Кога всъщност трябва да започна да отслабвам и особено как? Пънчетата на много от нас се увеличават безмилостно, особено след празниците, през зимата и за мнозина в резултат на хранене в стресови ситуации. И сериозна причина са също многократните драстични диети, които завършват с йо-йо ефект и увеличаване на нежеланите подкожни мазнини. Начинът, по който трябва да започнете да отслабвате?
На първо място, трябва да осъзнаете защо всъщност имате наднормено тегло. Това е прост въпрос и, за съжаление, има и прост отговор. Имате наднормено тегло, когато имате повече мазнини, отколкото е здравословно и поносимо. Наднорменото тегло в съвременната епоха не е нещо необичайно, особено при повтарящи се нездравословни стилове на хранене и заседнал начин на живот. Наднорменото тегло става главно когато консумирате повече калории в дългосрочен план, отколкото можете да консумирате - изгаряне. Излишната енергия (калории) се съхранява в тялото под формата на мазнини. Тялото го съхранява за по-лоши времена. Този излишък ви кара да имате наднормено тегло, в критични случаи дори затлъстяване. Наднорменото тегло се причинява от взаимодействието на генетични и външни фактори . Разбира се, има определени периоди, които са много важни за развитието на наднормено тегло - при жените, особено периода на бременността и периода след нея, след това преходния период, при момичетата периода на юношеството. Значителна причина са повтарящите се стресови ситуации и периоди, когато физическата активност намалява - започване на работа, създаване на семейство, семейни или работни проблеми, прекратяване на спортни дейности, пенсиониране и др.
Кога всъщност трябва да започнете да отслабвате, така че наднорменото Ви тегло да няма неблагоприятна здравна реакция?
Най-важният критерий за вас трябва да бъде здравето. В крайна сметка имате висок риск за здравето, ако теглото ви надвишава 20 процента от идеалното ви тегло. Не само сте изложени на риск от високо кръвно налягане, гликемия или холестерол, но най-вероятно вече ги имате, просто не го осъзнавате в повечето случаи. Вероятно всеки знае за рисковете за здравето от наднормено тегло и затлъстяване, но вие ще започнете да приемате безмилостната реалност едва когато проблемите започнат да се усещат и не се отразят само на вашата фигура, но и в коренно влошено здравословно състояние.
Колко лесно е да разберете, че имате наднормено тегло?
Най-простият начин е да се изчисли т.нар индекс на телесна маса, известен като ИТМ. Изчислено като отношение на теглото в kg към височината в m 2 (напр. 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Нормално тегло е когато вашият ИТМ е от 18,5 до 24, за разглеждат се стойности на наднорменото тегло от 25 до 30. Ако вашият ИТМ е повече от 30, вие сте затлъстели и трябва да посетите диетолог възможно най-скоро. Но внимавай. Индексът на ИТМ е индивидуален и в много случаи зависи от структурата на тялото ви. Трябва да вземете предвид, че двама индивиди с еднакъв ИТМ (напр. 24), възраст и пол имат различно тегло на костите, мускулите и количеството течност в тялото. Така че единият може да е с малко наднормено тегло, а другият да има оптимално тегло.
Ако вашият ИТМ и теглото са нормални, време е да започнете да правите нещо, за да го поддържате. Това става все по-трудно с възрастта. Обикновено обаче е достатъчно да не получавате от време на време някакви сладкиши и най-важното е да започнете да се движите редовно.
Ако вече сте надвишили линията с наднормено тегло и вашият индекс на ИТМ е висок, време е да преосмислите начина си на живот. Със сигурност ви е по-лесно да се преборите с пет или десет килограма с наднормено тегло, отколкото с трийсет? Ясно е, че ако промените хранителните си навици веднага, няма да съжалявате. И вероятно ще успеете да направите това, преди да си проправите път към някое от хроничните заболявания, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването.
Ако вече страдате от затлъстяване, със сигурност няма да бъдете изненадани от високия индекс на ИТМ (над 30), защото дори без изчисления знаете, че вашата фигура не е идеална. Внимавайте обаче да не го съдите само по естетически критерии, фокусирайте се основно върху подобряването на здравето си. И най-важното, не се опитвайте да се заблуждавате, че се чувствате добре и не пропускате нищо!
