- Автор на публикацията:Дева Мария
- Публикация публикувана: 1 декември 2020 г.
- Категория на публикацията:Диетични и хранителни добавки
- Публикувай коментари:0 коментара
Замисляли ли сте се коя диета е най-подходяща за оптимална мозъчна функция? Диетите стават все по-популярни и хората разчитат на нови хранителни навици по различни причини. Лично аз вярвам, че възприемането на здравословен начин на живот е много по-устойчиво и ефективно от спазването на строга диета. Все пак е интересно да се наблюдават ефектите на определени диети върху мозъка. Тази статия има за цел да разгледа и сравни 5 популярни диети и техните ефекти върху здравето на мозъка. По-конкретно:
Моля, обърнете внимание, че тази статия не е предназначена да предоставя медицински съвети. Целта е да се осигури изчерпателен преглед на изследователските ефекти, които тези диети имат върху мозъчната функция. Така че нека да разгледаме коя диета може да е подходяща за вас.
Кетогенна диета
Кетогенната диета става все по-популярна. Тази диета съществува от известно време като метод за лечение, но наскоро спечели вниманието на широката общественост. Кетогенната диета се основава предимно на консумацията на мазнини. По-точно, мазнините съставляват около 75% от всички калории, последвани от 20% протеини и 5% въглехидрати. Целта на кетогенната диета е да намали гликогена в черния дроб, така че да инициира процеса на кетогенеза - производството на кетони. Вместо глюкоза тялото започва да получава енергия от мазнини или кетони 1 .
Професионалисти: Най-силните изследвания са проведени при пациенти с резистентна към лекарства епилепсия. Установено е, че кетогенната диета намалява гърчовете при до 90% от лекуваните деца. Други предимства включват:
• Повишен BDNF (мозъчен невротрофичен фактор)
Кетоните увеличават производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който увеличава неврогенезата - растеж на невронни връзки. Намалените нива на BDNF се наблюдават при разстройства като депресия, болест на Алцхаймер или болест на Паркинсон. Изследванията върху мишки показват, че повишените нива на BDNF са довели до подобряване на клиничните признаци и клетъчните невропатологии на болестта на Алцхаймер, инсулт, депресия и болест на Паркинсон 2 .
• По-добър източник на енергия
Изследванията показват, че невроните работят с почти 70 процента по-ефективно, когато използват кетони като гориво. По-конкретно, кетон В-хидроксибутират осигурява повече енергия на единица кислород, отколкото глюкоза 3 .
• Подобрени функции на паметта
Едно проучване при възрастни с повишен риск от болест на Алцхаймер с лек когнитивен спад установява корелация между подобрената функция на паметта и кетогенната диета. Хиперинсулинемията в резултат на ограничен прием на въглехидрати се счита за отговорен механизъм. Увеличеното производство на BDNF 4 също може да играе роля .
Недостатъци:
Кетогенната диета може да има невропротективни ефекти в краткосрочен план, но дългосрочните ефекти все още не са доказани. И по-важното е, че за хора с определени разстройства като нарушено храносмилане на мазнини или хронично повишени нива на холестерол, не се препоръчва кетогенна диета.
Въпреки че това може да е от полза за хора, страдащи от неврогенеративни заболявания или метаболитни състояния, дългосрочните странични ефекти могат да включват недостиг на витамини, камъни в бъбреците а повишени нива на холестерол а триглицериди. Така че, ако се подлагате на кетогенна диета, е много важно да съставите правилно диетата си. Основното нещо е да разнообразите храната си възможно най-много и в същото време да следите нивото на хранителните вещества 5.6 .
Веганска диета
Веганската диета се характеризира с изключване на всички животински продукти по отношение на храни, дрехи, козметика и други продукти. Има много причини, поради които хората предпочитат веганска диета. Те включват етични причини, фактори на околната среда или подобряване на вашето здраве.
