Твърдите, кръгли и адекватни мускулести седалищни мускули са привлекателни и за двата пола. Тези упражнения гарантирано укрепват дупето ви.
Красив, кръгли и твърдо дупе създава приятно впечатление и можете с право да се гордеете и гордеете с него. Въпреки че този проблем засяга предимно жените, някои мъже също се грижат за стегнато дупе. Лошият начин на живот обаче, като лоши хранителни навици и заседнала работа, карат силата на дупето постепенно да се губи.
Това е най-често по две основни причини: загуба на мускулен тонус и голямо количество излишни мазнини. Разбира се, по-голямата възраст може да играе голяма роля тук.
Но имам добри новини за вас. С подходящо обучение и здравословна диета можете да постигнете твърдо дупе. По-лошата новина е, че нищо не е безплатно. Зад това стои и голяма упорита работа и дисциплина. Но най-важното е да загубите много излишни мазнини и всички тези неща изискват време и усилия.
Обучение за изграждане на по-твърдо дупе.
Ключовата задача за изграждане на силно дупе е укрепването на мускулите. Дупето се състои от три основни мускула, които се наричат общо седалищните мускули. Големият седалищен мускул е най-големият мускул в тази част. Останалите две и също толкова важни мускули са средните и малките седалищни мускули. За да постигнете стегнато седалище, трябва да увеличите тези три мускула, за да постигнете по-повдигнато и стегнато дупе.
1. Най-доброто упражнение за твърдо дупе - клекове.
Клякането е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули на задника и краката. Клякането, разбира се, трябва да се извършва технически правилно, в големи количества и с определен товар. Има много видове това упражнение, което можете да изпълнявате.
Най-добре е да започнете с клекове без тежест, т.е. да тренирате само със собствено тегло. По-късно препоръчвам постепенно да добавяте тежести и да замествате класическите клекове с нещо ново, като сумо клекове. Кляканията на един крак са малко по-взискателни и можете да ги правите със или без тежести.
Няколко съвета как да извлечете максимума от клекове.
Дълбоки клекове.
Няколко проучвания показват, че колкото по-дълбоки са клековете, толкова по-високо е активирането на големия седалищен мускул.
Можете също така да постигнете по-високо активиране на големия седалищен мускул с по-широко положение на крака по време на клекове. Правилната широка стойка е, когато краката са на около 125 до 150% от ширината на раменете.
Компресия - Най-важното при всяка тренировка за дупе е да я стискате и особено когато клякате. При клекове притискането на задните части е ефективно по време на твърда стойка и нагоре. По този начин активирате мускулите възможно най-бързо.
2. Най-доброто упражнение за твърдо дупе - Deadlift.
Това упражнение е поредното ефективно упражнение, което помага за укрепване и укрепване на дупето. Deadlift е много техническо упражнение, което изисква известна практика. За да бъде това упражнение ефективно, е необходимо да се изпълни технически правилно. Неправилното изпълнение на това упражнение може да доведе до нараняване много бързо. Дори по време на това упражнение се препоръчва ефективно притискане на дупето.
3. Най-доброто упражнение за твърдо дупе - Повдигане на таза.
Това упражнение също е значително допринася за изграждането на задника. Ефективно е това упражнение да се изпълнява първо без товар, а по-късно постепенно да се увеличи натоварването. По време на тренировка можете да използвате щанга или щанга. Можете също да го изпълнявате и на двата, или само на един крак, който след това редувате.
Други ефективни упражнения също включват стъпка нагоре, изпадания, странични отвличания в легнало положение, пожарни кранове и повдигане на колан.
Съсредоточете се върху тренирането на седалището и краката два до три пъти седмично, като приемате изпълнете 3 до 6 серии след 8 до 12 повторения във всяко упражнение и с достатъчно натоварване.
Значителен фактор за твърдо дупе - загуба на мазнини.
Мускулът всъщност е твърд на допир и остава на мястото си. Ако обаче страдате от излишни мазнини, тази телесна мазнина увисва от мускула, което по-късно причинява увисване и загуба на сила на дупето. Следователно загубата на излишни мазнини в тази област е съществена част.
Не можете обаче да постигнете загуба на мазнини само в една област от тялото. Ако страдате от излишни мазнини по дупето, тази мазнина вероятно ще се намери другаде по тялото ви. Следователно намаляването на теглото е най-важното при отслабването.
По време на отслабване кардио тренировките също са много ефективни, по време на които изгаряте много калории наведнъж. Най-популярните кардио упражнения включват колоездене, въртене, прескачане на въже, скачане, бягане или ходене нагоре.
Ако не можете да се справите с дупето, силата и формата му все още няма да ви задоволят използвайте настройките на тренировъчния процес точно според вашите нужди. Повече информация в раздела индивидуални планове за обучение и диета.