Писател и експерт /
Вие също ли сте от честните и затворени ли сте вкъщи по цял ден? Ето защо решихме да измислим тренировка, която можете да практикувате от комфорта на хола си - без повече оправдания.
Тристан Трос сподели с нас тренировка за цяло тяло, която може лесно да се практикува от уюта на дома и без използването на инструменти или други помощни средства. Разбира се, ако искате да бъдете креативни като бреме, можете да използвате нещо, което сте купили в паника през този период. Не се преструвайте, че това не е вашият случай. 🙂
Тази тренировка е идеална за всеки, който остава вкъщи и не може да стигне до фитнеса. Той е бърз, лек и не е нужно да се притеснявате, че ще бъдете разсеяни за целия ден.
Тренировка на Тристан
Помолихме нашия личен треньор Крис Апълтън да обясни ползите от всяко упражнение. Той ни предостави и съвети, които да ви помогнат да подобрите техниката си на изпълнение.
Тесни дръжки
„4 серии след 10 повторения. Това е чудесно упражнение, което ще укрепи средата на тялото, трицепсите, раменете и гърдите. "
Упражнение:
- Поставете ръцете си на земята директно под раменете си. Тялото ви трябва да е в позиция на дъска.
- Уверете се, че цялото ви тяло е подсилено с неутрална позиция на гръбначния стълб. Затегнете глутеусите и сухожилията.
- Поддържайте тялото си стабилно през цялото движение. За най-добри резултати е важно да обърнете внимание на техниката и бавното изпълнение на упражнението с по-дълго време под напрежение.
- В долното положение спрете за момент малко над земята и се върнете в изходна позиция.
Руски завои
„4 серии от 20 повторения. Това упражнение укрепва центъра на тялото ви благодарение на движението, което е много популярно сред спортистите. "
Упражнение:
- Седнете, повдигнете краката си и огънете тялото си във форма V. Уверете се, че гръбначният ви стълб е на около 45 градуса от земята.
- Когато се обръщате, завъртете с ръце от една страна на друга. Опитайте се да укрепите максимално центъра на тялото.
Супермен
„4 серии след 10 повторения. Това упражнение често се подценява, но перфектно укрепва центъра на тялото ви и изолира мускулите на гърба. “
Упражнение:
- Легнете по корем и в същото време повдигнете ръцете и краката на около 10-15 см от земята. Тялото ви трябва да е леко извито.
- Преди да достигнете изходното положение бавно и контролирано, спрете за момент в извито положение. Това е позиция, при която центърът на тялото трябва да ви държи под напрежение.
Клекове
„4 серии от 20 повторения. Това е най-доброто упражнение, което ще ви помогне да се занимавате с квадрицепс без никакви инструменти. Клековете отнемат много време под напрежение, затова препоръчваме да спрете за малко в долната позиция. "
Упражнение:
- Застанете така, че краката ви да са приблизително на ширината на раменете. Пръстите могат да сочат леко навън.
- Поддържайте тялото твърдо и гръбначния стълб в неутрално положение по време на движението.
- Приятният и дълбок клек ще бъде от полза за квадрицепсите и глутеусите.
Обратни удари
„4 серии от 10 повторения на всеки крак. Това е чудесен начин да изолирате всеки крак, в случай че ви липсват инструменти. "
Упражнение:
- Започнете, като стоите изправени и напрегнете мускулите, които стабилизират тялото. Това е твърд център на тялото, краката, корема и гърба.
- Направете голяма крачка назад, така че коляното почти да докосва земята. Бъдете внимателни, съвсем скоро.
- Противоположното коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Също така, второто коляно трябва да се доближава до ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
Манивела в дъската
„4 серии след 10 повторения. Почти сме на финала, последното упражнение. Това упражнение ще тренира цялото ви тяло. Важно е да обърнете внимание на техниката и да правите цялото движение контролирано и бавно. “
Упражнение:
- Изходната позиция е дъска с протегнати ръце.
- Вместо да редувате ръцете си, за да смените позицията си, направете едно плавно движение, за да спуснете тялото си на земята и да го натиснете отново. В долната част на движението докоснете земята с лакти.
Какво да запомните
Много от вас определено се притесняват по това време от идеята да отворите отново фитнеса. Не мислете за това, защото упражненията у дома не са чак толкова бедствие и дори имат своите предимства. Възползвайте се от тях, пуснете музиката максимално и си осигурете обучение, което ще ви забавлява.