Съществуват различни видове веганска диета. Те включват например сурова диета, пълнозърнеста диета или диета с ниско съдържание на мазнини. Тъй като изследванията рядко правят разлика между тях, ще се позова на веганската диета като цяло.
Важно е обаче да се каже, че хората, които ядат веганска диета с високо съдържание на преработени храни, растителни масла или веган десерти, не могат да очакват много ползи.
Професионалисти: Добре структурираната веганска диета е свързана с много ползи, включително по-ниска кръвна захар, по-ниско кръвно налягане, намален риск от някои видове рак и сърдечни заболявания. За мозъка някои от предимствата включват:
• Намален оксидативен стрес
Храни, богати на антиоксидантите могат да предотвратят негативните ефекти на оксидативния стрес. Оксидативният стрес е резултат от неравенството между антиоксидантите и свободните радикали. По време на метаболизма кислородът е необходим, за да превърне храната в енергия и свободните радикали са вредни странични продукти от този процес.
Прекомерното количество свободни радикали може да доведе до увреждане на ДНК и протеини. Болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания са свързани с оксидативен стрес. Изследванията показват, че храни, богати на антиоксиданти, могат да предотвратят загуба на паметта и други признаци на стареене 7 .
• Намалено невровъзпаление
Последните проучвания са установили, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали възпалението в мозъка. По-специално, намалете производството на противовъзпалително съединение, наречено интерлевкин-1β, което е свързано с болестта на Алцхаймер.
Диета, богата на фибри насърчава растежа на добри бактерии в червата. Фибрите служат като храна за този вид бактерии и когато се усвояват, произвеждат бутират и други мастни киселини с къса верига. Проучванията при животни показват, че бутиратът има противовъзпалителни свойства и насърчава функцията на паметта 8 .
• Забавен когнитивен спад
Няколко проучвания показаха това ресвератрол, съединение, открито в гроздето, виното, някои плодове и фъстъци, е оказало ефект върху забавяне на когнитивния спад. Едно от тези проучвания разглежда ефектите от добавянето на ресвератрол при 56 пациенти с болестта на Алцхаймер. Те откриха подобрение на функцията на паметта и намаляване на невро възпалението.
Освен това се смята, че ресвератролът участва във физиологични процеси, които активират противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Те са свързани със защита срещу определени метаболитни заболявания и рак. Все пак се нуждаем от допълнителни проучвания, за да потвърдим положителните ефекти на това съединение върху когнитивния спад 9 .
Недостатъци:
Добре планираната веганска диета, която съдържа много богати на растения храни, богати на хранителни вещества, може да бъде много полезна за цялостното здраве. Важно е обаче да се каже, че не е лесно да се планира диета, за да се избегне липсата на хранителни вещества и витамини. Веганите обикновено имат по-висок риск от някои дефицити на витамини и минерали, включително В12, желязо, цинк, калций, йод, витамин D и омега-3.
Някои генетични фактори и чревната микрофлора влияят върху усвояването на хранителните вещества от определени храни. По-важното е, че недостигът на хранителни вещества може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми. Като правило не е достатъчно да ядете колкото се може повече растителни храни, богати на витамини.
Веганите трябва да се стремят да включват обогатени храни и методи като ферментация, накисване и покълване, които увеличават усвояването на хранителните вещества. В повечето случаи е необходима и добавка. На веганите се препоръчва да добавят витамин В12, К2 и D3 и да обърнат особено внимание на нивото на витамин А и желязо. Попадането на веганска диета и изключването на цяла група храни изисква често наблюдение на нивата на витамини и минерали 10,11 .
Средиземноморска диета
Както подсказва името, средиземноморската диета се основава на храните, които хората в средиземноморския регион традиционно консумират. Тази диета е получила много внимание, главно поради наблюдението, че хората в този регион са живели по-дълго и по-здравословно. Поради факта, че различни страни са част от този регион, има няколко начина да се спазва тази диета. Основният принцип обаче е да се избягват преработените храни, рафинираната захар, преработеното месо и да се включват много плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Предимства: Средиземноморската диета е свързана с много ползи. Аз принадлежа към загубата тегло, намалено възпаление, профилактика на диабет тип 2, инсулт и преждевременна смърт 12 .
