Твърдо вярвам, че сте имали време и място да практикувате всички принципи, приложени в упражненията Пилатес методи (странично дишане - вдишване в ребрата, издърпване на лопатките, избутване на раменете към сакралната част на гърба, притискане на пъпа към гръбначния стълб по време на издишване, както и издърпване на тазовото дъно при всяко издишване).
В днешната част ще се спрем на предизвикателното, но много популярно упражнение „Сто”. Така че ще добавим още един важен елемент - по време на цялото упражнение е необходимо да поддържате коремните мускули напрегнати и в същото време да държите гърба притиснат към постелката (особено в кръстовидната част).
СТО е много популярно като упражнение за загряване. Освен това подобрява издръжливостта на коремните мускули. По време на това упражнение е важно да се приложи т.нар ударно дишане - бързо вдишване и издишване. Това увеличава приема на кислород, което стимулира кръвообращението.
Сто (сто) - Основно обучение за позиция
Легнете на земята, така че краката ви да са свити в коленете под ъгъл от 45 °. И тук важи правилото - краката в ширината на ханша и пръстите на краката трябва да сочат напред (успоредно). Дръжте ръцете си до тялото, дланите са обърнати към постелката. Главата трябва да бъде естествено продължение на гръбначния стълб - нито прекалено наклонена, нито прекалено наклонена. Вдишайте дълбоко през носа, в ребрата. Избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите си - сякаш да ги избутате чак до лумбалната част на гърба. Трябва да натиснете остриетата заедно.
В същото време подложете таза. Издишайте през устата, издърпайте ребрата навътре като акордеон навътре, притиснете здраво пъпа към гръбнака и гърба към подложката. Не трябва да има празнина между кръстната връзка и подложката. Опитайте се да поставите ръката си между сакралния гръбнак и подложката, за да проверите. При издишване не забравяйте да премахнете тазовото дъно.
Пазете се от грешки при изпълнение на всички фази на упражнението:
Обучение на отделни фази на упражнение, Сто,
Фаза 1
Вдишайте през носа си в ребрата (опитайте се да не повдигате раменете си). С издишване през устата преместете брадичката към кладенеца (в средата на гърлото). Вдигнете леко главата и ръцете си от постелката и започнете да разклащате протегнатите си ръце 20 пъти. Дръжте пъпа близо до гръбначния стълб, гръбначния стълб до подложката, тазовото дъно трябва да бъде прибрано. Използвайте ударно дишане (бързо вдишване и издишване за едно ръкостискане). Винаги проверявайте дали натискате раменете си надолу, както и лопатките, които трябва да се съберат. Опитайте се да не поклащате глава.
Фаза 2
Поемете отново дълбоко въздух през носа в ребрата. Повдигнете краката си - свити в коленете под ъгъл 90 °. Дръжте главата си повдигната както във фаза 1 - дръжте брадичката си внимателно издърпана към дупката (в средата на гърлото). С издишване през устата издърпайте пъпа към гръбначния стълб, гръбнака към подложката, издърпайте тазовото дъно. Отново разклатете протегнатите си ръце 20 пъти. Използвайте ударно дишане). Винаги проверявайте раменете и раменете си.
Фаза 3
Още едно дълбоко вдишване през носа до ребрата. Повдигнете краката така, че да образуват ъгъл от 90 ° с тялото на постелката. Съветите се сменят. Дръжте главата си нагоре, брадичката ви внимателно е придърпана близо до дупката (в средата на гърлото). С издишана уста в ребрата издърпайте пъпа към гръбначния стълб, гръбначния стълб към подложката, издърпайте тазовото дъно. Отново разклатете протегнатите си ръце 20 пъти. Използвайте ударно дишане). Винаги проверявайте раменете и раменете си.
Фаза 4
Вдишайте дълбоко през носа в ребрата. Леко наклонете протегнатите си крака към земята. Съветите все още са сменени. Вдигната глава, внимателно издърпана брадичка към дупката (в средата на гърлото). С издишана уста в ребрата издърпайте пъпа към гръбначния стълб, гръбначния стълб към подложката, издърпайте тазовото дъно. Внимателно разклатете протегнатите си ръце 20 пъти. Използвайте ударно дишане). Проверете раменете и раменете си.
Фаза 5 (последна)
Последното дълбоко вдишване през носа до ребрата. Наклонете изпъкналите крака още повече към земята. Съветите все още са сменени. Вдигната глава, внимателно издърпана брадичка към дупката (в средата на гърлото). С издишана уста в ребрата издърпайте пъпа към гръбначния стълб, гръбначния стълб към подложката, издърпайте тазовото дъно. Отново разклатете протегнатите си ръце 20 пъти. Използвайте ударно дишане). Винаги проверявайте раменете и раменете си.
Особено на този етап е много важно да притиснете пъпа към гръбначния стълб и гръбначния стълб към подложката и да поддържате коремните мускули стегнати. Не трябва да има празнина между кръстната връзка и подложката. Ако това се случи, вероятно все още нямате достатъчно коремни мускули. Следователно, в този случай се върнете към фаза №. 4 и завършете трептенето в това положение.
Днес вече сте преминали цялото изречение благодарение на вашите познания по азбуката на Пилатес. Честито! Не забравяйте да продължите да тренирате:)