Не само въглехидратите и мазнините са макронутриенти, които са свързани с много митове. Протеините не изостават, а напротив - срещаме доста приличен брой неверни твърдения, така че днес ще говорим за реалността.
# 1 Високият прием на протеини ще увреди бъбреците ви!
За щастие това не е така и дори теорията по този въпрос се основава на много крехка основа. Казват, че ядем много протеини, поддържаме бъбреците обременени и те след това ни кашлят, ще работят по-малко и с времето здравето им (а следователно и нашето) ще се влошава и влошава. При здрави хора обаче няма доказателства в подкрепа на това. Тук дори имаме дългосрочни проучвания, при които не е имало разлики в бъбречната функция при двугодишното проучване. Един от най-важните изследователи по темата за високо протеиновата диета и нейните ефекти върху здравето, Хосе Антонио, също проведе няколко интересни проучвания.
Това се занимава с прием на протеин приблизително 3 g/kg в продължение на четири месеца. Тогава имаме може би най-известното изследване от 2016 г., когато беше изследвано въздействието 2,5 - 3,3 g/kg протеин за една година. И преди да разкрием заключението на всички проучвания, ще продължа с по-нататъшните изследвания на Хосе, където говорим за двугодишно проучване на това кога хората са яли повече от 2,2 g/kg протеин. Изводите са еднакви във всички случаи. Те не бяха намерени няма негативни ефекти за кръвни липиди, бъбреци или черен дроб. И когато разгледаме по-екстремни случаи, по-конкретно 4,4 g/kg, което е не само ненужно на практика, но можем да кажем, че много неразумно количество, виждаме същите резултати. Високият прием на протеини е добре по отношение на бъбреците. Въпросът е дали нещо ще се промени след 10, 20 или 30 години изследвания, но ние няма да видим такова нещо, така че трябва да надграждаме върху това, което знаем.
# 2 И те също увреждат черния дроб
Издуваме това сравнително бързо, защото повечето изследвания, разглеждащи ефекта върху бъбреците, са блеснали върху черния дроб. Заключения? Без негативи, подобни на бъбреците. Някои хора обаче смятат, че метаболизмът на аминокиселините, който има пръсти в разграждането на аминокиселините (дезаминиране), уморява черния дроб и с течение на времето той престава да функционира. Но както вече знаем, това не е вярно, така че бъбреците и черният дроб са добре и не ви дават KO дори при по-висок прием на протеини.
# 3 Високият прием на протеини унищожава костите
Това изобщо не звучи приятно, нали? Произходът на това невярно твърдение възниква в теорията за киселинно-пепелната хипотеза, която причинява съответно загубата на костна тъкан. увреждане на костите. Повече от едно изследване отдавна потвърждава, че това не е така и дори е много вероятно протеините да имат обратното положителен ефект върху костите. Можем да споменем 6-месечното проучване от 2018 г., тъй като в него са участвали обучени жени, което е чудесна извадка, тъй като именно жените често имат проблем с минералната плътност на костите, което често е причинено от дълги и екстремни калорични ограничения (повече в нашата статия). Изводите са, че високото съдържание на протеини не е имало отрицателен ефект върху минералната плътност, нито в лумбалната кост, нито в цялото тяло. Жените консумират по едно и също време най-малко 2,2 g/kg протеин към телесното тегло.
Можем да завършим това със систематичен анализ на шестнадесет RCT изследвания, респ. двадесет кохорти, което предполага, че диетата с високо съдържание на протеини не само не вреди на здравето на костите, но може да има защитни ефекти върху костната минерална плътност на лумбалния гръбнак.
# 4 Протеини, различни от тези от животински продукти, дори не се броят
За съжаление за някои протеините са синоним на месо. Обаче месото със сигурност не е единственият източник на протеини и от здравна гледна точка вероятно би било по-добре да се комбинират протеини от различни източници и освен това не само животински. Писахме за това отделна статия, така че не забравяйте да го изучите за повече подробности, но тук бихме искали само да подчертаем накратко, че протеините от животински източници са по-добри по отношение на влиянието върху синтеза на мускулни протеини, но също така растителните протеини трябва да имат място в менюто. Ако сте сред хората, които не знаят как да приемат достатъчно протеини, ако нямат поне 200-300 г месо всеки ден, крайно време е да помислите съответно за вариативността на вашата диета. приема на протеини и включете повече други източници в диетата си.
И ако тук имаме вегетарианци или вегани, погледнете статията Premium, където я обсъждаме, как да комбинирам източници на растителни протеини за постигане на пълен аминоспектър.
# 5 Протеинът е само за мъже с големи мускули
На този етап бих искал да спомена отново това, което написах в статията 5 стереотипа и предразсъдъци, пред които са изправени жените при упражнения и здравословен начин на живот. Протеините не са само за мъже, те не са само за мускулите и не са надценени. Консумирането на протеини не е само всеки допълнителен грам, който ви помага да изградите по-големи бицепси. Дори не е близо. Те имат положителен ефект върху костите, тъканите, хрущялите, кожата, кръвта, ситостта и намаляването на апетита, възстановяването на тъканите, производството на ензими, хормони. Те са много важни при напълняване и отслабване. Нека да изхвърлим остарялото мнение на медиите, че заради протеините жените са „обемисти“ (тоест обемисти, мускулести). И още един важен факт. Само около 10% от действително консумирания протеин използвайте мускулите си, за да растете! Червата и черният дроб консумират големи количества протеин (
50%), а остатъкът се освобождава в плазмената верига.
# 6 За едно хранене тялото получава само 20-30 g протеин
Вероятно вече знаете, че трябваше да обсъдим това подробно на Fitclane и ти си прав. Тъй като синтезът на мускулен протеин не е единствената част от протеиновата гънка, практически няма горна граница за цялостния анаболен отговор (не само в мускулите) за прием на протеини или аминокиселини в едно хранене. Ако имате 80 г протеин в храната си, тялото няма да вземе само известните 20 или 30 грама, а останалите ще се изпарят, ще изчезнат в черна дупка, в тоалетната или другаде. Вашето тяло просто ще отнеме повече време за усвояване. Вярно е, че максимизирането на синтеза на мускулни протеини вероятно ще бъде постигнато някъде по средата на такова хранене, но това не означава, че останалото ще изгасне, но това са детайлите, които обсъждаме в споменатото принос.
# 7 Колкото повече протеини, толкова повече мускулна маса
Това от своя страна е проблем за някои хардкор мъже. Те смятат, че колкото повече протеини консумират, толкова повече мускули ще растат. От петата точка малко следва, че това може да не е вярно. И няколко проучвания всъщност показват, че това не е вярно и оптималният прием на протеин при активни хора е около 1,6 - 2,2 g/kg. В някои сценарии си струва да се яде повече протеин, въпреки че разбира се трябва да обърнете внимание на това какво може да означава на практика, защото има определени фактори, които ние те писаха тук. Изследванията обаче не показват пряко пропорционална тенденция между растежа на протеините и мускулите. Ако живеете с идеята, че 4 g/kg протеин ще ви изгради повече мускулна маса от 2 g/kg, тогава тази идея е погрешна.
Това са най-често срещаните митове за протеините, които срещаме. Можете да видите, че ние обсъждахме някои от тях отдавна в отделни статии, но благодарение на това актуално и изчерпателно резюме може би всички ще са ясни по въпроса как е с тези протеини. Разбира се, говорим за здрави хора, които не са диагностицирани с увреждане на бъбреците от лекарите. В този случай приемът на протеини и цялостният достъп до диета трябва да бъдат преоценени. Както веднъж каза Лайл Макдоналд, много протеини без достатъчно прием зеленчуци, витамин D или калций, това може да не е оптимално в дългосрочен план. Много протеини и всички тези фактори под контрол? Страхотен сценарий!
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.