Едно проучване изследва хранителните навици на повече от 10 000 жени на възраст между 50 и 60 години и тяхното здраве на възраст над 15 години. Резултатите показват, че жените, които са спазвали средиземноморска диета, са с 40% по-склонни да оцелеят без хронично заболяване след 70-годишна възраст. Диетата им включваше предимно растителна храна, риба, пълнозърнести храни и ограничено количество червено и преработено месо, заедно с приема на алкохол.
Друго интересно предимство е връзката между средиземноморската диета и психично здраве. Последните изследвания показват, че хората на тази диета са с 33% по-малко склонни да развият депресия, отколкото тези на друга диета 13 .
Недостатъци:
Тази диета се счита за една от най-добрите диети за спазване, така че няма много рискове. Хората, на които се препоръчва да намалят приема на мазнини, трябва да бъдат внимателни, когато спазват тази диета. Въпреки че намалява наситените мазнини, тя все още е богата на мазнини диета, чиято мазнина идва от други източници, като зехтин или ядки. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е да ядете риба. Важно е да изберете добри източници на риба и морски дарове, за да минимизира броя на токсините и други замърсители 14. .
Диета MIND
Диетата MIND е в много отношения подобна на средиземноморската диета. Името му е съкращение за Средиземноморска интервенция за невродегенеративно забавяне. По принцип това е комбинация от средиземноморска и DASH диета (диета, предназначена да спре хипертонията). Диетата MIND е разработена специално за предотвратяване на деменция и когнитивна функция. Предлага висока консумация на зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Той също така подчертава приема на някои храни, като плодове, листни зеленчуци, ядки и риба, за които е установено, че забавят когнитивния спад. Изследванията потвърждават, че диетата MIND е по-ефективна при забавяне на когнитивния спад, отколкото само средиземноморската диета.
Предимства: Както при средиземноморската диета, доказано е, че диетата MIND намалява възпалението и оксидативния стрес. Неговите ползи за здравето на мозъка включват:
По-бавен когнитивен спад
Едно наблюдателно проучване установи, че възрастните, които стриктно се придържат към диетата MIND 53% по-ниска вероятност за болест на Алцхаймер в сравнение с контролната група, която се е съобразила най-малко. Възрастните, които леко са спазвали тази диета, също са изложени на по-нисък риск. Шансовете им за болестта на Алцхаймер са намалели с 36%.
Това проучване беше наблюдателно проучване, което означава, че е трудно да се направят каквито и да било заключения относно причината и следствието. Изследванията обаче все още се развиват и скоро ще видим по-контролирани проучвания 15 .
Намалено количество бета-амилоидни протеини
Натрупването на бета-амилоидни протеини се счита за една от основните причини Болест на Алцхаймер. Те се образуват от разграждането на по-големи протеини - предшественика протеин амилоид. Този протеин се среща естествено в организма, но неговите необичайни нива са токсични. Натрупаното количество може да причини смъртта на мозъчните клетки и нарушените невронални функции. Някои проучвания с животни предполагат, че диета MIND, пълна с антиоксиданти и витамини, може да предотврати натрупването на бета-амилоидни протеини в мозъка. (25 надежден източник, 26 надежден източник, 27 надежден източник). Диетата MIND също съдържа много малко наситени мазнини и транс-мазнини, което е свързано с по-високи нива на бета-амилоиден протеин при мишки. .
Недостатъци:
същото като при средиземноморската диета.
Палео диета
Палео диетата предполага, че оптималното хранене трябва да бъде това, следвано от нашите предци от палеолита. Основната идея е, че нашите гени все още не са се приспособили към храносмилането на храни, които ще станат обичайни след земеделската революция. Тези храни включват зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, захари, преработени масла, кафе и алкохол. Палео диетата набляга на консумацията на месо, ядки, зеленчуци и плодове без нишесте.
