Загуба на тегло »Как да отслабнете» Не бройте калории или килоджаули!
Преброяването на калории и kJ е най-често срещаната идея, която се използва за отслабване. Тя се основава на факта, че за да отслабнете, е необходимо да се гарантира, че доходите са по-ниски от разходите. И точно тогава клетката падна и ти си в капан. Искате да изчислите нещо, което не знаете да изчислите. Още по-лошото - вие се опитвате да изчислите сума, която може да бъде доста погрешна, дори ако тя съвпада точно по математика!
Отчитането на калории обикновено води до хранителни грешки и често до затлъстяване.
- Вече сте чели в много материали, че ако искате да свалите един килограм, трябва да вземете около 30 хиляди kJ по-малко енергия.
- На друго място е записано, че загубата на тегло се обуславя от по-високи енергийни разходи (т.е. kJ или kcal) от дохода.
- Също на тази страница ще намерите много съвети как да пазите енергийния си прием или да изчислявате енергийните стойности на храната.
И така, защо ви съветвам да следите доходите си и в същото време да казвате, че това не е начин за работа? Защото както винаги нещата са по-сложни. Трябва да преброите. Но не и калории!
И така, как да се храним?
Най-удобно е нищо да не се брои. Опитай. Започнете напълно сляпо. Яжте зеленчуци преди всяко хранене и след това хапвайте разнообразно. Избягвайте хронично известни неподходящи храни като сладкиши, соленост, мазнини. Яжте това, което са ви учили като дете, т.е. „Нещо с прикачен файл“.
- Например месо, сирене, яйце, тофу, кисело мляко, извара, темпе, нахут, соя, шунка могат да бъдат описани като нещо.
- За приложение след това декларирайте натурален ориз, пълнозърнест хляб, обелени картофи, булгур, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки или кускус.
Ако порцията е достатъчна, така че все още остава малко място на нормалната чиния, не бива да печелите от такова ядене. Добре е, ако предпочитате нискомаслено ястие и добавите няколко ядки или супена лъжица зехтин, но не варени. По този начин, с малко късмет и без никакво броене, трябва да се създадат разумни порции храна. Опитайте няколко дни и вижте какво прави теглото.
Ако започнете да отслабвате (можете да разберете от колана, че ще бъдете по-разхлабени след една седмица, независимо от теглото), тогава диетата вероятно е наред и можете смело да продължите, без да броите калории.
За съжаление в някои семейства чиниите са големи колкото очите на страха. Считах 6 бели кроасана, четвърт килограм ементал и (поне) половин литър кола за нормален обяд. Хм. Сигурно знаете, че няма нищо за отслабване. Но ако преди това бях изял четвърт килограм зеленчуци, щях да издуха, след като изядох два пълнозърнести кроасана с малко сирене. Такава храна би била напълно добра за отслабване. Ето защо толкова често препоръчвам да ядете зеленчуци, преди да ядете.
Ако трябва да броите, направете го както трябва!
Основната грешка е, ако погледнете общото количество енергия. Това винаги е най-внимателно наблюдаваната фигура. Колко kJ или калории има храната.
- Все едно да ти кажа, че ти давам пари. Ще бъдат 100 монети. Но 50 монети биха били стари монети от десет долара, след това една монета от евро, няколко монети от един цент и останалите пари от пластмасова имитация на дете. Това са сто парчета заедно. Това обаче могат да бъдат и 100 монети от две евро. Това също са сто парчета - следователно и двата примера са абсолютно еднакви. Всъщност те не са еднакви.
- По-малко е, но малко като да искате да хапнете малко ягоди. Бихте ли купили ягодово кисело мляко? Вероятно не, дори и да се нарича ягода. Вероятно няма да погледнете името, а композицията. Ягодово кисело мляко съдържа може би половин грам ягоди на 100 грама. Ако някога. Химическата ягодова същност е сигурна за вкуса, но всъщност не е ягодово кисело мляко.
