Какъв тип обучение ще ви помогне да се отървете от него бързо и ефективно?
Общото мнение е, че ако искате да се отървете от някои от тези тежести, по-добре е да бягате, отколкото да вдигате тежести. Ясно е, че има основателни причини да правите кардио с висока интензивност, което изгаря много калории. Въпреки това, най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини, като същевременно ги поддържате, е комбинация както от издръжливост, така и от силови тренировки. Защо?
Когато тренирате аеробни дейност, под формата на тичане или плуване, тялото ви вероятно ще изгори повече калории, отколкото би изгорило, когато е предварително зареден с дъмбели. (Въпреки това промените в мускулната ви маса ще бъдат минимални.) Изпълнението на тези сърдечно-съдови тренировки е много важно по два начина:
- Те спомагат за поддържането на кръвоносната и дихателната системи
- Изгаря значително калории (особено HIIT - високоинтензивна интервална тренировка)
Въпреки тези предимства, не бива да разглеждате тренировките за издръжливост като „гру” тренировки.
Въпреки че последващото ускоряване на метаболизма след интензивно кардио (например колоездене) е дори по-голямо, отколкото при класическо кардио на междинно ниво, можем да получим още по-голямо ускорение чрез интензивни силови тренировки. Какво означава това за нас?
Ако кардио упражненията могат да ускорят метаболизма до 14 часа, интензивното укрепващо обучение ще го ускори до 36 часа. Въпреки че би било увеличение на изгарянето само с 10 Kcal на час, когато го съберем за 36 часа, стигаме до по-интересна разлика в количеството изгорен Kcal. (E.Skye)
Нека разгледаме още един усилващ ефект върху загубата на тегло. Чрез силови тренировки се опитваме да увеличим мускулната маса (разбира се, това не са изключително видими печалби при жените). Мускулите се нуждаят енергия за да ги накарат да работят, те са работили. Дори при рутинни дейности, като например преместване на тежка покупка от магазин в кола, мускулите ви работят, за да ви осигурят координация, стабилност и сила. Колкото повече мускули имате, толкова повече мускулни влакна участват, тези, които използват за работа на енергия и т.н. изгаряте повече калории. = Повишен базален метаболизъм
Нека разгледаме визуалния ефект от изпълнението само на кардио тренировки.
Представете си жена, която има дупе без заобляне (плоска) и със значителен процент мазнини, нестабилна. Той ще изпълнява кардио с висока интензивност в продължение на 3 седмици и ще свали около 4 кг. Ще се срещнете с нея след 3 седмици - какво ще видите? Отново дупе без закръгляване, (още повече) плоско, така! среден процент мазнини, нестабилен. Няма слава. Кривите не се изграждат върху кардио.
И така, кое се счита за най-ефективният начин за изгаряне на мазнини? Комбинация от двата вида упражнения - сила и издръжливост. Това не означава, че трябва да комбинирате тези два вида в една тренировка, можете да го промените в рамките на една седмица и по този начин да осигурите разнообразие в обучението. Можете дори да опитате някои по-подходящи видове тренировки, като HIIT, в домашна среда. Просто комбинирайте упражненията със собственото си тегло и добавете динамика (скокове, скокове, скокове) или издръжливост (PLANK и неговите "производни").
Пример за междинен продукт:
Упражненията се изпълняват в продължение на 35 секунди с почивка до 10 секунди само за движение. След репетирането на всички упражнения, има 1,5 минути почивка и продължава отново до края на 3-4 обиколки.
- Скачащи крикове
- Прости дръжки
- Дъска
- Клякам от скок
- планински катерач