начинаещи

Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която предлага много ползи за здравето.

Кетогенните диети могат да бъдат полезни дори срещу диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер.

Основи на кетото

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която има много общо с Аткинс и диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и заместването му с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза .

Когато това се случи, тялото ви ще изгаря мазнините за енергия невероятно ефективно. Той също така преобразува мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия на мозъка.

Кетогенните диети могат да причинят значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишеното съдържание на кетони, има известно здраве.

Различни видове кетогенни диети

  • Стандартна кетогенна диета (SKD): Касае се за диета с много ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.
  • Циклична кетогенна диета (ХБН): Тази диета включва периоди с по-високо съдържание на въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни високо съдържание на въглехидрати.
  • Насочена кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати по време на вашата тренировка.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Подобна е на стандартната кетогенна диета, но съдържа повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартни и високо протеинови кетогенни диети са широко проучени. Цикличните или целенасочени кетогенни диети са по-модерни методи и се използват главно от културисти или спортисти.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като гориво вместо въглехидрати.

Това се случва, когато значително намалите консумацията на въглехидрати, като по този начин намалите снабдяването на организма с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.

Спазването на кетогенна диета е най-ефективният начин за навлизане в кетоза. Това обикновено означава намаляване на приема на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и допълване с мазнини като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.

Също така е важно да се намали консумацията на протеини. Това е така, защото протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира в големи количества, което може да забави прехода ви към кетоза.

Периодичното гладуване също може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод е да се ограничи приема на храна до около 8 часа на ден и да се пости през останалите 16 часа. .

Налични са тестове за кръв, урина и дишане, които да ви помогнат да определите дали сте влезли в кетоза чрез измерване на количеството кетони, произведени от тялото ви.

Някои симптоми могат също да показват, че сте попаднали в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.

Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване.

Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде толкова ефективна при отслабване, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини.

Освен това диетата е толкова богата, че можете да отслабнете, без да броите калории или да следите приема на храна.

Повишеното съдържание на кетони, по-ниската кръвна захар и повишената чувствителност към инсулин също могат да играят ключова роля.

Кетогенни диети за диабет и преддиабет

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина .

Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Едно по-старо проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с до 75%.

Малко проучване при жени с диабет тип 2 също установява, че след кетогенна диета в продължение на 90 дни значително се намаляват нивата на хемоглобин А1С, мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Други ползи за здравето на кето

Кетогенната диета всъщност е разработена като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.

Сега проучванията показват, че диетата може да бъде полезна за широк спектър от различни здравословни състояния:

  • Сърдечно заболяване. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
  • Рак. В момента диетата се разследва като друго лечение на рака, тъй като може да помогне за забавяне на растежа на тумора.
  • Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да помогне за облекчаване на симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране.
  • Епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да причини значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия.
  • болестта на Паркинсон. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
  • Синдром на поликистозните яйчници. Кетогенната диета може да помогне за понижаване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.
  • Мозъчни наранявания. Някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите от травматични мозъчни наранявания.

Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни.

Храни, които трябва да се избягват

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:

  • сладки храни: сода, плодов сок, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
  • зърна или нишесте: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • плодове: всички плодове с изключение на малки части от плодове като ягоди
  • боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
  • кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
  • нискомаслени или диетични продукти: нискомаслена майонеза, дресинг за салати и подправки
  • някои подправки или сосове: сос за барбекю, медена горчица, сос терияки, кетчуп и др.
  • нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.
  • алкохол: бира, вино, алкохол, смесени напитки
  • диетични ястия без захар : бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и др.

Подходяща храна

Повечето ястия трябва да се основават на следните храни:

  • месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка
  • мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия
  • яйца: яйца омега-3
  • масло и сметана: масло и бита сметана
  • сирене: непреработени сирена като чедър или моцарела
  • ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа и др.
  • здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
  • авокадо: цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле
  • нисковъглехидратни вегетарианци: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
  • пипер: сол, подправки, билки

Най-добре е да се храните предимно от цели еднокомпонентни храни.