Следователно трябва да разгледате други стойности, когато оценявате храната.
Например малиновият хляб е около 1000 kJ на 100 грама. Тази енергия се състои от
- 1 грам мазнина,
- 7 грама протеин и
- 51 грама въглехидрати.
- Останалите 41 грама храна не ни интересуват енергийно - това е вода, някои фибри витамини и минерали.
Тези хранителни вещества имат енергийна стойност. Така
- 1 грам мазнина = 38 kJ
- 7 грама протеин = 120 kJ
- 51 грама въглехидрати = 865 kJ
- общо 59 грама хранителни вещества = 1024 kJ
Изчислението е само ориентировъчно, няма нужда да се изчислява по-точно.
- Така че можете да слагате четвърт литър масло на ден и нищо друго да не правите. И вие сте го решили, 10 000 kJ е във вас.
- Или ако сте взели само яйчен белтък от яйцата и сте изяли 5 килограма и нищо друго - това също е 10 000 kJ.
- Или можете да приемате за цял ден като храна почти три четвърти килограм захар и нищо друго. Все още получавате 10 000 kJ на ден.
Така че доходът е числено точен и е тип-топ. Опасявам се, че подобна "диета" не би била съвсем ОК за вас.
Следователно 10 000 kJ е само сумата, но е по-важно да се запазят съотношенията на хранителните вещества. Но ако ядете за един ден, например:
Мотивационен курс за отслабване
Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.
Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.
Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.
| 63 грама протеин | 1050 kJ |
| 392 грама въглехидрати | 6 600 kJ |
| 72 грама мазнини | 2736 kJ |
| ЗАЕДНО | 10386 kJ |
така вашата диета ще бъде балансирана и би трябвало да ви стигне средно с такъв доход. За по-точни примери за това колко здрав човек трябва да яде вижте таблиците.
Вероятно знаете, че броенето на енергия е доста сложен въпрос и ако никога досега не сте го правили, вероятно не искате. Затова ви съветвам да се върнете към точка една. Яжте разнообразна диета и тя трябва да се оправи. Ако обаче установите, че не е правилно, тогава ви съветвам да започнете да броите енергия. Въпреки това, не общият брой, те няма да ви помогнат много. По-скоро следете колко грама от кои хранителни вещества ядете във всяко хранене. Това е авторитетно и ще ви е по-лесно да преброите.
- 1g протеин = 17 kJ
- 1g мазнина = 38 kJ
- 1g въглехидрати = 17 kJ
- 1g алкохол = 29 kJ
И още малко. Ако направите преизчисление в енергийните таблици, то почти никога няма да ви побере точно грам и kJ. Причината е, че таблиците винаги са закръглени стойности, често оценки или не се изчисляват с десетични числа. Затова имайте предвид, че грешка от около 10% все още е ОК. Дали ядете 10 000 или 11 000 kJ на ден, не е толкова голяма разлика, че причинява бедствие. Само, че умишлено бихте добавили хилядата в допълнение, „когато няма значение“ ... Но бихте се излъгали.
Между другото, все още не сме обсъждали темата. защо всъщност не може да се изчисли точно.
Ако искахме да играем за професионалисти, сигурно първо бихте помислили, че би било добре да определите основния метаболизъм. Той също така изчислява калкулатор за вас. Но това ще бъде неточно число, получено от индикативна формула. Можете да умножите това число по някакъв коефициент, по който можете да опитате да ОЦЕНИТЕ консумацията на енергия на тялото си. Можете да опитате да запишете вашите дейности и след това да се опитате да изчислите колко енергия сте изгорили по време на тях. Но всички тези изчисления се основават на неточно въведено число.
С други думи, НЕ МОЖЕТЕ да кажете колко енергия изразходвате. Следователно дори не е възможно да се изчисли точно колко трябва да получите.
