Елиптичен симулатор, симулиращ ски бягане, се препоръчва за хора със заболявания на гръбначния стълб и ставите, което е противопоказано ударно натоварване, причинено от бягане или бързо ходене.
Предимства на обучението на симулатор
Заниманията в категория "Елипсоид" Могат да бъдат чудесен избор за кардио за отслабване:
- синхронната работа на горната и долната част на тялото изгаря максимално количество калории;
- без стрес върху тялото, позволява ви да увеличите времето за активност и да изразходвате повече енергия;
- monitor ви позволява да наблюдавате консумацията на калории и по-прогресивните модели предлагат въвеждане на възрастта и теглото, които съставляват програмата.
Тъй като сте избрали симулатор за отслабване елипсоиден симулатор може хората, които лекарите са забранили бягане и тренировки във фитнеса.
Половинчасово обучение на елиптичен симулатор за жени с тегло 75 кг изгаря до 340 ккал, а за мъже с тегло 90 кг - 500 ккал. Увеличете интензивността на работата по няколко начина: по-бърз педал, увеличаване на издръжливостта, добавяне.
Състезателите се съветват да използват елипсоиден симулатор, за да отслабнат изцяло - ходене напред или назад, за да засилят тонуса на всички мускули в краката. Не забравяйте да увеличите интензивността на тренировките си, когато стане лесно.
Направете план за отслабване
Безопасното отслабване не трябва да надвишава 0,5 кг на седмица, тогава загубата на тегло ще се случи именно поради мазнините.
В този случай трябва да създадете седмичен дефицит от 3500 калории:
- Загуби 1750 ккал поради отхвърляне на вредни, сладки и мазни храни;
- Загуби 1750 kcal поради пет половинчасови натоварвания на елиптичен симулатор.
Работата ще бъде с висока интензивност, обикновена разходка няма да работи. Необходимо е да се оттеглите от 220-годишна възраст и да достигнете максималния пулс. След това го намерете 50-60% и този импулс трябва да бъде обучен.
Разбира се, не забравяйте да загреете - през първите пет минути това е честота на импулсите максимум 50% от максималната честота.
Интервалното обучение върху елипсоид със загуба на тегло помага за изгарянето на повече калории чрез промяна на интензивността, но е необходимо да започнете след месец нормална практика.
Интервалното обучение е структурирано по следния начин:
- 4 минути ходене със средна интензивност на импулс 50-60% от максималната;
- минута ходене с увеличен интензитет до пулс от 70% от максимума.
След 2-3 месеца може да се извърши с честота на импулсите 50-85% от максималната. Ако увеличите скоростта и интензивността на пулса веднага скача до максимум, трябва да слушате тялото си и да се опитате да се върнете в диапазона от 50-60%. Ако обучението е рязко повишаване на сърдечната честота и слабост, е необходимо да се консултирате с терапевт, който ще ви посъветва как да подобрите физическата форма и правилното използване на елипсоиден тренажор за отслабване.
За да намерите точния импулс, трябва да спрете за минута и да направите точно измерване. Кратка почивка няма да доведе до рязък спад на пулса.
Необходимо е да поставите показалеца и средния пръст от вътрешната страна на китката на 1,5 см под основата на палеца или върху сънната артерия от двете страни на врата. Изчислете броя на сърдечните удари за десет секунди, умножете общия брой по шест и определете собствения си пулс.
Време и продължителност на класа
За да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата система, е достатъчно да се извършват пет половинчасови тренировки седмично или поне три интензивни тренировки в продължение на 20 минути. Възрастните хора трябва ясно да обсъждат с лекарите при наличие на хипертония, сърдечно-съдови заболявания, заболявания на щитовидната жлеза и бъбреците.
Когато отслабнете, тренировките трябва да бъдат възможно най-разнообразни, за да не само укрепят сърдечно-съдовата система, но и да развият мускулите:
- Използвайте симулатора 2-3 пъти седмично за 50-60 минути умерени аеробни упражнения;
- става на симулатор за загряване преди тренировка и за последващо изгаряне на калории след тренировка;
- Правете силови тренировки с гири 2-3 пъти седмично.
Как да подобрим ефективността в класната стая?
По време на сесията обърнете внимание на позицията на тялото: дръжте главата си свободна, гледайте пред себе си, отпуснете врата си и разтегнете мускулите на рамото, гърба и корема. Не се облягайте на симулатора и не огъвайте таблото, което намалява натоварването.
Ако симулаторът е снабден с подвижни дръжки, опитайте се да ги бутате и дърпате интензивно, за да увеличите физическото натоварване на цялото тяло. Възвратно-постъпателните движения помагат за работа върху гърдите, гърба, раменете и ръцете, а завъртането на педалите е насочено към трениране на всички основни мускули на долната част на тялото.
Как да използвате симулатора правилно?
Облечете маратонки, които поддържат добре глезена ви, тъй като прекомерната пронация или плоскостъпие може да доведе до болка в петата. Уверете се, че тренирате краката и прасците си пред нас.
Седнете на стол, свалете обувките, поставете левия крак на дясното коляно, пръстите на краката с десните пръсти и го огънете към коленете, усещате напрежение по долната част на крака. Повторете с другия крак.
Правилно е да поставите краката на педалите и да прехвърлите тежестта върху петите, тъй като използването само на пръстите на краката ще повреди съединителната тъкан на краката. По време на ходене трябва да се избягва прекомерен натиск върху петите, тъй като скачането и стоенето дълго време може да увеличи риска от фасциит. Ако се появи болка, трябва да поставите крака си върху тенис топката и да го хвърлите на крака, разкривайки болезнените точки, след което да го стиснете за 20-30 секунди.
За да постигнете загуба на тегло, тренирайте върху елипсоида, съчетано с намаляване на приема на калории с 500 калории на ден, за да се откажете от сладки и пържени храни, да добавите повече зеленчуци и постни протеини към диетата, отколкото пиле, яйца, млечни продукти.