Как да спортувате с остеопороза
Най-добрият начин за поддържане на костната здравина е да се постави подходящо натоварване върху костната тъкан. Освен че е най-добрата профилактика срещу остеопороза, спортът е и най-добрият начин за лечение.
Какво е остеопороза
Остеопорозата е заболяване на метаболизма на костната тъкан, което се проявява чрез намаляване на количеството костна маса, което води до отслабване на костната здравина и по този начин до увеличаване на костната чупливост.
Препоръчваме да прочетете: 10 причини да замените кравето мляко с козето
Спорт с остеопороза
Много хора се страхуват да правят каквато и да е физическа активност, защото се страхуват, че ще се наранят. Ако обаче правят упражнението контролирано, те не могат да си навредят, но упражнението може само да им помогне. Това е така, защото физическото движение спомага за увеличаване на костната плътност, тъй като физическата активност увеличава образуването на остеобласти, т.е. костни клетки, но също така помага да се поддържа баланс и координация на тялото, като по този начин се предотвратяват падания и неприятни фрактури.
Най-добрите упражнения за хора с остеопороза
Упражнението трябва да преследва две основни цели: подобряване на стабилността и координацията на движенията и укрепване и отпускане на мускулите. Всички упражнения за укрепване и отпускане на мускулите са за укрепване на мускулния корсет, укрепване на мускулите на корема и бедрата, дишане правилно, за да се предотврати деформация на гръдния отдел на гръбначния стълб, изпъкване на торса и по този начин промяната на центъра на тежестта на тялото което се случва. Трябва да се практикуват упражнения за правилна стабилност и баланс, което ще доведе до предотвратяване на падане, обучение за стабилизация и подобрена координация.
Препоръчваме да прочетете: Как да спортувате с диабет
Упражненията могат да бъдат съвсем прости. Те се състоят например в прехвърляне на тежест от единия крак на другия. Друг много подходящ избор е ходенето (разходка сред природата) или плуването. Колоезденето също е подходящо, но трябва да се внимава кормилото да е поставено по-високо от седалката, така че да не се накланяте при колоездене. Но е възможно, разбира се, да правите упражнения с гири.
Кои упражнения трябва да се избягват
Определено препоръчвам да пропускате контактни спортове, както и динамични упражнения, упражнения за люлеене и отскачане. Упражнението с по-стръмен завой напред и въртенето на гръбнака също е неподходящо.
Остеопорозата може да бъде предотвратена, като приемате достатъчно калций, витамин D и не пушите, пиете алкохол и кафе прекомерно. Ако запазите всичко, но седите на телевизора цял ден, няма да помогнете много на костите си. Дори леките, но редовни упражнения помагат да поддържате тялото и костите си здрави.
Прост план за обучение у дома
Тазовият мост
Легнете по гръб и поставете ръцете си на земята до тялото. Свийте краката си, които разтворете приблизително до ширината на бедрата. Опитайте се да задържите цялата област на гърба на земята. Укрепете седалищните мускули и с дъх бавно повдигнете таза нагоре на около 10 см над земята. Задръжте за 5 секунди. След това с издишване върнете дупето си на пода. Повторете 10 пъти.
Повдигане на крака в страничен удар
Облегнете се настрани, сгънете ръката си и я сложете под главата си. Поставете другата си ръка пред тялото. Вдигнете крак, който не докосва подложката, за да поддържа. След десет повторения направете същото от другата страна.
Отпускане отзад по гръб
Докоснете постелката на гърба си, огънете краката си и ги придърпайте към торса си с дъха си. Дишайте ги право в ръцете си. Повторете 10 пъти.
Хиперекстензия
Докоснете стомаха си, сгънете ръцете си и ги поставете под челото си. Притиснете таза и долните крайници към постелката. С дъх вдигнете торса с ръце над постелката и дишайте обратно с издишване. Важно е краката ви да останат на земята по време на цялото движение. Повторете 10 пъти.
Пренасочване на щама
Докоснете корема и притиснете таза си към пода. Поставете ръцете си под челото. Огънете крака, който започвате да укрепвате, така че да е огънат под ъгъл от 90 °. Бавно повдигнете огънатия крайник върху постелката и след това бавно го върнете. Повторете упражнението 10 пъти на всеки крак.
Източник на снимки: www.freedigitalphotos.net (scottchan)
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.