Примерен план на кето хранене за 1 седмица

Понеделник

  • закуска: вегетариански и яйчени кифли с домати
  • обяд: пилешка салата със зехтин, сирене фета, маслини и странична салата
  • вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в масло

Вторник

  • закуска: яйце, домат, босилек и спанак омлет
  • обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло, спанак, какао на прах и млечен шейк от стевия и няколко ягоди
  • вечеря: суров чипс със салса

Сряда

  • закуска: орехово мляко чиа пудинг, покрит с кокос и къпини
  • обяд: салата от скариди от авокадо
  • вечеря: свински пържоли с пармезан, броколи и салата

Четвъртък

  • закуска: омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки
  • обяд: шепа ядки и целинови пръчици с гуакамоле и салса
  • вечеря: пилешко месо, пълнено с песто и крема сирене и тиквички на скара

Петък

  • закуска: гръцко кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и горски плодове
  • обяд: смляна телешка салата, увита в такос с накълцани чушки
  • вечеря: маринован карфиол и смесени зеленчуци

Събота

  • закуска: палачинки с крема сирене с боровинки и порция гъби на скара
  • обяд: салата с юфка от тиквички и цвекло
  • вечеря: бяла риба, приготвена в кокосово масло с печени кедрови ядки

Неделя

  • закуска: пържени яйца и гъби
  • обяд: ниско въглехидратно сусамово пиле и броколи
  • вечеря: спагети болонезе

Винаги се опитвайте да редувате зеленчуци и месо за дълго време, защото всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Здравословна кето закуска

Ако сте гладни между храненията, ето някои здравословни, одобрени от кето закуски:

  • тлъсто месо или риба
  • сирене
  • шепа ядки или семена
  • кето суши
  • маслини
  • едно или две твърдо сварени яйца или дяволи
  • кето-приятелски снек барове
  • 90% тъмен шоколад
  • пълномаслено гръцко кисело мляко, смесено с орехово масло и какао на прах
  • чушки и гуакамоле
  • ягоди и обикновена извара
  • целина със салса и гуакамоле
  • сушено говеждо месо

Кето съвети и трикове

Въпреки че въвеждането на кетогенна диета може да бъде предизвикателство, има няколко съвета и трикове, които да ви помогнат да го направите.

  • Започнете, като се запознаете с етикетите на храните и проверите грама мазнини, въглехидрати и фибри, за да видите как любимите ви храни могат да се впишат във вашата диета.
  • Планирането на хранене предварително също може да бъде от полза и може да ви помогне да спестите повече време през седмицата.
  • Много уебсайтове, блогове за храни, приложения и готварски книги също предлагат кето-приятелски рецепти и идеи за хранене, които можете да използвате, за да създадете свое собствено меню.
  • Някои услуги за доставка на храна дори предлагат кето-приятелски опции за бърз и удобен начин да се насладите на кето храна у дома.
  • Ако ви свърши времето, потърсете здравословни замразени кето ястия
  • Когато отивате на социални събирания или на посещение на семейство и приятели, можете също да помислите за доставка на собствена храна, което може много да ви улесни да намалите вкусовете си и да следвате плана си за хранене.

Съвети как да се храните с кетогенна диета

Много ястия в ресторанта могат да бъдат приготвени кето .

Повечето ресторанти предлагат някакъв вид месо или риба. Поръчайте го и заменете всички храни с високо съдържание на въглехидрати с допълнителни зеленчуци.

Ястия с яйца като омлет или яйца и бекон също са чудесни възможности.

Друг фаворит са бургерите без кок. Вместо това можете да замените пържени картофи за зеленчуци. Добавете още авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

Странични ефекти и как да ги сведете до минимум

Въпреки че кетогенната диета обикновено е безопасна за повечето здрави хора, може да има някои първоначални странични ефекти, когато тялото ви се адаптира.

Има някои анекдотични доказателства за тези ефекти, често наричани кето грип .

