Можете да постигнете стегнати задни части и фантастично оформени крака с високоефективните упражнения, които ще намерите в този блог. Ако „се облегнете на него правилно“, ще видите резултатите след няколко седмици. Както вече писах, дамите изобщо не трябва да се притесняват, че ще бъдат твърде мускулести от тези упражнения.
Начинаещите могат да съставят обучението си, например, както следва: повдигане на таза (12-25 пъти), пълни клекове (8-20 пъти), крака (8-20 пъти на всеки крак). Повторете това два или четири пъти. Пуснете хубава музика, която ще ви държи в правилното темпо и в добро настроение, докато тренирате.
Ако имаме добре усвоена техника на упражнения, има смисъл да тренираме с по-голямо натоварване и съответно по-малък брой повторения. По-напредналите трениращи трябва да приемат резитба и подобни изолирани упражнения като добавка към клекове и удари.
Мускулите, които сме натоварили, ще се нуждаят от време за регенерация, затова включваме тези упражнения най-често през ден. В други дни се фокусираме върху укрепването на други мускулни части и особено ако трябва да отслабнем, не забравяме за кардио упражненията.
1. Повдигане на таза
Добре известно упражнение, подходящо за начинаещи. Лежим на постелката с разтворени крака по ширината на раменете и свити, така че целият крак да е на постелката. Повдигнете таза над постелката и издишайте, вдишайте надолу, не поставяйте таза напълно на земята. Това упражнение може да се повтори 12-25 пъти във всяка серия.
Един от възможните варианти за напреднали:
2. Клякам
С клякане с право се нарича кралят на упражненията, защото въпреки че е фокусиран предимно върху краката, той действа комплексно върху цялото тяло.
При основния клек със собствено тегло изходната позиция е изправена, краката са на ширина на раменете, гърбът е изпънат, а ръцете са плътно до тялото. Клякането основно се прави така, сякаш ще седнем на стол. Тежестта на тялото е върху петите и ръцете вървят пред тялото, ние гледаме напред (не към земята). Вдишваме надолу и издишваме по време на нарастващата фаза. Дишането по време на тежък клек е по-широка тема, която няма да разглеждам сега.
Има дебат за това колко дълбоки клекове трябва да се правят. Преобладаващото мнение е, че десният клек е дълбок клек. Такъв, при който бедрата падат до нивото на коленете, защото дълбокият клек изисква участието на повече мускулни зони, изгаря повече калории и образува перфектни задни части.
В същото време обаче не бива да се задълбочаваме за сметка на прекаленото закръгляване на кръста.
Вариациите на клякам включват скокове, сумо клекове, пълни клекове, (други варианти на клекове отзад), български клекове, клекове с един крак и други подобни.
3. Стъпки (удари) са едни от най-ефективните упражнения за укрепване на предната и задната част на бедрата и седалищните мускули.
Началната позиция е в изправена става респ. леко приклекнал. Пристъпваме с единия крак, така че коляното на стъпващия крак да достигне 90 ° след стъпване върху животното. Тежестта лежи върху предния крак. Връщаме се плавно в изходно положение през петата на предния крак. Корпусът е удължен и е насочен перпендикулярно на постелката. Вдишваме надолу, издишваме, когато се върнем в изходна позиция.
Както при кляканията, има няколко варианта на стъпки (нападания) - без товар, с дъмбели с една ръка в ръцете, с голям дъмбел на раменете, статични хвърляния, хвърляния в страни, хвърляния назад, хвърляния, изпълнявани чрез „ходене "в космоса, скокове в атака и други подобни.
5. Гасене
Колененето също е подходящо упражнение за начинаещи жени. Ние коленичим на земята, облягаме се на постелката с ръце (или предмишници). Гърбът е изпънат, повдигаме единия крак с докосване на подложката възможно най-назад, не го достигаме твърде високо над нивото на гърба. Задържаме крака опънат по този начин известно време с издишването в максимално положение и го връщаме в изходна позиция. Повторете приблизително 15 пъти на всеки крак в три серии. ľakn
Можем да направим същото, докато стоим, начинаещите могат да държат стола с ръце, изправеният крак е леко сгънат, издишваме в максимална позиция. По-напредналите хора могат да затруднят упражнението, например с помощта на гума за упражнения или да го поставят в позиция на дъска, което също прави някои мускули на корема и гърба отлични.
Можете да намерите и „Блогът на Sportulienka“ във Facebook.
Забележка Преди действителното укрепване, загрейте добре и загрейте, в края не забравяйте да се разтегнете. Винаги адаптирайте упражнението към вашите способности и вашето здравословно състояние. Ако се съмнявате, свържете се с експерт.