Най-здравословните плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословното тяло. Създадохме списък с най-здравословните опции, за да можете да изберете кои най-добре отговарят на вашия хранителен план!

Загубата на мазнини и увеличаването на мускулите често означават, че храната, която ядете, се основава на това кое съотношение на макронутриенти е най-добро за вашата цел. Докато се фокусираме върху това колко въглехидрати, мазнини и протеини получаваме във всяко хранене, често забравяме, че микроелементите също са неразделна част от здраво тяло и страхотна фигура.

Микронутриентите са основни витамини и минерали, които тялото ви не произвежда. Те трябва да идват от вашата диета. Въпреки че тялото ви не се нуждае от много от тях, те са необходими на тялото ви, за да функционира оптимално. Възможно е липсата на микроелементи да причини всякакви здравословни проблеми. Например, твърде малко калий може да причини мускулни крампи, слабост и дори сърдечни аритмии.

Вярно е, че приемането на „мултивитамини“ може да ви помогне да получите витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да работи най-добре, но тялото всъщност усвоява микроелементите много по-добре от храната, отколкото от добавките. Затова е важно да напълните чинията си с „живи“ плодове и зеленчуци, вместо да се надявате, че вашият „мултивитамин“ ще се погрижи за всички пропуски във вашата диета.

По-долу ще намерите някои от най-здравословните плодове и зеленчуци. Срещнете ги, за да можете да дадете на тялото си всичко необходимо, за да работи най-добре!

ПЛОДОВЕ

често

Манго

    Размер на порция: 1 манго Калории 201 Мазнини 0,8 g Въглехидрати 32,3 g Протеини 1,7 g

Манго може да бъде малко по-трудно да се намери и дори по-трудно да се яде от други плодове, но това е чудесно допълнение към вашия диетичен план. Едно манго осигурява 5 грама фибри, както и калий, фосфор, магнезий, калций и огромни дози витамини А и С.

Това е малко повече калории от повечето плодове, така че бъдете наясно колко ядете.

Нар

    Размер на порция: 1/2 чаша семена от нар Калории 72 Мазнини 1 g Въглехидрати 16 g Протеини 1,4 g

Нарът получи особено внимание през последните години и то с основание! Нарът има уникален, вкусен вкус и е пълен с хранителни вещества. Една половин чаша семена от нар осигуряват много калий, магнезий, фибри и витамини B-1, B-2, B-6, C, E и K.

Гуава

    Размер на порцията: 1 гуава Калории 112 Мазнини 1.6 g Въглехидрати 23.6 g Протеини 4.2 g

Гуавата може да звучи като плод, на който трябва да се наслаждавате само докато се излежавате на плажа, но това е наистина чудесно допълнение към ежедневната ви диета. Гуава е богата на фибри, ниацин и витамини А, В-3, В-6, С и К. Гуава е богата и на ликопен, мощен антиоксидант.

Малини

    Размер на порция: 1 чаша малина Калории 64 Мазнини 0,8 g Въглехидрати 14,7 g Протеини 1,5 g

Те са вкусни за всеки, но съдържат високи нива на витамини С и К и имат здравословно количество фолиева киселина. Една чаша малини също осигурява 8 грама фибри. Замразете ги и добавете към протеиновите си шейкове или просто се насладете на шепа гръцко кисело мляко.

Портокали

    Размер на порция: 1 голяма чаша Калории 62 Мазнини 0,2 g Въглехидрати 15,4 g Протеини 1,2 g

Портокали могат да се получат целогодишно. Те може да са често срещани, но повсеместното им присъствие не ги променя. Портокалите са отлични източници на витамини А и С, бета-каротин и минерали като калий и калций. Те съдържат разтворими и неразтворими фибри.

Авокадо

    Размер на порция: 1 чаша нарязан авокадо Калории 234 Мазнини 21,4 g Въглехидрати 12,5 g Протеини 2,9 g

Въпреки че обикновено смятаме авокадото за източник на мазнини, те всъщност са плодове и наистина здравословни плодове! Една чаша накълцано авокадо съдържа 10 грама фибри, 42 процента от дневната стойност на витамин В-5 и 35 процента от дневната стойност на витамин К. Авокадото също така осигурява големи дози витамин С и калий. Ако все още не сте започнали със здравословни мазнини, сега е моментът да започнете! Това е една от онези храни, на които всеки трябва да се наслаждава.

ЗЕЛЕНЧУЦИ

    Размер на порция: 1 чаша накълцано зеле Калории 33 Мазнини 0,6 g Въглехидрати 6 g Протеини 2,9 g

Той е богат на витамини А и С. Съдържа и много витамин К, мастноразтворим витамин К, който позволява на протеините да се свързват с калциевите йони. Кел също е чудесен източник на манган, мед, фибри, калций, калий и витамин В-6 и дори съдържа някои омега-3 мастни киселини.

Аспержи

Аспержите са популярен зеленчук. Характеризира се с ниски калории, но е пълен с витамин К.

червен пипер

Чушките се отглеждат в много цветове, включително червено, жълто и зелено. Те са хрупкави и много сладки на вкус и са чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.

Броколи

Броколите са зеленчук, който има безпогрешен вкус както суров, така и варен. Той е отличен източник на фибри, витамин К и витамин С и съдържа наистина прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.

Морков

Морковите са популярен кореноплоден зеленчук. Това е много вкусен и хрупкав зеленчук, изпълнен с хранителни вещества като фибри и витамин К. Морковите също имат много високо съдържание на каротинови антиоксиданти, които имат много предимства.

Карфиол

Карфиолът е много гъвкав зеленчук. Може да се използва за приготвяне на всякакви здравословни рецепти, а освен това вкусът е сам по себе си.

