Упражненията с гири все още са малко притеснителни за много дами. Основният аргумент срещу това е погрешното предположение, че „те ще огрубеят ръцете си“. Да, малко са жените, които копнеят за мъжки извивки в горните крайници. Но не е нужно да се страхувате от това - напротив! Дъмбелите са чудесен избор за домашно обучение, просто знайте правилните начини да постигнете желаната цел с тях.
Далеч с фалшиви приказки
В началото едно опровержение на фалшив мит - от самите гири ръцете не грубят, не наддават, нито от тях отглеждате мъжки бицепси.
Ако искате да постигнете тази цел, вие като жена ще трябва да коригирате диетата си, да консумирате относително голямо количество излишни протеини и да работите ежедневно с големи тежести.
И е необходима добра доза самоотричане и личен треньор. Редовното упражнение с дъмбели у дома или във фитнеса може да бъде от полза само за тялото ви. Ако ги включите в плана си за обучение, те ще ви донесат няколко предимства.
По-силни и функционални мускули на гърба и следователно по-здрав гръб, по-оформени и по-тънки ръце и повече изгорени калории. След като добавите тегло, ще подправите обичайните упражнения, преместете ги на едно ниво нагоре и ги направете още по-сложна версия.
Има още едно предимство на дъмбелите - в зависимост от типа, който изберете, вашият план за обучение също е модифициран.
Също така не е нужно непрекъснато да тренирате с тежести - просто добавете 3-5 упражнения към домашната си тренировка и ги включвайте нередовно в седмичната програма. Със сигурност ще бъдете приятно изненадани от положителния резултат!
ЦЕЛ: ОТСЛАБВАНЕ И ФОРМИРАНЕ (НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО)
Може би имате някъде излишен килограм, съответно - запасът от мазнини е по-изразен и излишен в определени части. Също така започвате да забелязвате, че кожата и мазнините на ръцете ви висят. Вие се нуждаете просто се консолидират!
Първо и най-важно, вземете правилното тегло на гирите. Ако сте напълно начинаещ, изберете гири с тегло 0,5 и 1 килограм.
Най-добре е да имате под ръка и двата типа, за да можете или да улесните упражнението, или по-трудно, ако е необходимо. Внимавайте, ако сте обучени и имате какво да правите, 2-килограмовите гири ще са по-подходящи за вас. Както и в предишния случай, ще бъде препоръчително да намерите по-ниско тегло близо до вас. Следователно изборът на гири е ваша отговорност, не забравяйте обаче да практикувате цялата серия с тях (макар и с добра доза усилия).
Упражнение 1
- Застанете изправени, държейки гирите в протегнати протегнати ръце (кракът продължава по линията на ръката, внимателно пазете, за да не попадне китката под тежестта на дъмбела). Ръцете са с ширината на раменете (рамо, лакът, линия на маншета), издърпайте раменете надолу от ушите, тъй като тежестта в ръцете има тенденция да ангажира шийния отдел на гръбначния стълб в активност и да го претовари. Повдигнете десния крак под прав ъгъл. А сега ще практикуваме.
- С издишване отворете коляното на десния крак възможно най-отстрани и в същото време издърпайте протегнатите ръце под прав ъгъл. С дъх на ръка се опънете обратно в предмишницата и изтласкайте крака напред под прав ъгъл пред тялото. Следвайте принципите на добрата техника - при завъртане на крака встрани коляното не пада (отваря се на една и съща височина от земята), в същото време не въртете таза при движение.
- Торсът е подсилен, само кракът се отваря. А що се отнася до ръцете, дори когато ги дърпате под прав ъгъл, уверете се, че рамото, лакътът и китката ви остават в една линия. Това е важно за правилното и цялостно включване на мускулите на ръцете в упражнението.
- Повторете упражнението 10 до 20 пъти с единия и след това с другия крак.
Упражнение 2
- От стойката направете крачка с десния крак напред, спуснете коленете на земята (не ги полагайте), но торсът ви остава твърд и гърдите не се навеждат напред. Ти направи разкопките.
- Изпънете ръцете си с дъмбели над главата си и ги обърнете с дланите си напред. Внимавайте за раменете си, спуснете ги надолу.
- Останете в позицията за подкрепа и укрепвайте в ядрото. А сега ще практикуваме.
- С първото издишване на ръката отгоре, отворете страните под прав ъгъл, с второто издишване дръпнете лактите и китките си заедно пред гърдите, като с дъх ги отделяте обратно над главата.
- Повторете упражнението 10 - 20 пъти с десния крак в изкопа и след това заменете с противоположния крак.
Направете друго упражнение с гладко дишане и стегнат гръб. Благодарение на сърдечната честота се извършва изгаряне на мазнини и в същото време се извършва отслабване. Броят на повторенията и тежестта на самата тежест зависи от вас. Можете да го промените по време на упражненията.