Към днешна дата няма проучвания дали палео диетата може да предотврати когнитивния спад. Едно проучване обаче разглежда ефектите от палео диетата върху паметта. Резултатите не показват подобрение на функцията на паметта при жени с наднормено тегло в менопауза. Втората група, с която са сравнени, спазва диета в съответствие с диетичните препоръки на скандинавските страни. Тази диета се състои от по-високи въглехидрати и по-малко мазнини и протеини.
Предимства:
Повече изследвания, които предполагат подобряване на здравето на мозъка, със сигурност са необходими. Някои предварителни проучвания обаче предполагат други видове ползи, свързани с тази диета. Установено е проучване, проведено върху хора с диабет тип 2 подобряване на метаболитното здраве, по-специално понижаване на триглицеридите, холестерола и кръвното налягане 17 .
Всички тези мерки са важни фактори, влияещи върху риска от болестта на Алцхаймер и деменция. В допълнение, в сравнение със стандартната западна диета, палео диетата предлага значително подобрение на цялостното здраве, включително загуба на тегло и намаляване на възпалението. Както всички знаем, мозъкът и тялото не са отделни единици, така че е повече от вероятно подобряването на цялостното здраве да има положителен ефект върху здравето на мозъка.
Недостатъци:
Изключването на определени групи храни, като боб и бобови растения, може да бъде от полза за някои хора. Засега обаче няма конкретни доказателства, че това е подобрило цялостното човешко здраве.
Подобно на веганството или кетогенната диета, изключването на групи храни може да доведе до недостиг на витамини, ако не се следи правилно. Например изключването на млечни продукти може да доведе до дефицит на витамин D и калций, което може да доведе до остеопороза или костни фрактури. Хората с висок холестерол също трябва да внимават с тази диета, тъй като тя често е богата на месо с високо съдържание на мазнини и протеини. 18. .
Така че коя диета е най-добрата?
Всички тези диети предлагат различни форми на хранене, които имат определени предимства, но и възможни недостатъци. Хората избират тези диети по конкретни причини, обикновено поради здравословни проблеми. Нито една от тези диети обаче не може да реши проблемите на всички и изследванията далеч не са унифицирани коя диета е оптимална за човешкото здраве. В някои случаи е разумно да се пропусне цяла група храни. Например, хората, които са твърде чувствителни към диетичния холестерол, могат да се възползват от растителна диета. От друга страна, хората, които имат трудности с храносмилането на някои билкови съставки, могат да се възползват от кетогенна диета. В този случай обаче не трябва да забравяте, че ще трябва да обърнете голямо внимание на хранителните си нужди и нивата на витамини/минерали.
Въпреки това, най-разнообразната диета за повечето хора е възможно най-разнообразната диета. Растенията и животинските продукти имат различни хранителни профили. Така че колкото повече ги разнообразяваме, толкова по-голяма е вероятността да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем.
Що се отнася до здравето на мозъка, не е нужно да спазвате строга диета, освен ако тялото ви го изисква. За много хора е по-устойчиво и по-лесно да следват някои от основните принципи, извлечени от тези диети.
- Яжте всеки ден различни зеленчуци и плодове
- Включете храни с високо съдържание на антиоксиданти (напр. Плодове, спанак)
- Включете храни, богати на омега-3 (напр. Риба, ядки, семена)
- Яжте здравословни мазнини (напр. Зехтин, авокадо, яйца, ядки)
- Използвайте различни подправки и билки (напр. Куркума, джинджифил, канела, кориандър, кимион, чесън)
- Опитайте се да избягвате или свеждате до минимум: силно преработени храни, маргарин, транс-мазнини, храни с добавени захари, рафинирани масла, преработено месо, сладки напитки