бързи мускулни влакна, бавните за момента могат да се регенерират. Това означава, че можете да насочите по-нататъшното обучение към спокойни игри.
Съвет за регенеративно обучение
Ако отидете на регенеративно обучение, не е нужно да започвате, просто трябва да внимавате, за да сте в крак с пулса си.
не надвишава 75% от максималния им пулс. Отидете поне два часа, опитайте се да избягвате всякакъв хълм и не вземайте със себе си свръхмотивирани партньори за обучение.
Както при всички други тренировки, не забравяйте да пиете и не забравяйте да допълвате въглехидратите и протеините след тренировка.
Стартиране и напускане
Стартирането и изтеглянето е много важно, ако искате да извлечете максимума от тренировката си и без риск от нараняване. И ако сте прочели до тези редове, най-вероятно искате. Доброто загряване отваря капилярите, регулира дишането, стартира терморегулацията и затопля мускулите.
Ако стартирате преди състезание или преди интервални тренировки, винаги изпълнявайте няколко кратки, много интензивни секции като част от загрявката - не изрично спринтове с пълна скорост, а по-скоро контролирани бързи участъци с висока скорост. Целта им е да подготвят тялото за по-късно упражнения.
Важно е обаче да не преувеличавате, докато започнете - подобна подготовка би била контрапродуктивна.
Не се разтягайте!
Поне не статично разтягане преди състезания или интензивни тренировки. Изследванията показват, че статичното разтягане преди тренировка не е много подходящо, тъй като, парадоксално, мускулите се свиват, те стават по-податливи на наранявания и също могат да имат отрицателен ефект върху издръжливостта.
Използвайте статично разтягане само след тренировка. Това ще ви помогне да увеличите гъвкавостта и да подобрите стойката си, плюс можете да отпуснете скованите си мускули.
Отпътуване
Ходете с интензивност на светлината (75% от максималния пулс) в продължение на 10-15 минути, след това имайте 3 x 10-секундни интензивни секции във висока скорост с 3 минути активна почивка между секциите.
Отпътуване
Ходете с интензивност на светлината (75% от максималния си пулс) поне 10 минути - пулсът ви трябва да спада бавно. Активната регенерация помага на мускулите да разграждат всяка остатъчна млечна киселина от тренировката, така че тялото е готово за следващата ефективна тренировка по-скоро и по-добре.
С тези тренировки ще изградите основата си за издръжливост и мускулите ви ще бъдат по-ефективни в изгарянето на мазнини. Колкото по-добра издръжливост изградите, толкова повече „работа“ ще можете да свършите - тялото ви ще може да върви по-дълго и по-бързо с по-голяма лекота.