Упражнение 3
- От стойката ширината на тазобедрените стави се понижава в клякам (опора, при която коляното е над пръста и средния пръст на стъпалото, коленете не се отварят или затварят, вие сте в лек завой напред, но с прав гръб). Разтворете ръцете си с гири и се разтегнете. Дръжте сърцевината здраво.
- С плавно дишане изпълнявайте малки пръстени с протегнати ръце (внимавайте, това не са пръстени с китка, а цели подсилени ръце). Направете 10 - 20 кръга по този начин.
- След това изпънете протегнатите си ръце и изпълнете още 10 - 20 свободно дишащи кръга.
- Седнете с изпънати крака и изпънати ръце. Седнете с твърд торс, с гръб под прав ъгъл към краката.
- Дланите обаче са обърнати нагоре и в тях държите дъмбели. С издишването се обърнете леко назад (легнал). Стойте под такъв ъгъл, че можете да спортувате в него, просто фиксирайте тялото си в първата трета, или. първото полувреме - но не по-ниско.
- Лопатките образуват линия с короната, така че главата не е напреднала. А сега ще практикуваме.
- С издишването на дланта (дъмбели) го издърпайте към раменете. Лакътът обаче не се спуска при движение, той остава на нивото на раменете. В дъха на ръката си избършете с дланите нагоре.
ЦЕЛ: ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНО ВЪПРОСА, ПО-СИЛНО МУСКУЛНО РИСУНКА, ПОВЕЧЕ СИЛА
Искате ли да рисувате и да оформяте по-съществено извивките на мускулите си? Ще ви трябват интервали и повече тегло едновременно. Трябва да ангажирате експлозивната си сила и да влезете в кардио зоната. Затова изберете по-голямо тегло. Ако свикнете след месец, имате две възможности. Изпълнявайте половината от упражненията с гири, за които можете да се представите добре (но на по-бърз интервал, увеличете темпото и наистина отидете на максимум). Изпълнявайте другата половина от упражненията с по-голямо тегло.
Дъмбелите не са скъпа инвестиция, така че преминаването след месец - три към по-тежка версия няма да ви съсипе.
Упражнение 1
- Настройте се на долната дъска на лактите. Важно е да държите гърба и правите линии на короната с лопатките. В същото време е от съществено значение лактите да са директно под раменете и изпънатите крака.
- Ако позицията е твърде трудна за вас, отидете на колене. Дръжте дъмбели под гърдите си. Дръжте краката си по-широки от ширината на тазобедрените стави - за стабилност. Ще тренираме.
- Дръжте здраво щангата в дясната си ръка и я избършете далеч от тялото си. При продължително дишане изпълнете 5 - 15 пръстена с протегнати ръце, без да повдигате съответния ханш. След това сменете ръката си.
- Сложете четири - гърбът е изправен, коленете са под ханша, дланите са под раменете, шията и главата не падат под гърба.
- Повдигнете дясната си ръка с щанга и стреляйте пред главата си възможно най-високо. Не забравяйте да отпуснете раменете си. С бавно издишване дръпнете ръката си под прав ъгъл отстрани, с дъх избършете я пред главата си.
- Повторете 5 - 15 пъти и след това увеличете темпото и динамично изпълнете 5 - 15 дърпания с възможно най-висока динамика. Сменете ръцете си. Наистина обучени хора могат да правят упражнението от по-висока дъска (дъска с протегнати ръце).
Упражнение 2
- Легнете по корем.
- Краката са изпънати и поставени на земята, но ръцете са повдигнати над гърба и държат гирите в тях (дръжте ги изпънати). Ако не изпитвате проблеми с шийните прешлени, дръжте главата си над земята и погледнете надолу в земята.
- Ако врата ви свикне да боли, поставете главата си с лицето надолу върху постелката. Упражнението е относително просто, но изисква вашата концентрация.
- С издишване дръпнете и приведете дясната си ръка с щангата зад гърба, така че щангата да не докосва гърба ви.
- С дъх завъртете ръката си, за да стреляте. Завъртете ръцете си прави. Повторете 10-30 пъти. След това останете протегнати с гири, за да задържите позицията си и да дишате (поставете ръцете си на земята само ако трябва да си починете).
Отидете на следващото упражнение.
- С издишване насочете дясната протегната ръка отзад към предната част пред главата, така че да не докосвате земята с щангата. С дъх се върнете, за да стреляте над гърба и продължете отново с противоположната ръка.
- Изпълнете 10 - 30 повторения.
- След това останете в позиция и дишайте гладко и преминете към последното упражнение за корема.
- Изпълнявайте с изпънати ръце зад гърба 10 - 30 трептения нагоре. Другото тяло трябва да бъде укрепено и ръцете да останат протегнати през цялото време.