Във всеки случай трябва да знаете нуждите на тялото си. Когато ги опознаете и започнете да ги упражнявате в начина си на живот и особено в диетата си, тялото ви ще ви го върне с намаляващо тегло и подобряване на здравето ви. Просто, започнете да учите.
Има няколко основни причини за наднорменото тегло
Основната причина е несъответствието между енергийния прием и разход - калории.
Несъответствието между доходите и разходите за енергия е във всички случаи и може да бъде причинено от:
а) прекомерен енергиен прием - главно повишен прием на мазнини. Те имат два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините.
б) недостатъчен разход на енергия, което се дължи най-вече на липса на физическа активност и заседнал начин на живот. Човешкото тяло е много добре приспособено за движение и ако изобщо не го използваме за тази цел (заседнал начин на живот, транспорт с кола, няма спорт), мускулите започват да отслабват и обратно, мастните клетки започват да се увеличават. Това поражда редица проблеми - намалена работоспособност и физическо състояние, по-голяма умора, болки в кръста и т.н.
Генетични предразположения.
Поне 50% от затлъстяването е генетично обусловено. Ако и двамата родители са с наднормено тегло, вероятността от затлъстяване при тяхното потомство е 80%. Този недостатък обаче може да бъде променен чрез увеличени усилия за поддържане на правилни хранителни навици и достатъчна физическа активност.
Хормонални ефекти.
Това са главно намалена функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм) и повишени нива на хормоните на надбъбречната кора (синдром на Кушинг).
Метаболитни ефекти.
Енергийните нужди на организма се определят от телесното му тегло, пола, възрастта и степента на физическа активност. Съществуват обаче различни индивидуални, преобладаващо генетично кодирани фактори (височина на основния метаболизъм), които влияят на енергийния баланс. Затлъстяването може да се появи и при човек, който не консумира повече от други хора. Въпреки това, той вероятно се движи по-малко и поради вродените си нагласи трябва да обърне повече внимание на състава на консумираната храна.
Лекарства.
Някои лекарства могат да повишат апетита Ви и по този начин да допринесат за наднорменото тегло. Това са предимно антидепресанти и хормонални лекарства.
Психологически фактори и хранителни навици.
При затлъстелите хора приемът на храна се увеличава в зависимост от външни сигнали и емоционални ситуации (депресия, фрустрация, реакция на самота, напрежение, стрес, дълго време). Телесното тегло зависи до голяма степен от хранителните навици. Обучавайки се в семейството, човек придобива неподходящи хранителни навици и благодарение на тях след това се бори с наднорменото тегло.
Как трябва да започнете да отслабвате, когато установите, че имате наднормено тегло
Както споменах, трябва да сте наясно с нуждите на тялото си. Започнете да учите. По-голямата част от хората с наднормено тегло могат да получат идеално телесно тегло. Да станеш по-беден също е реално за теб. Човешкото тяло реагира на всяка външна промяна и е в състояние да се адаптира към метаболизма. Най-ефективният начин да отслабнете и да качите оптимално тегло е да промените и по-късно да следвате принципите на здравословния начин на живот, да промените енергийния си баланс (намалете приема си и да увеличите енергийните си разходи), да промените метаболизма си и да приложите принципите на здравословен, а не драстична загуба на тегло.
В допълнение към правилното разпределение на храната през деня, структурата на порциите храна също е важна. Опитайте се да ограничите храни с високо съдържание на мазнини (внимавайте за мазнини в колбаси, мазни сирена, сладкиши) и въглехидрати (с изключение на сладкиши и сладки напитки, ограничете размера на гарнитурите в основните ястия). Включете в диетата си достатъчно храни, съдържащи протеини, като млечни продукти (кисели млека и млечни напитки до 3%, сирена до 30%), постно месо, риба, яйца и белтъци, растителни протеини - бобови растения или соя и продукти от тях . Консумирайте повече зеленчуци (съдържа голямо количество витамини, минерали и фибри), предизвиква чувство на ситост и има благоприятен ефект при лечението на метаболитни нарушения, съпътстващи наднорменото тегло. Включете го поне 2 пъти на ден (приблизително 300-400 g/ден). Не забравяйте 1 порция плодове на ден, по-скоро сутрин. Не на последно място, насочете се към достатъчен прием на течности под формата на неподсладени напитки - трапезна и минерална вода, плодове, билкови или зелени чайове.
