Притеснявате ли се с няколко излишни килограма? Опитвате ли се да свалите последните излишни килограми и въпреки искрените си усилия, не успявате? Не знаете какво да ядете и как да тренирате, за да постигнете желаните резултати? Така че в този случай тази статия е за вас.
Как да (не) свалим последните 5 килограма
Ако някога сте загубили излишни килограми, вероятно знаете, че последните 5 кг са най-тежките. Каквото и да правите, не и не се освобождавайте от тях. Виновни са няколко фактора, но важното е, че е възможно. Дори последните пет килограма до съвършенство могат да бъдат „изхвърлени“ и никога повече да не се виждат. Как?
Има много начини да постигнете очертаната и мечтана фигура, но не всеки начин работи еднакво за всеки от нас. Причината е много проста, всеки от нас има различен метаболизъм, различни нива на важни хормони и чувствителност към тях, различни нива на стрес, витамин D, чревна микрофлора или не на последно място различно мислене. Всички тези и други фактори определят дали можете да постигнете мечтания характер.
В крайна сметка обаче изобщо може да не е трудно да се постигне, въпреки че не знам дали би било мечта. Всичко, което трябва да направите, е да спазвате драстична диета и желаното число върху теглото определено ще дойде скоро. Но на каква цена?
Така че в началото трябва да сложите 2 неща в главата си:
Как да загубим последните 5 килограма мазнини
Ако искате да постигнете мечтана фигура, която върви ръка за ръка със здраво тяло, трябва да се съсредоточите върху цялостна промяна в начина на живот и меню, което ще бъде устойчиво в дългосрочен план и в което ще преминете стъпка по стъпка. След такава промяна не само скоро ще достигнете тази цифра и ще я запазите с лекота, но и ще излекувате тялото си, което ще ви възнагради с времето.
Не забравяйте, че отслабването не трябва да се изразява в отричане на себе си и самострадание, а в откриване на нови възможности и вкусове, които ще доведат до трайно здраве.
Отново има много начини да отслабнете здравословно и да постигнете мечтаната фигура. Някои препоръчват да се яде 5 до 6 пъти на ден, други препоръчват да се яде 2 до 3 пъти на ден, или евентуално само веднъж на ден. Някои смятат закуската за най-важното хранене за деня, други препоръчват да я пропуснете. От личен опит знам, че всички тези процедури работят.
Различни автори също препоръчват да се консумират различни пропорции на макронутриенти под формата на мазнини, въглехидрати и протеини. Някои препоръчват да се консумира диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини или с високо съдържание на протеини, други препоръчват диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Може да срещнете и различни препоръки за видовете макроелементи. Някои популяризират вегетарианска или сурова храна, други предимно месо и животинска храна.
Важно е обаче, че препоръките на тези автори обикновено работят, поне за някои хора, за които те често водят до постоянно здраве. Затова не искам да осъждам този или онзи начин за постигане на мечтаната фигура. Всеки от тях има своите плюсове и минуси и в тази статия няма място за по-задълбочен анализ. Но какъвто и метод да изберете, не забравяйте, че трябва да се чувствате:
- Липса на глад
- Достатъчно енергия
- Гладко функциониращо храносмилане
- Удоволствие от консумираната храна
- Свеж ум
- Гордост за себе си
Методът, който ви препоръчвам, е един от многото, но е изпробван многократно и смея да твърдя, че работи за най-голям брой хора. И това, което също е много важно, многократно е научно доказано, че е най-ефективно.
Но първо, нека да опишем модел на представител на нежния пол (може би това сте вие), който иска да загуби последните 5 килограма мазнини, за да постигне съвършенството си. Нека я наречем Янка и да посочим нейните мерки:
- Тегло: 60 кг
- Височина: 165 см
- Процент мазнини: 25%
- Телесни мазнини: 15 кг
- Обезмаслена телесна маса: 45 кг
- Обиколка на талията: 70 см
- Обиколка на ханша: 96 см
- Съотношение на талията към ханша: 0,729
- Обиколка на бедрото в най-широката част: 53 cm
- Обиколка на ръката: 29 см
Янка иска да достигне 55 кг и да се отърве от мазнини, особено в областта на корема, кръста, ханша и бедрата. Ако успее да загуби 5 кг мазнини и запази обезмаслената си маса, тя ще достигне границата от 18% от телесните мазнини, което е много хубаво число за жената. Тъй като Янка копнее за това, тя не седи вкъщи и не съжалява за кофата със сладолед в ръката си. Вместо това редовно вдига дупето си от дивана и изминава около 6-7 км 3 пъти седмично, което заедно е около 20 км на седмица. Освен това той се поти два пъти седмично във фитнеса, където работи усилено върху себе си.
