Тренирате редовно, но все пак се чудите дали диетата, която сте вложили в тялото си преди и след тренировка, е балансирана? Подкрепя ли вашето упражнение или обратно? Изборът на диета преди и след физическо натоварване е изключително важен и от него зависят постигнатите резултати. Какво зареждате върху чиния преди тренировка? Колко време преди и след тренировка не ядете? Какви храни поддържат горенето? На всички важни въпроси, свързани с тази тема, отговаря фитнес треньорът Моника Лудасова от портала Sama nad. Получете съвет и извлечете максимума от вашите обучения:-).
Моника, много жени са озадачени какво да ядат преди и след тренировка. Със сигурност ще срещнете тези въпроси и във вашата практика. Нека първо се съсредоточим върху упражненията сутрин. Препоръчвате ли да ядете нещо пред него? Ако да, кога и какво?
Според личния ми опит най-добре (не само сутрин) да тренирате на гладно. Ако тренирате на гладно, увеличавате гъвкавостта на метаболизма си. От собствения си опит знам, че е хубаво да не се яде преди тренировка, също по съвсем логична причина. Колкото и да очаква човек с нетърпение да тренира, той предизвиква в него по-малко психически стрес, особено ако отиде при треньора и знае, че не тренира с него на тренировки, но очаква от него определени силови и фитнес изпълнения. Този стрес, или по-скоро нежен тремор, който всички добре знаем, причинява бавно храносмилане и може също да причини гадене, ако имаме някаква несмляна храна в стомаха си. Вече имах опит, че просто несмляната храна ми създаваше проблеми по време на тренировка и просто чаках всеки момент спринта в тоалетната. И наистина нямате нужда от нещо подобно в тренировките.
Дори от работата с клиенти сутрешното обучение на гладно се оказа успешно. Клиентите често ми се оплакваха, че са болни по корем по време на тренировка, защото все още не са прекарали достатъчно закуска. Затова аз лично препоръчвам да не се яде преди сутрешна тренировка. Често обаче имам клиенти, които не могат да се представят на гладно. Препоръчвам ги да закусите някои ягодоплодни плодове или грейпфрут, или кафе или зелен чай в комбинация със здравословни мазнини. Всичко обаче трябва да бъде с мярка и да не се стига до крайности. Когато лично взех т.нар бронирано кафе, т.е. прясно смляно кафе с масло и кокосово масло, имах невероятни крампи, защото тялото ми просто не беше свикнало с това. Следователно е необходимо променяйте хранителните навици постепенно и не без да наблюдавате себе си, сляпо според идеалите (правилните идеали така или иначе ще ви предупредят). Не разпознавам абсолютно бързи диети и удушени менюта, дори от физическа гледна точка, но изобщо не от психическа гледна точка.
Според вашия опит кои са оптималните храни, които стартират метаболизма и доставят енергия сутрин?
В началото на отговора си специално бих подчертал, че стартирането на метаболизма не е абсолютно въпрос на една чудодейна храна, нито един ден с чудодейни храни. Това може да бъде много продължителен процес, който изисква не само една промяна, но промяна в целия начин на живот. Мога, разбира се, да го кажа Препоръчвам да започнете с чаша студена лимонена вода сутрин, защото този метаболизъм се ускорява, но какво ще стане, ако човек получи въглехидратни бомби през деня, което всъщност прави всичките му усилия за бърз метаболизъм?
Това, какво слагате на закуска, за да стартирате метаболизма? Еднозначно, възможно най-студения душ. Втвърдяването ускорява метаболизма, ускорява регенерацията, подобрява имунитета, подобрява настроението и най-важното е голямо предизвикателство, че ако можете да се справите, имате чувството, че можете да се справите с всичко. Разбира се, вие също трябва да се занимавате с това постепенно. И както споменах по-горе, тренировките на гладно могат да настроят метаболизма за по-добро функциониране.
Ами храната след сутрешната тренировка? Какво трябва да съдържа и кога да го сервирате след тренировка?
Трябва да се достави след спортно представяне първо хранене за тялото около 10-15 минути, под формата на нещо по-леко. Препоръчвам го най-често напитка от суроватъчен протеин, който съдържа достатъчно протеини, но и въглехидрати. Необходимо е обаче да се избере качеството и да се търсят протеини, които имат повече от 70% суроватка. След това, разбира се, около час, час и половина след тренировка, за да хапнете пълноценна закуска, обяд или вечеря. Протеините в месото, млечните продукти, яйцата, рибата и морските дарове са много важни за мускулния растеж.
А какво да кажем за жените, които отиват на работа веднага след тренировка? Какви варианти за храна трябва да вземат със себе си за закуска?
Трябва да мислите възможно най-практично. Можете да приготвите яйца за работа, но вероятно ни е ясно, че много колеги няма да се радват, ако ги ядем:-). Лично аз предпочитам да консумирам извара, шунка, сирене, плюс прилична доза зеленчуци и, разбира се, източник на здравословни мазнини. Ядките, маслините и семената са най-практичните за работа.
Ами режима на пиене? Какво е добре да се пие? Пийте както преди, така и по време на тренировка? Какво ще кажете за тази съставка?
Хидратацията е много важна по време и след тренировка. Тялото губи много течности, защото ние се потим и цялата тази вода трябва да се даде на тялото отново. Разбира се, под формата на чиста вода.
