Имате ли фигура на круша и бихте ли искали да отслабите малко бедрата си? Фокусирайте се върху балансирана диета и много упражнения.
Правилната комбинация за успех
Тъй като не е възможно да отслабнете само в една конкретна част от тялото, концентрирайте се за намаляване на общите телесни мазнини. Правилното меню в комбинация с аеробна активност ще ви помогне да отслабнете. Когато към всичко това добавите правилната силова тренировка, ще оформите мускулите си и бедрата ви ще бъдат не само по-тънки, но и приятно оформени.
Разберете дали имате фигура от ябълка или круша. Опитайте нашия калкулатор.
Най-добрите дейности за отслабване от ханша
Въртене
Това е един от идеалните спортове за тънки бедра и крака. Дори ако краката ви болят много след първия час на въртене, не се отказвайте. Спинингът подпомага метаболизма, помага за изгарянето на калории и красиво привлича долната част на тялото.
Най-простият и най-евтиният аеробен спорт е гарантиран за бягане. Освен качествени маратонки, нямате нужда от специално оборудване. С бягане ще подобрите състоянието си, ще увеличите капацитета на белите си дробове, ще поддържате изгарянето си и ще оформите бедрата, задните части, бедрата и прасците.
Интервалните тренировки с висока интензивност, известни като HIIT, се характеризират с кратки серии интензивни упражнения, последвани от кратка почивка. Според чуждестранно проучване това е много ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини. Резултатите от друго проучване доказват, че HIIT е отлична стратегия за контрол на затлъстяването. Причината са не само видими резултати, но и значителни икономии на време.
Общата продължителност на упражнението HIIT е около 10-30 минути. Ще спестите и време. Ако наистина искате да отслабнете с него, погрижете се поне два пъти седмично.
Любителите на мирни дейности могат да използват йога, за да оформят бедрата си. Подпомага естественото регулиране на телесното тегло и оформя фигурата по ненасилен начин.
Упражнения за силова тренировка за оформяне на ханша
Класически клекове
От уюта на дома си можете да опитате класически клекове, които, когато са направени правилно, буквално правят чудеса. Благодарение на тях ще натрупате сила, ще укрепите костите и ставите, ще подкрепите гъвкавостта на долната част на тялото и ще увеличите издръжливостта си. Отначало клякайте само със собственото си тегло. След като се справите безпроблемно с тях, можете да вземете гири или бутилки с вода в ръцете си.
- Застанете с широко рамене, поддържайте петите си стабилни на земята и поддържайте таза.
- Укрепете центъра на тялото, поддържайте нивото на гърба си и се спускайте бавно. Когато се движите, винаги натискайте тигана назад и надолу.
- След като бедрата ви са успоредни на пода, издишайте и се изправете обратно в изходната си позиция.
- Внимавайте да не бутате коленете си, да не повдигате петите си от земята, да се навеждате или да държите краката си твърде близо един до друг.
- Направете 10-15 повторения.
Напади
Нападенията са много ефективно упражнение за оформяне на ханша, бедрата и седалището. Включвате няколко стави и мускулни групи. Ако ги направите правилно, можете да получите страхотни резултати с тях. Напади в страни, напред и назад са полезни.
- Издърпайте корема, спуснете таза, отпуснете раменете, дръжте главата си равномерна и гледайте право напред.
- Стъпете напред с единия крак, така че двете колена да са под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното коляно е над глезена и задното коляно не докосва пода.
- Задръжте цялата тежест на петите и след известно време се върнете в изходна позиция.
- Когато нападате, винаги избягвайте да се движите прекалено бързо, не огъвайте торса си и не се облягайте.
- Практикувайте 3 серии след 8-12 повторения.
Клякам на стената
Клековете, които опират гърба ви на стената, са чудесни за укрепване на бедрата, бедрата и долната част на корема. Освен това те ще ви помогнат да подобрите издръжливостта и ще подпомогнете процеса на отслабване.
- Застанете с изправен гръб към стената, облегнете се здраво на нея и дръжте краката си на няколко сантиметра от стената.
- Бавно плъзнете надолу по стената, докато коленете ви са под прав ъгъл спрямо стената. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода.