Тази процедура й е помогнала да отслабне с 10 килограма и само пет остават до нейното съвършенство. Нещо обаче е спряло да работи и "отвратителните" последните 5 килограма не искат да слизат. Какво трябва да направи Янка?
Повечето професионалисти, но и широката общественост вероятно биха казали, че все още трябва да намалят приема на калории = храна. Наистина? И знаете ли, че хората всъщност не изгарят калории?Те не само не ги изгарят, но и технически не съществуват. Какво точно е калория?
Калорията е мерна единица, използвана за описване на стойността на топлината, получена при изгаряне на дадено хранително вещество в метална пещ, наречена калориметър. По-точно, една килокалория (kcal) е приблизителната стойност на енергията, необходима за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий.
Повярвайте ми, човешкото тяло е малко по-сложно и се движи не от калории, а от аденозин трифосфат (АТФ), който е клетъчна енергия, която произтича от метаболизма на мазнините, въглехидратите, кетоните и евентуално протеините. Научните изследвания многократно сравняват различни видове диети с един и същ прием на калории, с разлики в теглото и загубата на телесни мазнини въпреки еднакъв прием на калории (1). Как е възможно?
Отново има няколко причини и тяхното обяснение не би се побрало в тази статия, но просто трябва да знаете това Основният регулатор на метаболизма на мазнините е хормонът инсулин. Когато инсулинът се повиши, той намалява значително в организма, докато изгарянето на мазнините не спре и, обратно, тяхното съхранение се увеличава. Когато нивото му падне, отделянето на мастни киселини (мазнини) от мастните депа в кръвния поток и общият им принос за производството на енергия се увеличава.
Така че това, което Янка трябва да направи, е да намали нивото на инсулин в кръвта си и след това да научи тялото си да гори мазнини. Инсулинът е хормон, който се отделя най-значително след консумация на въглехидрати, както и протеини, а мазнините имат минимален ефект върху него. Така че, ако Янка поддържа нивата на кръвната си глюкоза, благодарение на намаления прием на въглехидрати и адекватната консумация на протеини, инсулинът едва ли ще се отделя изобщо и тялото й ще може да освобождава и изгаря телесните мазнини (2).
Парадоксално е, че при някои обстоятелства те може да не се нуждаят от диета с ниско съдържание на въглехидрати, която да понижава нивата на инсулин най-много. Хората, които са достатъчно чувствителни към инсулин (малцинство), също могат да отслабнат с високо въглехидратна диета. Въпреки че инсулинът им се увеличава след консумация на въглехидрати, той намалява относително бързо и тялото им е в състояние да изгаря мазнини в допълнение към глюкозата. Тази процедура обаче има няколко недостатъка и може да не доведе до здраве в дългосрочен план.
Освен това, за разлика от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тя не увеличава основния разход на енергия на организма (3) и също така не облекчава тялото от глад. Напротив, изисква редовна (5-6 пъти на ден) консумация на храна и като цяло усложнява процеса на изхвърляне на излишните килограми за повечето хора. Въпреки че нашата Янка не е с наднормено тегло и благодарение на редовните физически упражнения тя има достатъчна чувствителност към инсулина, тя иска да избере по-бързия и ефективен метод, затова избира диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Това обаче не означава, че той може да яде толкова мазнини, колкото иска, ако избягва въглехидратите. Ако оцелее с тях и тялото не се нуждае от тази излишна енергия, временно ще я съхранява в мастните запаси. Предимството обаче е, че Янка едва ли ще се почувства гладна с тази диета и ако се храни според „чувството на глад“ (почти никога не би го изяла), несъзнателно ще намали доходите си и това няма да е проблем за нея. Благодарение на това 2 до 3 хранения на ден ще й бъдат достатъчни и тя няма да зависи от честото приготвяне на храна и постоянното попълване на „енергия“. Напротив, тъй като тялото й се научава да гори мазнини, тя ще има неограничено количество енергия, защото ако не я снабдява с храна, тялото й просто ще започне да изгаря подкожните мазнини, което Янка също иска.
Примерно меню и план за обучение за 1 седмица
Така че нека да преминем към диетата и тренировъчния план на Янка, който тя беше разработила за мен, и нека споменем цяла една седмица на модела. Тъй като Янка ще се отърве от излишните мазнини след около 4 до 8 седмици, седмичната диета не е напълно устойчива. За щастие има няколко ястия, които Янка може да консумира, така че ще й бъде по-лесно. Ще споменем обаче само една седмица на модела.