Отслабването и промяната на начина ви на живот също включват физическа активност. Препоръчително е да се упражнявате 3 до 4 пъти седмично по 40-60 минути. Два до три пъти седмично правете аеробни дейности (бързо ходене, колоездене или упражнения и т.н.) и веднъж седмично правете силови тренировки, които да ви помогнат да укрепите тялото си. Не яжте един час преди и един час след тренировка, бихте излишно натоварили тялото си и то нямаше да изгори правилно „уловените калории“.
Как да отслабнете здравословно?Имайте предвид, че поради многократни опити за отслабване и изпробване на различни гарантирани диети, метаболизмът ви се променя. Тялото се научава да спестява и изгаря по-малко "калории" и забавя. Този проблем засяга хората, които са отслабнали много пъти през живота си и са качили много килограми и по този начин са "спасили" метаболизма си. Разбира се, тогава е много трудно да се промени тази ситуация. Радикалното намаляване на приема на храна няма да помогне. Важно е да се съсредоточите върху състава на храната, да приемате достатъчно протеини и други хранителни вещества и най-вече да увеличите движението. Това ще увеличи дела на мускулната маса, което е начин за увеличаване на основния метаболизъм.
Диети с бързо отслабване те водят главно до загуба на вода и мускулна маса и до малка загуба на мастна тъкан. Такива диети предпочитат количеството (количеството загубени килограми) пред качеството на отслабване. В допълнение, медицински изследвания показват, че бързата загуба на тегло е нездравословна и е придружена от висок риск от повторно напълняване. Днес има много начини да отслабнете здравословно.
Като цяло загубата на тегло се счита за загуба на тегло, която отговаря на следните условия:
1. първоначалната загуба на тегло не трябва да бъде по-голяма от 10% от сегашното ви тегло,
2. средната загуба на тегло трябва да бъде 0,5 до 1,5 кг на седмица
3. Трябва да поддържате 10% загуба на тегло поне 3 месеца, така че тялото ви да свикне с новото тегло и да регулира метаболизма си в съответствие с него (начин за използване на енергия от храната)
Храни, подходящи за здравословна диета и отслабване
- пуешко месо, пилешко месо
- постно телешко месо
- постно месо от дивеч
- заек, заек
- яйца
- зеленчуци, плодове (само до 16:00), погрешно е да се мисли, че плодовете могат да се консумират вечер. Повечето плодове съдържат много захар.
- компоти без сироп
- пълнозърнест хляб и хляб
- овесени ядки, ръжени люспи и зърнени храни. Не използвайте овесена каша късно през нощта, те са добър източник на въглехидрати.
- тъмен ориз
- твърди сирена (които съдържат около 20-30% мазнини)
- задушена шунка, пилешко, пуешко, свинско
- тофу, соя и продукти от тях
- тестени изделия, за предпочитане тъмни
- слънчоглед, сусам, тиквени семки
- масло: зехтин, ленено семе, студено пресовано
- олио за готвене: рапица, слънчоглед
- извара, извара, бяло кисело мляко, кисели нискомаслени млечни продукти
- обезмаслено мляко
- риба (главно морска: риба тон, сьомга, скумрия и др.)
- рацио хляб (т.нар. полистирол), ориз, ръж и др.
Храни, които понякога можете да консумирате, ако искате да отслабнете
- намазани сирена, класическо масло, плодово кисело мляко, термикси, скъпа
- свинско (постно)
- овнешко (постно)
- вътрешности (печен черен дроб)
- патешко и гъше месо без кожа
- козе мляко
- мед
- горещ шоколад, ароматизирани зърнени култури от различни видове
- ядки, шам фъстък, кашу
- паста (бяла)
- картофи, бял ориз
- шунка салам
Ако искате да отслабнете трайно и без глад, детоксикирайте и подобрете състоянието на тялото си и метаболизма,
присъединете се към нашите програми
Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)