Също така знаете, че калцият е важен за здравето на костите и зъбите. Но знаете ли, че той също играе ключова роля за мускулното свиване, например? Следователно е необходимо за всеки сърдечен ритъм и за всеки дъх. Знаете какво всичко влияе върху усвояването на калция
Не можем да направим калций в тялото си от нищо и затова зависим от приема му от диетата.Ако ни липсва, тялото ни започва да го отделя от костите, което по-късно води до остеомалация (омекотяване на костите) до остеопороза.
Почти 99% от калция в организма се намира в костите и зъбите.
Препоръчителната дневна доза калций варира в зависимост от възрастта и пола.
Колко калций трябва да приемаме дневно?
Кои са най-добрите източници на калций?
- Мляко, сирене и други млечни продукти (1 литър мляко съдържа повече от 1000 mg калций)
- Мазни морски риби (сьомга, скумрия, сардини) и рибено масло
- Ядки и семена
- Бобови растения и някои зеленчуци (например броколи)
"Подходящата диета може да подобри усвояването на калций с до 20%.
Как се абсорбира калция?
Правилната храносмилателна функция е от решаващо значение за употребата на калций от храната. По-голямата част от калция се абсорбира активно в дванадесетопръстника (тънките черва), останалата част се абсорбира пасивно по цялата дължина на тънките и дебелите черва.
Нашето тяло има сложна система за улавяне на калций от храната. Тревата е в тънките черва за около 3 часа, от които в дванадесетопръстника (първата част на тънките черва) само относително кратко време (около час). Ако получим достатъчно количество калций от диетата, абсорбцията от първата част на тънките черва образува по-голямата част от абсорбирания калций.
Ако приемът на калций е недостатъчен, преобладава пасивната абсорбция от други части на червата.
Калцият е в допълнение той се абсорбира и в бъбрецитеh, където калциевите йони, които са били част от т.нар първична урина.
Кои грешки да избягвате, ако искате да подобрите усвояването на калций?
Абсорбцията на калций се променя с възрастта, не тя е свързана и със състава на нашата храна. С неправилен състав на храната можем да „убием“ почти целия калций, който иначе бихме могли да използваме, например, за изграждане на кости или за укрепване на зъбите.
В зряла възраст губим около 15 грама калций от костите си годишно.
По-голямата част от погълнатия калций е от растителни източници
Може би сте се натъквали на твърдението, че макът е изключително богат източник на калций и може да замести всеки от неговите животински източници. Наистина е?
Както при витамин В12 или омега-3 мастни киселини, те имат животински ресурси отгоре. Растителните източници на калций често съдържат оксалати и фитати, които нарушават абсорбцията на калций.
Това са вещества от растителен произход, които в комбинация с калций образуват неразтворими соли. Нашето тяло не може да ги усвои и ние ще ги премахнем безполезно.
Недостиг на витамин D
Витамин D играе важна роля в усвояването и усвояването на калция. Нашето тяло може да използва калций само ако имаме достатъчно витамин D. Не подценявайте слънцето на слънце без използването на защитен фактор (поне няколко минути на ден) и приема на животински източници на витамин D, като риба масло или тлъста морска риба.
Твърде много фосфор
Определено количество фосфор е важно при приема на калций. Въпреки че лесно можете да получите достатъчно фосфор от нормална диета, с калция е по-лошо - особено ако не консумирате млечни продукти. Подходящо съотношение на фосфор и калций е 1: 1,5 - 2.
Харесвате ли топено сирене? Използването на фосфорни соли в процеса на топене значително инхибира абсорбцията на калций.
Много фибри
Фибрите са важни в нашето хранене не само за здравето на червата. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и насърчава ситостта.
Ако целите да увеличите усвояването на калций, внимавайте да не комбинирате най-богатите му източници с големи количества фибри. Поглезете се със сирене или млечни продукти БЕЗ или само с минимално количество пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Което насърчава усвояването на калция?
Вече споменатите животински източници са идеални за осигуряване на достатъчно калций. Абсорбцията на калций на витамини се подпомага от витамини D и K, магнезий, селен и манган. В определено количество също е важно фосфор, обаче се пазете от прекомерния му прием, който от своя страна влошава усвояването на калций.
Кой е изложен на дефицит на калций?
Деца, юноши, бременни и кърмещи жени, жени в постменопауза и хора, които не консумират млечни продукти, са увеличили приема на калций.
Хората в азиатските страни страдат от най-голям дефицит на калций: средногодишният прием на Непалис е до 200 mg/ден, а други хора в Южна, Югоизточна и Източна Азия могат да се поберат до 500 mg.
Най-висок прием на калций (над 1000 mg/ден) имат жители на страните от Северна Европа. Исландците получават средно над 1200 mg калций на ден. В Чешката република средният прием на калций се оценява на 780 mg на ден.