Много хора се опитват. Те се опитват да тренират, да се хранят по-оптимално, да се движат повече, постепенно да увеличават натоварването или да следят калоричния прием. Усилията обаче често идват напразно, защото изведнъж откриваме това нещо по тялото ни е „счупено“. Или той започва да ни намушква с нож в рамото, имаме болки в гърба, боли ни лакът или коляното, или нещо ни дърпа към подколенно сухожилие. Не можем да работим на 100%, психиката е счупена и трябва да си вземем почивка. Следващите стъпки зависят от вида и тежестта на проблема, но в тази статия ще разгледаме няколко джаджи, често срещани грешки, съвети и трикове за това как можем да ви помогнем от уюта на вашия дом. Или поне опитайте. Няма да играем на лекари и физиотерапевти, но има неща, които може да правите погрешно и да разберете как да го направите, или да научите какво да правите, когато ви боли „то“ или „това“.
1. Неспазването на неутралното положение на гръбначния стълб като основна грешка при разтягане в изправено положение
Нека започнем с основната грешка. Този проблем възниква не само при разтягане на гръдните мускули, но и например трицепс, където споменатата грешка може да се види най-често. Картината по-долу ще ви разкаже повече. Лекарството обаче е съвсем просто. Просто се съсредоточете върху това да направите своя гръбначният стълб беше в равно положение а не при такова хиперекстензия като на фигурата.
източник: ericcressey.com/15-static-stretching-mistakes
2. Честа грешка при разтягане на тазобедрени флексори
Разтягането на тазобедрените флексори, т.е. мускулите, които извършват флексия в тазобедрената става, вероятно е относително добре известно. Вместо тях обаче хората несъзнателно пръскат тазобедрени капсули, и това е грешка! Често наблюдаваме голямо свръхекстензия, забравяйки да напрягате седалището и също така забравяйки внимателно да наклоните таза назад. Така че нещо, което определено не искаме да видим. И защо всъщност разтягайте тазобедрените флексори? Освен всичко друго, когато са просто сковани, те често допринасят за различни видове болки в гърба.
Както казва д-р Джейкъб Хардън, гръбначният ни стълб е в неутрално положение, накланяме таза назад, стискаме дупето и се навеждаме около 5 сантиметра напред и задържаме 30-60 секунди.
3. Облекчете и премахнете главоболието в уюта на дома
Има три мускула, които могат да допринесат за главоболие - Corrugator Supercili, Temporalis и Suboccipitals. Във видеото по-долу ще видите начин да намалите или поне да се опитате да намалите главоболието си, като отпуснете тези мускули. Ясно е, че това не е незабавна помощ при главоболие, но в някои случаи такава дреболия има потенциал да облекчи дискомфорта. Нежният масаж на тези три части (всеки около 1-3 минути) наистина може да помогне.
4. Един прост пръст на крака може да причини няколко проблема
Може дори да не знаете, но ако пръстът на крака не работи правилно, това може да повлияе негативно на задните части, подколенните сухожилия и прасците. Качественият физиотерапевт Вин Фам казва, че по този начин той често „коригира“ проблеми с бедрата, гърба или коляното на много хора. Изпълнявайте упражнението в приложеното видео за 2-5 минути всеки ден и дори тази проста тренировка може да ви помогне със споменатите проблеми.
5. Лесни инструкции как да разхлабите дългата глава на трицепса. Може би това също причинява болка в рамото и лакътя
Вече в нашата статия за загряването можете да откриете, че лакрос топка е невероятен инструмент! Освен всичко друго, това може да ни помогне да освободим дългата глава на трицепса. Той изпълнява функцията на удължаване в лакътната става, както и аддукция (екстензия) и удължаване в раменната става. Не е тайна, че проблемите могат да причинят болка в главата на рамото и лакътя. Феновете на предните клекове също ще оценят тази тренировка. Опитайте, може би благодарение на видеото ще ви се стори глупаво, но след тестване ще останете изненадани.
6. Възможно облекчение и лечение на тенис лакът
Все още ще останем в лактите. Тенис лакът (Странична епикондилоза) включва мускулите на предмишницата и чрез освобождаване на напрежението в тази област можем постепенно да лекуваме неприятния тенис лакът. Според д-р Хардън често забравя за супинатора и във видеото по-долу ще видите лесен начин да си помогнете.
7. Идеална позиция за сън?
Неправилно положение на тялото при спящ мога влияят негативно главно на гърба и ханша. Физиотерапевтът Вини съветва, че ако поставите твърде високо на възглавницата, най-вероятно ще изложите бедрата си на наклон назад. И обратно, ако възглавницата е твърде ниска, бедрата са склонни да се навеждат напред. А сега си представете, че в такава позиция по-скоро 7-8 часа. Ако бедрата ви са склонни да се навеждат напред, опитайте да спите малко по-високо на възглавницата. Ако се облегнат назад, направете пълното противоположно и спите на възглавницата отдолу.
източник: instagram.com
8. Имате достатъчна мобилност на членовете?
Един прост тест, за да разберете как се справяте с мобилността на членовете. И защо да се занимавам с това? Ниската мобилност може да причини коляно валгозиту (наклон/крака към „X“) и повече проблеми с коляното, не е оптимално движение по време на клякане или напади, по-слабо активиране на задника и дори проблеми с раменете. Предната дорсифлексия всъщност е способността на коляното да преминава през пръстите, така че стъпалото да е целият обем на земята. Предизвикайте себе си и поставете крака си приблизително на ширината на дланта си от стената. Опитайте се да накарате коленете си да се движат, за да сочат през пръстите на краката и да докосват стената, докато петата ви трябва да остане на земята. Прикаченото видео ще ви разкаже повече.
източник: instagram.com
Можете да използвате следните 3 тренировки, за да подобрите мобилността си. На първо място добавете тежести към бедрото, за да задържите петата на земята и повторете движението 20 пъти. Във втория поставете гумата под голямата кост на глезена и изпълнете движението за 1-2 минути. В третия вариант повторете движението 20 пъти.
9. Можете да се опитате да съберете болезнено рамо през целия ден, когато през нощта го съсипете
Да предположим, че ви боли дясното рамо и болката се причинява от проблемен инфраспинатус (който между другото е може би най-честата причина за болка/убождане в рамото). На снимката отгоре можете да видите неутралното положение на проблемната ръка/рамо и под лошото положение, когато ръката е в грешна позиция. Ако фиксирате рамото си 3 пъти на ден в продължение на половин час и 8 часа погрешно през нощта, е ясно, че вероятно няма да работи. Ето защо, ако имате проблем с рамото, можете да започнете този лесен начин. Накратко, както веднъж писа един фен: „По принцип гушкайте йо кучка през нощта. Ако не го получите, гушнете възглавница, самотни гадове. ”
източник: instagram.com
Ако се интересувате от подобни съвети, грешки и ощипвания, можем да подготвим още от тях за продължението на тази статия.
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.