Поели ли сте ангажимент да се кандидатирате през новата година? Ако искате добри резултати, струва си да направите няколко промени в менюто.
Доброто представяне не само ще бъде гарантирано от редовни тренировки, но и от правилно подбрана диета. Например, оптималното хранене може да ускори регенерацията на мускулите. Важно е не само да ядете това, което искате, но и да посягате към нужното ви хранене като бегач. Тогава можете да се справите с по-големи обеми тренировки, да се радвате на успех по-бързо и дори да намалите риска от нараняване.
Редовно бягане
- подобрява работата на сърдечно-съдовата система
- увеличава капацитета и функцията на белите дробове
- укрепва имунитета
- забавя процеса на стареене
- подобрява паметта
Инструкции как да се храните правилно са ви подготвили бегачът на издръжливост Ивана Месарошова, която също е изучавала човешкото хранене във Виенския университет, и д-р Игор Буковски. „Искахме да ви покажем как да извлечете още повече от бягането с правилното хранене“, казва авторът на книгата „Бегач и лъжица“ на читателите.
Риба и птици
Той също така може да се наслаждава на десерти без никакви проблеми. Като част от оптималната диета трябва да избягвате рафинираните въглехидрати и добавена захар. Те са подходящи само непосредствено преди или по време на състезанието. Потърсете източници на протеин в червено месо и месни продукти, в морски риби, птици или търсете растителни източници на протеин. Бобовите растения, зърнените култури и ядките са идеални. Приемът на протеини трябва да представлява 15-20% от дневния калориен прием.
Внимавайте за солта
Прием на мазнини е подходящ не само за бегачи от 20-30%. Отново растителни източници като авокадо, маслодайни семена, но също така и по-мазни морски риби са по-подходящи. Избягвайте транс-мастните киселини, които се съдържат в нискокачествените маргарини, втвърдените мазнини и полуфабрикатите.
Приемът на въглехидрати трябва да бъде от порядъка на 55-65%. Покрийте ги най-вече със зърнени храни и пълнозърнести храни. Въпреки че ще се потите, докато бягате, не добавяйте сол в менюто ненужно. Дневният й прием не трябва да надвишава 5 грама. Колко е това? Една чаена лъжичка.
Бягайте по-лесно
За да не ви изненадате със стомашни проблеми по време на бягането и за да ви улесни наистина да бягате, трябва да ядете три до четири часа преди планираното бягане. Така получената храна има достатъчно време да се разложи в стомаха и да се премести в други части на храносмилателната система. Дори и да се храните добре предварително, никога не яжте храна с високо съдържание на мазнини.
И обратно, богата на въглехидрати храна, на която се наслаждавате три до четири часа преди бягане, може да увеличи ефективността ви във финалната част на вашата тренировка с до петнадесет процента. Правилните настройки на диетата наистина могат да облекчат не само храносмилането, но и краката ви.
Не гладувайте
Важно е изберете менюто в зависимост от това дали тренирате сутрин, следобед или вечер. Винаги се прилага споменатото правило за 3 часа. Ако планирате да бягате в седем вечерта, планирайте последното си голямо хранене най-късно в 4:00 следобед. И какво трябва да избере правилният бегач? Можете да се насладите например на доматена супа с фъстъчено масло, къри и нахут или пълнозърнести лъкове със сос болонезе.
Можете обаче да измислите и собствени рецепти. Ивана Месарошова и MUDr. Игор Буковски е съставил класация от двадесет храни, които са най-подходящи за бегачите. Те включват например броколи, цвекло, горещ шоколад, ябълка, бяло кисело мляко, както и пълнозърнест хляб, сладкиши, тестени изделия и сладки картофи.