Обемен план за обучение
Въз основа на предишен опит, независимо дали мой или хора, които са се сблъсквали с това обучение, можете да качите 3-5 килограма мускули за един 8-седмичен цикъл. Това не е тренировка, с която бихте постигнали плажна форма, но ще постигнете отлични резултати при качване на мускулна маса.
Рутинната рутина несъмнено е една от най-добрите тренировки за мускулна хипертрофия, но освен обем, силата върви доста добре, благодарение на т.нар. "Златна" серия, в която ще се използва по-висок интензитет, отколкото в серия "тренировка". Фокусира се върху основни упражнения - мъртва тяга, лежанка, клякам, VČ натиск над главата (военна преса), VČ дърпа в предния завой, натиск с една ръка върху наклонена пейка, завои, бицепсови завои с VČ или JČ, дръжки на решетките ...
Упражнение, гърди, крака, хранене, тренировка, обем, мускули, сила, гръб, коремни упражнения, бицепс, трицепс, вашите ключови думи Как да спечелите сила и да увеличите обема!
Принцип на рутинно обучение на мечка:
- Практикувайте няколко повторения последователно (4-6), за да използвате големи тежести. В повечето случаи срещнах 5 повторения.
- Това е тренировка с голям обем, която също използва по-малко повторения, за да се постигне необходимия обем работа, броят на сериите е в диапазона 12-20
- Системата мечка упражнява основни многоставни упражнения със свободни тежести.
- Много е важно да не се упражнявате до неуспех, трябва да прекратите серията, когато вече чувствате, че имате няколко повторения от неуспех.
- Пауза между "златни" серии приблизително 3 минути между тренировъчни серии 60 - 90 секунди.
С мечката се практикуват 2 „златни“ серии и повече работещи. Преди да започнете да тренирате, трябва да определите тежестта, с която ще направите максимум 7-8 повторения. С тази тежест ще практикувате „златната“ поредица.
Ако вашият максимум за 7-8 повторения е 100 кг, тогава тренирате първата златна серия с това натоварване, тренирате втората златна серия с 90% от това тегло. Ние тренираме тренировъчните серии с 80% от максимума (80 кг). Трябва да увеличавате натоварването с 2,5 - 5 кг всяка седмица.