- Задръжте тази позиция поне 20-30 секунди. Можете да работите до 1 минута във времето.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.
Клякане със скок
По-взискателните клекове, допълнени със скок, са продължение на класическите клекове.
- Започнете с базовия клек и дръжте леко раменете.
- Дръжте тежестта на петите си и започнете да спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Изскочете от тази позиция и се върнете отново надолу.
- Върнете се в клекнало положение, уверете се, че сте застанали здраво на земята с прехвърлената тежест върху петите.
- Повторете за 30 секунди или направете 10-12 повторения.
Повдигане на краката, докато лежите настрани
Това упражнение ефективно укрепва и изтегля бедрата и външната част на бедрата.
- Легнете на подложката за упражнения от дясната страна.
- Бавно повдигнете горния (левия) крак възможно най-високо. Насочете пръстите си напред.
- Задръжте горната позиция за няколко секунди и след това бавно спуснете крака до изходна позиция.
- Уверете се, че поддържате таза си в стабилна позиция и поддържате коремните мускули напрегнати.
- Повторете 10 пъти от всяка страна.
За каквато и дейност да се спрете, не забравяйте, че ако искате да постигнете желания резултат, е важно да се движите поне 2-3 пъти седмично. Добре е да се редувате да правите упражнения след известно време, в противен случай тялото ще свикне с даденото движение и напредъкът ви ще спре.
Упражнения за силова тренировка за отслабване на бедрата
Още съвети за загуба на бедрата
Упражнението ще ви помогне да започнете да изгаряте мазнини, да изграждате мускулна маса и да оформяте тялото си. Ако искате да увеличите максимално загубата на тегло и да не възвърнете загубеното тегло, коригирайте цялостния си начин на живот.
Наспи се
Според чуждестранни изследвания липсата на сън влияе негативно на метаболизма и нивата на хормоните в организма, което води до желание за нездравословна диета. Достатъчно дълъг и качествен сън, от друга страна, ще подкрепи усилията ви за отслабване. Опитайте се да спите 7-9 часа всяка вечер.
Съвети за по-добър сън
- Свикнете с редовна нощна рутина. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин.
- Не яжте тежки ястия преди лягане.
- Вечер се наслаждавайте на мед или чай от лайка.
- Не гледайте телевизия и не гледайте екрана на компютъра или телефона си един час преди лягане. Светлината, излъчвана от екраните, може да усложни процеса на сън.
- Поглезете се с топла вечерна баня.
Дръжте стреса под контрол
По време на стрес тялото освобождава хормон, наречен кортизол, който влияе върху метаболизма и стимулира желанието за сладко. Хората, които изпитват стрес редовно и дълго време, са по-склонни към умора, нездравословен начин на живот и напълняване. Можете да намерите повече информация по въпроса в отделна статия, хормона на стреса кортизол и неговия ефект върху загубата на тегло.
Изследванията показват, че стресът може да доведе до различни здравословни усложнения, като главоболие, високо кръвно налягане и наднормено тегло. Фокусирайте се върху спокойни разходки сред природата, медитация, йога упражнения и дълбоко дишане. Помислете и за посещение на лекар или психолог, който да ви помогне да се справите със стресови ситуации.
Правилното хранене е от съществено значение
Не получавате тънки бедрата само с движение. Хранителните навици също играят голяма роля. Консумирайте предимно непреработени храни и приготвяйте храна от пресни съставки. Регулирайте размера на порцията според индивидуалния си калориен прием.
Изследванията придават голямо значение на размера на порциите не само за отслабване, но и за поддържане на теглото.
Как да редактирате меню?
- Яжте храни с високо съдържание на фибри като различни плодове, зеленчуци и бобови растения.
- Добавете протеин под формата на риба, постно месо, бобови растения и тофу.
- Не се страхувайте от здравословни мазнини като семена, ядки, студено пресовани масла, маслини и авокадо.
- Пропуснете сладки и газирани напитки.
- Заменете храните от бяло брашно с пълнозърнести сортове.
- Яжте бавно и яжте добре.
- Не забравяйте да имате достатъчен режим на пиене.
Не искате да се стресирате, като планирате меню? Намерете диетолог, който ще състави балансиран план за хранене за вас. Заедно ще постигнете желаните резултати.