Втората глава е за жени, които предпочитат обучение, когато се върнат от работа, т.е. някъде между 16:00 - 20:00. Ами яденето с тях? Кога да ядете преди тренировка и какво е най-добре?
Препоръчвам да консумирате по-голямо хранене, т.е. предимно обяд, не по-късно от 4-3 часа преди тренировка. Тази храна трябва съдържат всички основни макронутриенти, т.е. протеини (риба/пържола/пиле/пуйка/сирене/яйца/морски дарове/бобови растения), въглехидрати (под формата на сурови/задушени/варени/скара/печени зеленчуци) и здравословни мазнини (маслини/зехтин/кокосово масло/ядки/семена/авокадо). Ако човек усети енергиен дефицит, препоръчвам час преди тренировка консумация на горски плодове или половин грейпфрут и няколко ядки.
Има ли препоръчани храни, които насърчават изгарянето? Имате известен опит?
Лично аз изобщо не разпознавам горелките на мазнини под формата, например, на някои подсладени напитки. Лично аз по-скоро използвам естествени горелки, които включват например кафе, зелен чай, канела, рибено масло, люти чушки. Включвам тези храни в редовната си диета, така че те също са малко по-разнообразни и интересни на вкус. Не го правя обаче целенасочено, защото няма нужда да живея в грешката, че ако човек въведе определени подправки или други храни, той очевидно ще отслабне, без никаква физическа активност или промени в начина на живот. Тези храни трябва да се приемат като добавка, което може да улесни това дори в малки детайли.
Какво ще кажете на феномена на втората вечеря? Кога трябва да му се отдадем и какво трябва да създаде?
Определено бих препоръчал да консумирате втората вечеря, ако имате дълго работно време и си лягате късно през нощта. Много от жените, с които работя, работят в ресторанти и барове, понякога се затварят в един час през нощта. Ако те просто работят 12-16 часа, дори, за съжаление, някои дори повече часове на ден, не мога да очаквам да работят ежедневно от 3 основни хранения. Те трябва да консумират и втората вечеря, но не по-късно от 3 часа преди лягане и не повече натоварване на стомаха. Препоръчвам само по-леки салати с риба или дори протеин на прах с вода, ако това им е достатъчно и ако нямат време за нещо друго.
А какво ще кажете за протеиновите барове? Кога да посегна към тях?
Лично аз никога не бих посегнал към тях. Обикновено са пълни с ненужни въглехидрати и соя. Лично аз препоръчвам пълноценно хранене, а ако човек е гладен между тренировките, препоръчвам някои парче плод, бяло цяло кисело мляко или ядки. Бих посегнал към протеиновите барове, ако човек отиде на по-дълъг поход до гората или на пътуване до планината през лятото, когато просто не можем да запазим млечните продукти и шунките като източник на протеин в тази жега.
И накрая, дайте ни 5 доказани съвета, които да имате предвид преди и след тренировка, за да извлечете максимума от него.?
Вероятно всеки е чувал, че ако човек очаква напредък, не става въпрос само колко време прекарва във фитнеса, а как се храни и как се регенерира. По-горе описах възгледа си за диетата преди и след тренировка, така че бих направил пауза по време на регенерацията. Защото мускулите не растат във фитнеса, а точно когато се регенерираме със съня. Не е необходимо да бъде, но по погрешка качеството на съня, т.е. също регенерацията, не е еднакво, ако спим през нощта и ако спим през деня. Значи можем по време на нашия сън, за да се регенерираме възможно най-добре, трябва да подготвим идеални условия за него. Така че ще те назова.
1. Трябва да спите в по-хладна, неотопляема стая, осигурете пълна тъмнина, дори като затворите щорите. 3-4 часа преди лягане вече не трябва да гледате монитори за телевизори, таблети, телефони, лаптопи - те излъчват синя светлина, което намалява производството на хормона мелатонин в тялото ви, който е отговорен за качеството на съня ви.
2. Ако обаче трябва да работите вечер, не забравяйте да инсталирате приложение на тези устройства, което филтрира тази светлина от вашия дисплей. Например можете да изтеглите f.lux на вашия лаптоп, който работи за Windows. Разбира се, такива приложения за продукти на Apple ще намерите и в магазина за приложения.
3. През нощта, когато спим (поне), препоръчвам да изключите всички възможни електронни устройства. Те излъчват високи нива на електромагнитен смог, който действа върху тялото ни като радиация, която например нарушава метаболизма ни или сърдечната функция.
4. По същия начин Препоръчвам също да хвърлите полетния режим на телефона, които повечето хора държат право на главите си, когато спят. Не се обаждате през нощта, не се екипирате, шефът няма право да ви притеснява, живеете за себе си, а не за другите.
5. Никога не забравяйте, че много детайли са събрани от едно голямо цяло и в това се състоят промените в начина на живот.. Да, трудно е да свикнете от самото начало, но просто отнема време.
Благодаря ти Мони за много важна информация и ти желаем много успех в работата с клиенти:-).
ТИП: Можете да намерите страхотните рецепти на Моника в и в нашата книга От фитнеса до кухнята 1, в която участваха най-добрите фитнес треньори от Словакия и Чехия. Силно препоръчително!