Разбира се, всичко зависи от целта ни. Ако искаме да отслабнем, често можем да чуем как тялото започва да изгаря мазнините след поне 20 минути кардио упражнения. Когато човек изчисли колко стъпки на степер трябва да отключи, за да стане изобщо като изгаряне на мазнини, той дори не иска да започне. И все пак трябва да сте в така наречената „зона за изгаряне на мазнини“. Обикновено се посочва, че това е някъде около 65% от максималната сърдечна честота (MTF).
Веднага щом достигнем по-висока интензивност, като спринт, тялото се нуждае от незабавна енергия и затова въглехидратите са предпочитани като източник. Последицата от активността с по-висока интензивност е, че те могат да бъдат „състояния на вълчи глад и сладък вкус“. (Лично аз имам сладък зъб след всяко упражнение или дори без упражнение, така че от моята скромна гледна точка няма значение. Как да се справя с вашия сладък зъб. За това друг път).
За да отслабнем, основното правило е: трябва да изгаряме повече на ден, отколкото консумираме. Следователно има смисъл да се следи общият разход на калории по време на тренировка.
При много ниска интензивност, като ходене, изгаряме (много грубо, зависи главно от теглото на конкретен човек) 4-5kcal/min и следователно за един час това е около 240-300 kcal. При средна интензивност от 65-85% MTF, например на орбита, изходът е 8-10kcal/min. При интензитет, по-висок от 85% от MTF, той е дори повече от 15 kcal/min, но разбира се не можем да поддържаме такъв интензитет дълго. Редуването между висока и по-ниска интензивност е известно като интервални тренировки.
Да вземем пример като този:
| ниска интензивност (60-65% от максималния пулс) | висока интензивност (80-85% от максималния пулс) | |
| Общо калории/минута | 4.86 | 6.86 |
| Мазнини/мин. | 2.43 | 2.7 |
| Калориите са изгорени за 30 минути. | 146 | 206 |
| Изгорени мазнини за 30 минути. | 73 | 82 |
| Дял на мазнините в общите изгорени калории | 50% | 39,85% |
Източник: Пълно ръководство за лични тренировки 24/5, 24-часов фитнес, 2000 г.
Тук виждаме, че делът на мазнините в общите изгорени калории е по-нисък при по-висока интензивност (39,85%), но в абсолютно изражение, повече мазнини са изгорени при по-висока интензивност (82kcal срещу 73 при по-ниска интензивност).
Често можем да прочетем това тялото допълнително изгаря поради калории за упражнения докато достигне състоянието преди тренировка. Продължителността на това явление, наричано още "изгаряне", зависи от продължителността и интензивността на упражнението. Посочва се, че изгарянето може да продължи до 48 часа, значително по-кратко при жените, отколкото при мъжете. Ние също така наричаме тези допълнителни изгорени калории като EPOC (излишък след консумация на кислород). Тук можем да научим, че при висока интензивност ще постигнете приблизително два пъти EPOC в сравнение с ниска интензивност на упражненията, но общият ефект все още е доста нисък. Източникът цитира проучване, при което очевидно обикновен екхаларатор е тренирал на 80% MTF в продължение на 80 минути и е постигнал EPOC с продължителност 7 часа. Благодарение на EPOC обаче той изгаря само около 80 калории. Така че по-скоро не бива да разчитаме на допълнително „самоизгаряне“ след тренировка.
Интересното е, че вече 10 минути упражнения с висока интензивност могат да стимулират един от най-важните подмладяващи хормони нашето тяло изобщо - хормон на растежа (HGH), който:
- ефективно намалява количеството телесни мазнини
- повишава мускулния тонус
- подобрява качеството на кожата
- подобрява състоянието и работата
- подобрява състоянието на енергията
Моето заключение от цялото нещо:
Пет минути упражнения са по-добри от никакви упражнения (може би накрая ще добавим още 5). Всяка минута е от значение. Ако времето е малко, като ангажираме цялото тяло и увеличим интензивността, можем да изразходваме повече енергия.
Това е от съществено значение в дългосрочен план да намерим дейности, които ни харесват, и начин да избегнем стереотипите. Ако обичаме да плуваме, нека плуваме все по-бързо и по-бързо, да се състезаваме с някой, който плува до нас. Когато тичаме сами, правилният избор на музика ще ни помогне да увеличим темпото, което може дори да не забележим. Можем да превключваме различни кардио машини във фитнеса след 10 минути, по-забавно е от 30 минути на една машина.
Ако дори не можем да измислим вкус към света, вместо кафе с приятел, можем да се разходим по реката с него или да изведем кучето на съседа на разходка. Преди всичко, нека не даваме шанс за оправдания.
Можете да намерите и „Блогът на Sportulienka“ във Facebook.
Забележка Винаги адаптирайте упражнението към вашите способности и вашето здравословно състояние. Ако се съмнявате, свържете се с експерт.