Съобщените симптоми на кето грип включват диария, запек и повръщане. Други по-рядко срещани симптоми включват:

  • лоша енергия и психични функции
  • повишен глад
  • проблеми със съня
  • гадене
  • лошо храносмилане
  • намалено изпълнение на упражненията

За да сведете до минимум това, можете да опитате редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици.

Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че добавянето на сол към вашата диета или приемането на минерални добавки може да помогне. Говорете с Вашия лекар относно хранителните Ви нужди.

Поне първоначално е важно да се храните до насита и да избягвате прекалено ограничаването на калориите. Кетогенната диета обикновено причинява загуба на тегло, без умишлено намаляване на калориите.

Рискове от кето диетата

Престояването на кето диета за дълго време може да има някои негативни ефекти, включително рискове:

  • ниско съдържание на протеини в кръвта
  • излишни мазнини в черния дроб
  • камъни в бъбреците
  • недостиг на микроелементи

Тип лекарство, наречено инхибитори на натрий-глюкоза котранспортер 2 (SGLT2) за диабет тип 2, може да увеличи риска от диабетна кетоацидоза, опасно състояние, което повишава киселинността в кръвта. Всеки, който приема това лекарство, трябва да избягва кето диетата.

Провеждат се допълнителни изследвания, за да се определи дългосрочната безопасност на кето диетата.

Кетогенни хранителни добавки

Въпреки че не са необходими добавки, някои могат да бъдат полезни.

  • MCT масло . Добавено към напитки или кисело мляко, MCT маслото осигурява енергия и спомага за повишаване на нивата на кетони.
  • Минерали. Добавянето на сол и други минерали може да е важно в началото поради промени във водния и минералния баланс.
  • Кофеин . Кофеинът може да бъде полезен за енергия, загуба на мазнини и ефективност.
  • Екзогенни кетони . Тази добавка може да помогне за повишаване нивото на кетони в организма.
  • Креатин . Креатинът осигурява редица ползи за здравето и ефективността. Това може да помогне, ако комбинирате кетогенна диета с упражнения.
  • Суроватка . Използвайте половин лъжичка суроватъчен протеин в коктейли или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини .

Често задавани въпроси

Ето отговори на някои от най-често срещаните въпроси за кетогенна диета.

  1. Все още мога да ям въглехидрати понякога?

Да. Важно е обаче първоначално да намалите значително приема на въглехидрати. След първите 2 до 3 месеца можете да ядете въглехидрати по специални поводи.

  1. Ще загубя мускули?

Съществува риск от загуба на мускулна маса при всяка диета. Приемът на протеини и високите нива на кетон обаче могат да помогнат за минимизиране на загубата на мускулна маса, особено ако вдигате тежести.

  1. Мога да изграждам мускули на кетогенна диета?

Да, но може и да не работи, както при умерена въглехидратна диета.

  1. Колко протеин мога да ям?

Протеинът трябва да бъде умерен, тъй като много високият прием може да повиши нивата на инсулин и да намали нивата на кетон. Около 35% от общия прием на калории вероятно е горната граница.

  1. Ами ако съм постоянно уморен или слаб?

Може да нямате пълна кетоза или да използвате неефективно мазнини и кетони. За да предотвратите това, намалете приема на въглехидрати. Добавка като MCT масло също може да помогне.

  1. Урината ми мирише на плодове. Защо е това?

Не се страхувайте. Това се дължи просто на отделянето на странични продукти, образувани по време на кетоза.

  1. Дъхът ми мирише. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете вода с естествен вкус или дъвка без захар.

  1. Чувал съм, че кетозата е изключително опасна. Вярно е?

Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетоацидозата е опасна, но кетозата на кетогенна диета обикновено е полезна за здрави хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета.

  1. Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Този често срещан страничен ефект обикновено отшумява след 3 до 4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора, които:

  • те са с наднормено тегло
  • имат диабет
  • те се опитват да подобрят своето метаболитно здраве

Може да е по-малко подходящ за спортисти.

Също така може да не е устойчиво за начина на живот и предпочитанията на някои хора. Говорете с Вашия лекар относно Вашия хранителен план и цели, за да решите дали кето диетичният план е подходящ за Вас.