Ако имате ергометричен преглед или калориметричен преглед, експерт може да ви каже цифри, които ще бъдат малко по-близо до реалността. Можете да определите колко трябва да вземете, а също и колко ефективно тялото ви може да изгори. Така че можете да определите поне малко по-точно тези числа. Но…
Потом, но след това погледнете таблиците с калориите и откривате, че всяка таблица показва три различни числа.
Така че според моите таблици доматите съдържат 4 грама въглехидрати и имат 16 калории. (До 100 грама. Данните в калкулатора закръглям много грубо умишлено. Няма нужда да броим дори до десетични знаци.)
Но може би в доматите има само 3,3 грама въглехидрати и 1 грам протеин при 85 kJ.
Като алтернатива те биха могли да съдържат почти едно и също нещо, но този път оценено на 93 kJ.
Тук е малко по-различно.
Тук въглехидратите са само 3,1 грама, а протеините 0,7.
Ето как бихте стигнали, дори ако отидете в професионални програми. Всеки дава малко по-различен номер.
Няма нужда да проучвате защо. Най-често в интернет ще намерите числа, написани от други таблици. При отписване авторите обикновено ги коригират малко, така че да не изглеждат като отписани. Тогава модифицираните номера ще бъдат взети от друг уебсайт и ще бъдат променени малко отново. Продължавате по този начин и след това вече не можете да определите кои числа са верни.
Доматите са само пример, но така летят всички числа. И няма значение. Ти знаеш защо?
Ето защо наистина е безполезно да разчитате на грамове и смешно да броите до десети.
Така че приемайте тези изчисления спортно и с предвидливост. Добре е да претеглите няколко ястия силно и да изчислите приблизителния им състав на хранителни вещества. Бързо ще погледнете подходящото за вас количество гарнитура, хляб или месо. Тогава не трябва да претегляте нищо следващия път - можете да познаете.
Ако изчислите диетата си по този начин - макар и неточно - ще получите приблизителна оценка. Тогава е по-малко вероятно да допуснете груба грешка.
- Алчен човек често зарежда мегапорация и се чувства като диета. В края на краищата той обикновено би ял две. Преброяването ще го убие, за да зареди по-нормално количество.
- Вечният диетолог ще зареди порция птица и в името на желанието си да отслабне ще почувства, че „и това е много“. Графът я предупреждава, че трябва да яде два пъти повече от планираното.
Именно в тези случаи е добре да разчитате на енергия.
Не бройте калориите обаче. Изглежда, че ако шоколадовото блокче и пържените рибни пръсти се "впишат" в доходите ви, че всичко е наред.
Приложения за изчисляване и таблици с калории
- Диаграми с калории: изчислете kcal/kJ храна
- kaloricketabulky.cz
- Проследяване на калории и диета от MyFitnessPal iPhone | Android
- Брояч на калории и дневник за храна от MyNetDiary iPhone | Android
- Брояч на калории от FatSecret iPhone | Android
- Загуби го! iPhone | Android
- Моят диетичен дневник Брояч на калории iPhone | Android
- Noom треньор iPhone | Android
- Треньор за отслабване от Fooducate iPhone | Android
- CRON-O-Meter iPhone: $ 2.99 | Android: $ 2,64
Допълнителни източници и литература
Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.
Миро Весели
За автора на статията: Здравословно хранене и отслабване Работя от 2004 г. Издадох няколко книги за отслабването. Последното се нарича Меню за отслабване и съдържа цялата необходима информация за загуба на тегло, от която читателят се нуждае, за да постигне резултати. За тези, които не искат да закупят книгата, ето този уебсайт. Намерете информация тук безплатно. В статии и книги черпя знания от клиничното затлъстяване, препоръки на СЗО. Непрекъснато се консултирам с лекари и физиотерапевти и следователно трябва да е безопасно, ако са последвани от възрастен и здрав, само затлъстял човек. Преди да отслабнете обаче, препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекар.