Планирате ли да забременеете или сте разбрали, че вече сте бременна? Диетичните промени са идеални за възможно най-скоро.
Особено важно е да се изключат храни и напитки, които не са подходящи по време на бременност, и да се допълнят такива храни, които ще осигурят на вас и бъдещото ви бебе необходимото хранене.
Така че нека го разгледаме.
Кои храни трябва да бъдат изключени по време на бременност?
- Алкохол. Алкохолът трябва да бъде табу за бременни жени. Не е доказана неговата безопасна доза при бременни жени. Плодът не може да разгражда алкохола, който преминава през плацентата и след 2 до 3 часа концентрацията му на алкохол е дори по-висока от тази на майката. Алкохолът може да доведе до нарушения в растежа, спонтанен аборт, преждевременно раждане, също може да причини бебе с ниско тегло при раждане.
- Сурова риба, месо, яйца и непастьоризирана храна, немити зеленчуци и плодове. Тези храни крият риск от инфекция с токсоплазмоза, салмонела, листериоза и други подобни.
- Синьо сирене. Ограничете или пропуснете напълно. Те увеличават риска от гъбични и гъбични заболявания. Също така е необходимо да се обърне внимание на храни, заразени с гъбички. Фъстъците са най-податливите на ядките.
- Наденички, печено, прошуто, салам и др. Ограничете. Кренвиршите съдържат много сол и канцерогени. Черният дроб съдържа витамин А, голямо количество от който може да повлияе неблагоприятно на развитието на бебето, особено през първите месеци. Консумацията на черен дроб в идеалния случай е ограничена до 1-2 порции на месец. Прошутото и различните видове салам се правят от месо, което не е вряло, пуши се или ферментира и може да съдържа паразити. Преди консумация е препоръчително да ги замразите за 4 дни, което ще премахне повечето потенциални паразити.
- Морски дарове и риба. Никога не ядем морски дарове и риба сурови по време на бременност. Дори когато са приготвени, препоръчително е да ги ядете само в ограничени количества. Морските дарове и особено големите морски риби (акула, меч, риба тон и др.) Съдържат тежки метали, особено живак. По-големите количества могат потенциално да повлияят отрицателно на развитието на нервната система на бебето. Други морски риби (риба тон, сьомга) също трябва да бъдат ограничени. Идеално е да не ядете повече от 2-3 порции риба на седмица.
- Кофеин. Ограничете кафето и силния черен или зелен чай (кофеинът в кафето и тейнът в чая са едно и също вещество). Черният чай също намалява усвояването на желязо, цинк и калций, така че е необходимо да се пие умерено и далеч от храните, които са техният източник.
- Неподходящи билкови чайове. Хвощ, пелин, торбичка, хвощ, по-голяма лястовица, градински чай, стълба (мишка опашка) и др. Винаги се уверявайте, че билката, която искате да използвате по време на бременност, е подходяща.
- Полуфабрикати, храни, съдържащи изкуствени оцветители и увеличени количества консерванти.
- Напитки, съдържащи хинин, особено не редовно и в големи дози.
- Нездравословни мазнини, по-специално транс-мастни киселини, съдържащи се в сладки и солени бисквити или втвърдени маргарини.
Първи триместър = рационално хранене с добавки с фолиева киселина
През първия триместър тялото не се нуждае от повишен енергиен прием, диетата трябва да остане разнообразна и балансирана и да се състои от следните храни:
- Добавете фолиева киселина
Идеално е да започнете да попълвате фолиева киселина непосредствено преди бременността, ако не сте успели, няма значение, трябва да се попълва през първия триместър. Идеалният прием е 400-600 μg на ден, което е около два пъти повече от нормалното на тялото.
Можете да го намерите в листни зеленчуци, спанак, аспержи, броколи, цвекло, но също така и в пълнозърнест хляб, мая, яйца, боб, соя. Можете също така да изберете подходяща хранителна добавка. Термичната обработка унищожава фолиевата киселина, така че консумирайте сурови зеленчуци под формата на салати или не го гответе твърде дълго.
- 3-5 порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести на ден
Пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, елда, пшеница, киноа и др. Пълнозърнестите храни съдържат повече полезни вещества, а именно витамини, минерали и фибри, в сравнение с продуктите от бяло брашно.
За илюстриране на дневния прием например: 1 филия хляб (50-60 g), 1 кроасан или кок (60 g), ¾ чаша варен ориз, тестени изделия.
- 3-5 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден
Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на полезни минерали и витамини, както и фибри. За онагледяване на количеството: една порция е чаша пресни зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци, един домат (100 г) или малка чушка, една ябълка (около 150 г) или круша, портокал, чаша малки плодове.
- 2 до 3 порции качествен протеин на ден
Те съдържат мляко и млечни продукти, месо, риба и бобови растения. Потребността от протеини вече е леко увеличена през първия триместър, така че е необходимо да се яде малко повече храни, съдържащи протеини, отколкото преди. От хранителна гледна точка протеините от животински произход са по-пълноценни, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, необходими на организма.
Благодарение на млечните продукти на тялото, освен протеини, ние доставяме и необходимия калций, а месото (особено говеждото) е добър източник на желязо, нуждата от което също се увеличава по време на бременност.
За онагледяване на количеството: една порция е например чаша мляко, кисело мляко, 50 грама твърдо сирене, едно кокоше яйце (подходящо за ядене 4 седмично), половин чаша бобови растения, 150 г месо.
- Пазете се от ненужни мазнини
Не трябва да увеличавате приема на мазнини. Трябва да обърнете особено внимание на скритите мазнини в сладкиши и солени закуски, но не прекалявайте с много здравословни мазнини, като качествени масла, ядки, семена. Достатъчна е шепа ядки на ден.
- Не забравяйте да приемате достатъчно течности
Вода, неподсладени чайове или меки пенливи минерали в количество 30-40 ml/kg тегло.
Втори и трети триместър - ние допълваме енергията и протеините
През втория и третия триместър трябва да допълваме диетата с приблизително 1000 - 1200 kJ на ден и да увеличаваме приема на протеини с около 10 g на ден. Ето защо е важно диетата да се допълва с 1 порция зеленчуци, 1 порция протеин и 1 порция зърнени храни на ден в сравнение с първия триместър.
На практика можете да изпълните това, например, като добавите меню. Всяка от тези комбинации от храни съдържа приблизително 1000 - 1200 kJ.
- Пълнозърнести малки сладкиши (1 парче), масло, 2 - 3 филийки шунка, листни зеленчуци
- Цвекло (200 g), сирене (50 g) напр. халуми, козе сирене
- Извара (125 g) с плодове (ябълка, круша 1 бр.)
- Телешко (150 g) s бебешки спанак (150 г)
- Пълнозърнест хляб (1 бр.) P майно-яйчен спред (30 g)
- Червена леща (150 г варено) п тофу (100 g)
През този период се повишават изискванията на организма на бременната жена за прием не само на качествени протеини, но и на калций, витамин D, желязо и други важни микроелементи.
Липсата на тези витамини и минерали може да има отрицателно въздействие не само върху здравето на майката, но и върху здравословното развитие на бебето (прочетете повече в статията Какви минерали и витамини трябва да добавяте по време на бременност).
Тази статия е създадена в сътрудничество с Институт Compliment® за намаляване и профилактика на наднорменото тегло. Той е част от поредица статии ХРАНЕНЕ И ДВИЖЕНИЕ В БРЕМЕННОСТ. Автор: PharmDr. Катарина Скибова и екип