В случая на Янка правилото е по-малко е повече. Това означава, че ако иска да постигне целта си, той не трябва да яде 5 до 6 пъти на ден и не трябва да тича по 20 км седмично. Напротив, той може значително да спести време и да ускори постигането на целта си, като започне да използва най-ефективните стратегии. И тъй като Янка иска да ги използва, тя реши да направи голяма промяна и по моя препоръка да спре да закусва.
Ако това беше проблем за нея от самото начало, тя постепенно щеше да премести закуската си половин час по-късно, докато стана обяд. Благодарение на тази стратегия Янка ще научи тялото си да изгаря мазнините по-бързо и по този начин ще има неограничен запас от енергия. Той също така ще изгаря телесните мазнини с няколко часа по-дълго всеки ден и ще поставя енергийния си прием в по-кратък, около 8 до 10 часа прозорец. Така около 14 до 16 часа той ще гладува всеки ден и 8 до 10 часа ще яде. Тази концепция се нарича интермитентно гладуване.
През първата седмица Янка ще следва следния диетичен план, който се допълва от алтернативи, ако нейният план не ви подхожда напълно и ако не сте могли да простите закуската. В този случай се опитайте да вземете по-малко енергия за закуска и просто вземете нещо по-малко и с ниско съдържание на въглехидрати, за да отидете да тренирате на празен стомах и повишен метаболизъм на мазнините. Или тренирайте преди закуска. Целта е да тренирате на гладно или поне на гладно.
Други ястия:
- Закуска - Ако се чувствате малко гладни между обяда и вечерята, можете да закусите малко под формата на зеленчуково или кисело мляко, авокадо, ядки, семена, кисело мляко или мазна или леко бучка извара.
- 2-ра вечеря - при вечерен глад можете да консумирате 200 г пълномаслено или кремообразно кисело мляко, закваска или кефир с малко протеин на прах преди лягане
- Супи - Можете също така да се поглезите с топла супа за обяд. Избягвайте обаче юфка, кнедли, картофи, брашно и други силно концентрирани въглехидрати в супите. Поглезете се с чисто месо или зеленчуков бульон или чесън с яйце.
Бележки:
По-малко е повече
Имаме една част от пъзела зад гърба си, сега е време за упражнения. Янка всъщност изобщо не се нуждае от него, за да се отърве от излишните телесни мазнини, но тъй като иска да изглежда страхотно и да има очертана фигура, упражненията са задължителни. Въпреки че физическите упражнения обикновено не са необходими за отслабване, те имат много ползи за здравето и спомагат за ускоряване на целия процес на отделяне на излишните мазнини. Така че определено препоръчвам упражнението на всички.
Янка винаги ще тренира на гладно преди обяд, за да може да консумира обяд около един час след края на тренировката. Единственото нещо, което Янка консумира 30 минути преди и 30 минути след някои тренировки, е качественият суроватъчен протеин, смесен с вода. Ако искате да закусите, или тренирайте преди закуска (тогава не е нужно да консумирате протеин преди тренировка), или консумирайте горните алтернативни ястия за закуска и след това тренирайте като Janka, така че един час след тренировка ще обядвате (тогава протеин е достатъчно) след обучението). Ето как ще изглежда обучението на Янка през първата седмица.
Интервално обучение - това обучение ще ви отнеме около 20 минути с загряване, от които ще упражнявате само 4 минути. Можете да изберете бягане, плуване, колоездене или например коремни опори със скок. Изпълнявате избраната дейност в продължение на 30 секунди на пълна скорост и след това 90 секунди на светлина. Ще извършите 8 повторения заедно. Алтернатива е интервал от 20 s натоварване до 60 s почивка. Ако ви е твърде много, можете да започнете с 4 повторения и постепенно да увеличавате. Tabata или CrossFit могат да бъдат заместител на интервалните тренировки.
- Издръжливост на ръцете от коленете - 3 х максимална издръжливост
- Издръжливост на ръцете от седалката - 3 х максимална издръжливост
- Преместване от коленете - 10 премествания напред и 10 назад
- Седейки от седалката с краката във въздуха - 10 движения напред и 10 назад
- Cranks - 3 x 20 манивела от коленете, или 3 x до 80 процента изтощение
- Огъвания на напречната греда - 3 х 10 завоя с помощта на партньор или с опора за крака
- Гмуркания с трицепс - 3 х 10
- Гущер - 5 м напред и 5 м назад
- Клякам - 3 х 20
- Клякане със скок - 3 х 10
- Скача върху щайгата (50 см) отгоре - 3 х 10
- Скокове върху щайгата (50 см) на един крак - 3 х 5
- Напади - 3 х 10 на крак
Можете да регулирате броя повторения. Изберете броя на повторенията, така че да изчерпите достатъчно дадената мускулна част във всяка серия. Като алтернатива можете да изберете да укрепвате с дъмбели и машини или с TRX, BOSU и други помощни средства. Фокусирайте се върху раменете, гърдите, гърба и ръцете.
