Каквато и физическа активност да извършвате, трябва да знаете, че движението е само един компонент на спорта. В допълнение към времето, когато тялото работи активно, има и време за почивка и регенерация. Често се случва точно това да е резултат от претрениране или лоша регенерация, защо се получават наранявания, умора и нежелание да спортувате. Един от основните начини да се отървете от „мускулите“ и да избегнете наранявания е да поддържате мускула отпуснат и в оптимална дължина. От гледна точка на разтягане, тялото съдържа два вида мускули. Един вид мускул се уморява и отслабва чрез активна работа. Другият има тенденция да се съкращава. Бицепсният мускул на бедрото, т.е. подколенните сухожилия, също спада към групата на скъсените мускули.
Има много методи, чрез които се изпълняват упражнения за разтягане. Постоянният метод на разтягане е един от тях и е относително прост. Както казахме в статията: Упражнения за разтягане, мускулите имат защитен механизъм срещу нараняване и в момента, в който искаме да ги разтегнем максимално, те „се стягат“. Този тип упражнения за разтягане се опитват да разрешат този защитен мускулен рефлекс, като разделят упражнението на три части.
1. Леко разтягане
2. Интензивно разтягане
3. Максимално удължение
В допълнение към този метод, аз вече описах още един принцип във встъпителната статия за разтягането. Препоръчвам да опитате и двете и да изберете този, който ви подхожда по-добре.
Седнете и изпънете левия крак. Сгънете десния крак и го поставете така, че стъпалото ви да лежи във вътрешната част на бедрото на левия крак. Ако е твърде напрегнато и неудобно положение, ще бъде достатъчно, ако се опира на част от коляното. Според избрания метод за разтягане, преминете към втората позиция, когато мускулите се разтягат. Опитайте се да държите гърба си сравнително изпънат. Ако гърбът е заоблен, полученият напред огъване не е резултат от гъвкавостта на задната част на бедрата, а огъването на гръбначния стълб. седалка с препятствия. Той има подобен ефект, но може да има отрицателен ефект върху коляното на свит крак.
Според снимките определено е ясно за какво става дума в това упражнение, затова ще дам само кратко описание. Седнете и избършете свързаните крака. По време на фазата на разтягане, опитайте се да държите коленете си вдигнати. Ако ги огънете, упражнението губи ефекта си. Отново няма нужда да огъвате гръбнака значително. Опитайте се да изпънете ръцете си възможно най-напред.
Алтернатива на това упражнение е завой напред. Той прилага подобни правила, както за упражнението от картинката.
Ако практикувате разтягане там, където има ребра, препоръчително е да използвате това упражнение. Като алтернатива на ребрата служи и друг подходящо висок обект, който може да бъде безопасно поддържан. Както се вижда на снимките, препоръчително е да се държите с ръце, за да поддържате стабилност. Освен по-добър баланс, напрежението на разтегнатите мускули също е по-добре регулирано. Ако не положим крака много високо и стъпалото, подпряно на постелката, е по-далеч от ребрата, можем да говорим за друго упражнение. В този случай четириглавият мускул вече е опънат.
Издърпването на коленете до гърдите не е чисто упражнение, предназначено да разтяга задната част на бедрата. В допълнение към тези мускули, той също ефективно разтяга седалищните мускули. Легнете по гръб и дръпнете коляното възможно най-близо до гърдите си. Както при другите упражнения, фазата на разтягане трябва да продължи 20 до 30 секунди. След като завършите упражнението на единия крак, веднага следва упражнението на другия крак.