След седмици на самоизолация у дома, много от нас се връщат към по-обикновен живот с няколко килограма по-тежък, отколкото бихме искали. Има безброй начини и техники за отслабване, но в много от тях в крайна сметка сме гладни и раздразнени, което без голяма сила на волята няма да донесе желания резултат. Как да отида за отслабване ефективно? Не са необходими екстремни диети! Опитайте нашия план от три стъпки:
1. Ограничете захарите и нишестето
Ограничаването особено на захарта от менюто иска щипка самоотричане, но резултатът си заслужава. С намаляването на приема на захар и нишесте усещането за глад намалява, така че ще ядете по-малко и ще консумирате по-малко калории. Вместо да превръща въглехидратите в енергия, тялото се осмелява в своите мастни резерви. Друга полза от намаляването на приема на захар е намаляването на нивата на инсулин, което кара нашите бъбреци да започнат да отделят излишния натрий и вода от тялото. Това намалява подуването и прекомерното наводняване на тялото. С тази настройка на менюто е възможно да отслабнете до 4,5 килограма тегло на седмица.
Следващата графика на избраното проучване сравнява диета, базирана на нисък прием на мазнини и диета с ниско съдържание на захар при жени с наднормено тегло. Групата с ниско съдържание на мазнини се насища, докато групата с ниско съдържание на мазнини яде ограничен брой калории и гладува. Както виждаме, резултатите, постигнати през 24-та седмица, са значително различни
2. Увеличете приема на протеини, мазнини и зеленчуци
Всяка порция във вашата диета трябва да съдържа източник на протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Такова планиране на диетата автоматично ще ви помогне да оптимизирате приема на захар до препоръчителната доза от 20-50 грама на ден.
Отлични източници на протеини са например пилешкото, рибата като сьомга или пъстърва, яйцата (цели и с белтък). Значението на повече прием на протеини не може да бъде прекалено подчертано. Няколко проучвания показват, че това подобрява метаболизма с 80 до 100 калории на ден. Протеиновата диета също намалява апетита и натрапчивите мисли за хранене или желанието да се яде хладилник през нощта.
Според проучвания ще бъдете толкова писнали, че автоматично ще започнете да ядете около 44 калории по-малко всеки ден. Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е просто царят на хранителните вещества. Няма дискусия.
Друг чудесен източник на протеин е колагенът. Проучванията показват, че има отлична ситост, която е с 40% по-добра от суроватката или соевия протеин. Аминокиселинният профил на колагена помага за потискане на апетита, като по този начин индиректно помага за отслабване. Той също така помага да поддържаме мускулите и кожата здрави, като същевременно ги предпазва от стареене. Той също така подпомага метаболизма, като увеличава чистата мускулна маса. Поддържането на мускулна маса обикновено е много важно, когато става въпрос за загуба на тегло и здраве. Ако искаме да останем активни, за да поддържаме тялото си силно, трябва също така да сме сигурни, че можем да помогнем на тялото да предотврати наранявания и болка. Установено е, че аргининът, аминокиселина, открита в колагена, насърчава цялостната сила и възстановяване.
Що се отнася до зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати, има от какво да избирате. Те включват например броколи, карфиол, спанак, домати, зеле, зеле, маруля, краставица, репички или лук. Не се страхувайте да ги натоварите на чиния или на хълм. Можете да се отдадете на голямо количество такива зеленчуци без угризения, без да превишавате прием на 20-50 грама въглехидрати на ден. Диета, основана главно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаем, за да сме здрави.
Източникът на мазнини е например зехтин или кокосово масло или масло. Не е нужно да се притеснявате за яденето на мазнини, тъй като едновременното изпробване на диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на липиди би било начин за провал. Единственото, което ще постигнем е, че ще се чувстваме нещастни и ще изкашляме цялата цел да отслабнем.
3. Движение
Не е нужно да тренирате, за да отслабнете с този план, но е силно препоръчително. Най-добрият вариант е да се занимавате с физически дейности 3 до 4 пъти седмично. Ако здравето ви позволява, отидете например на фитнес и тренирайте с гири. Хора от всички възрасти по света се занимават с подобни фитнес дейности. Вдигането на тежести изгаря много калории и предотвратява забавяне на метаболизма, което е страничен ефект от загубата на тегло. Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете също да мускулирате по този начин, докато губите значителни количества мазнини. Ако вдигането на тежести не е за вас, можете да го замените с кардио упражнения като ходене, бягане, колоездене или плуване.
За ефективно отслабване на корема или други проблемни зони не трябва да изпадаме в крайности и да гладуваме или да се ограничаваме по друг начин твърде много. Основното е да следвате три прости принципа, а именно да намалите приема на захари и нишестета, да увеличите приема на протеини, мазнини и зеленчуци и да не забравяте да спортувате. С малко търпение и постоянство резултатите със сигурност ще дойдат!