Укрепване на коремните мускули - Отново има няколко начина за укрепване на коремните мускули. Във всеки случай избягвайте традиционните коремчета, накидвания и шорти, които изискват много повторения, и никога не отричайте краката си. Правилните упражнения за коремните мускули трябва да отнемат малко време и трябва да усетите парене в корема. Препоръчвам следните упражнения, които можете да правите веднага след вас без почивка:
Супер бавно обучение с тежести - Ще завършите това обучение във фитнеса с машини и гири. Отнема само няколко минути, но си заслужават. Изберете 5 до 10 упражнения, идеални за най-спокойните игри. Препоръчителните упражнения са:
- Преса за крака
- Предварително копаене
- Погребване в леглото
- Клякане с щанга
- Премахване на горната ролка (трицепс)
- Издърпване на ролката пред/зад главата
- Прес пейка (само по двойки)
- Разстилане с една ръка на права пейка
- Затягане на долната ролка
- Издърпване на гири в завой напред
- Натиск с щанга зад главата му, докато стоите
По принцип можете да изберете всяко упражнение, дори тези със собствено тегло.
Принципът на това упражнение е максимално да изтощи мускулната част. За всяко упражнение изберете тежести, които са достатъчно леки, за да направите поне 8 повторения, но твърде тежки, за да направите повече от 12 повторения. Тренировките със супер бавно тегло трябва да се правят, както следва:
- Започнете да вдигате тежестта постепенно и възможно най-бавно. Целият удар трябва да отнеме около 4 секунди. Спрете за около секунда, когато крайниците ви са под ъгъл от около 10 до 15 градуса от максималното удължаване и сменете посоката.
- Бавно свалете теглото си. Цялото движение назад трябва отново да отнеме около 4 секунди. Така че както положителната, така и отрицателната фаза трябва да продължат поне 4 секунди, между които има пауза от около една секунда.
- Повторете до пълното изчерпване. С правилно избраната тежест, тя трябва да бъде от 4 до 8 повторения. Избягвайте картирането и разкъсването веднага щом стигнете до изтощение. Вместо това се опитайте да развиете още малко движение за още 5 секунди. Дори и да не правите повече движение.
- Веднага преминете към друго упражнение, фокусирано върху различна мускулна група и повторете първите три стъпки.
Други възможности за обучение - Можете да разширите плана си за обучение с кръгово обучение, CrossFit, функционално обучение с TRX, BOSU, Flowin и други помощни средства. Също така е подходящо да се включват различни видове скокове в тренировката, или на щайгата, с придърпване на коленете към гърдите, или в далечината (жаби).
Какво друго ви липсва за перфектна фигура?
Диетата на Янка и особено планът за тренировка не са за паразити. Янка обаче не е тя и след няколко седмици тя буквално се влюби в диетичния си план, защото това не я ограничи много и благодарение на него тя се запозна с нови възможности, храни и вкусове, които й донесоха мечтателна фигура 55 килограма и 18% телесни мазнини. Но много важно, през тези седмици Янка се чувстваше страхотно и пълна с енергия. Планът й за тренировки също й хареса, въпреки твърдостта му, защото й спести много време и й донесе добре изчертана и стегната фигура. Сега коремът, талията, ханша и бедрата й най-накрая изглеждат така, както тя е копняла от години.
Планът на Янка обаче не беше единственият метод, който тя въведе и използва за постигане на целта си. Какво друго би могла да промени освен диета и упражнения? Но все пак вашето мислене и образ за себе си. Ако Янка имаше най-добрия план за хранене и тренировки в света, но се смяташе за дебела, грозна и се виждаше в своето въображение, тя никога не би могла да достигне 55 кг, защото рано или късно нямаше да следва плана си и да се върне по старите писти . В такъв случай тя би изпълнила и целта си, която в нейното въображение беше: „Дебела съм и грозна“, но нямаше да е много доволна от това.
Затова в самото начало, след консултация с експерт, Янка приспособи съзнанието си към крайното си състояние и създаде идеална идея за мечтания си характер в съзнанието си. Тя редовно си припомняше тази идея през деня и я използваше, особено преди лягане. Освен това тя повтаря няколко пъти през деня: „Аз съм слаба и красива“, „Имам фигура и тежа 55 килограма“. Благодарение на тези методи мечтата й стана много по-бърза и лесна, а Янка вече се радва на новия си начин на живот, който й носи здраве, удоволствие и дори спестява време.
Забележка: Може би сте открили тази статия в октомврийския (2014) брой на списание FITštýl.