Краставица

Краставицата е един от най-популярните зеленчуци в света. Той има много ниско съдържание на въглехидрати, както и калории, и се състои предимно от вода. Съдържа обаче малки количества хранителни вещества, включително витамин К.

Чесън

Чесънът е невероятно здравословен. Съдържа алицин, биоактивно съединение със силни биологични ефекти, включително подобрена имунна функция.

Лук

Лукът има много силен вкус и е много популярен, когато се използва в кухнята. Съдържа редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат големи ползи за здравето.

Домати

Доматите обикновено се класифицират като зеленчуци, въпреки че технически са плодове. Те са вкусни и пълни с хранителни вещества като калий и витамин С.

Картофи

Картофите са много популярна храна по целия свят. Те са заредени с калий и съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем, включително витамин С.

Едно проучване установи, че варените картофи са най-широко използваната храна (и с най-голям брой витамини), тествана при тест с 38 от техните храни.

Сладки картофи

Сладките картофи са една от най-вкусните нишестени храни, които можете да ядете. Те са заредени с антиоксиданти и всякакви здравословни хранителни вещества.

РИБА И МОРСКИ ХРАНИ

Рибите и другите морски дарове са много здравословни и питателни. Те са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, които повечето хора нямат достатъчно. Проучванията показват, че хората, които ядат повечето морски дарове (особено риба), са склонни да живеят по-дълго и имат по-малък риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия. .

Сьомга

Сьомгата е вид мазна риба, която е невероятно популярна поради отличния си вкус и голямото количество хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. Съдържа и някои витамини D.

Сардини

Сардините са малки, мазни риби, които са сред най-здравословните храни, които можете да ядете. Те съдържат големи количества от повечето хранителни вещества, необходими на човешкото тяло.

Мекотели

Рядко ядем черупчести, което е жалко, защото те съдържат повече хранителни вещества от повечето други храни. Мекотелите, подобно на вътрешностите, са пълни с хранителни вещества. Ядливите мекотели включват миди, мекотели и стриди.

Скариди

Скаридите са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Те са богати и на различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

Пъстърва

Пъстървата е друг вид вкусна мазна риба, подобна на сьомгата. В някои страни пъстървата е най-популярната риба, дори по-популярна от сьомгата, което говори много за вкуса ѝ.

Риба тон

Рибата тон е много популярна в западните страни и е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини.

ПУЛПУЛА И ЗЪРНЕНИ

Бобовите култури са друга група храни, която бе несправедливо демонизирана през последните години. Вярно е, че бобовите растения съдържат анти-хранителни вещества, вещества, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Тези хранителни вещества обаче могат да бъдат премахнати чрез накисване и правилна подготовка на бобовите растения, преди да ги консумирате. Това, което ни остава, е невероятно евтин източник на качествено хранене, включително чудесен растителен източник на протеини.

Боб

Зърната са пълни с различни витамини и минерали и имат много високо съдържание на фибри. Просто се уверете, че са правилно приготвени, защото са отровни, когато са сурови и имате проблем.

Леща за готвене

Лещата е друго популярно бобово растение. Той има високо съдържание на фибри и е един от най-добрите източници на растителен протеин. Лещата също има вкусно различно приготвен и покълнал.

кафяв ориз

Оризът е едно от най-старите зърнени култури и в момента е основната храна за повече от половината от световното население. Кафявият (пълнозърнест) ориз е относително питателен, с достатъчно фибри, витамин В1 и магнезий.

Овесът е невероятно здравословен. Той е изпълнен с хранителни вещества и също така съдържа силни хранителни вещества, наречени бета-глюкани, които имат полезни ползи за тялото (главно в подкрепа на имунитета).

Киноа

Киноата се превърна в изключително популярна храна през последните години. Това е вкусно зърно, което има висока хранителна стойност, особено като фибри и за магнезия, който съдържа. Освен това е отличен източник на растителни протеини.

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Много хора имат непоносимост към млечни продукти. За хората, които ги понасят обаче, те са здравословен източник на различни важни хранителни вещества. Пълномаслените млечни продукти изглеждат най-добрите и проучванията показват, че хората, които ядат кисело мляко и млечни продукти, имат по-малък риск от затлъстяване и диабет тип 2. Ако млякото идва от крава, хранена с трева, може да е дори по-добре, защото е по-ценен в някои биоактивни мастни киселини като CLA.

Сиренето е невероятно хранително и едно парче съдържа приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша мляко. Това е и едно от най-вкусните ястия, които можете да ядете.

Кисело мляко

Киселото мляко се произвежда от мляко, което се ферментира чрез добавяне на живи бактерии. Той има много благоприятни ефекти върху здравето дори от добавените приятелски пробиотични бактерии.

МАЗНИНИ И МАСЛА

„Войната“ срещу мазнините изчезва и много мазнини и масла се връщат към диетата като здравословни храни.

Масло от крави на свободна паша

Маслото от крави, хранени с трева, е обогатено с високи нива на важни хранителни вещества, включително много важния витамин К2.

Кокосово масло

Кокосовото масло е заредено със силни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди. Кокосовото масло може да бъде полезно при лечението на болестта на Алцхаймер и е доказано, че ви помага да губите мазнини по корема.

Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина на Земята. Съдържа мононенаситени мазнини, полезни за здраво сърце и много голямо количество антиоксиданти със значителни ползи за здравето.

ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в общността на здравословния начин на живот. Проучванията показват, че може да помогне за понижаване на кръвната захар и да причини лека загуба на тегло. Той е чудесен за използване в салатни превръзки и добавя специален вкус към храните.

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад не само е най-вкусната храна в този списък, но може да бъде и най-здравословната. Горещият шоколад е натоварен с фибри и магнезий и е един от най-мощните източници на антиоксиданти.