Независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини, правилната диета играе важна роля.

Следователно може да мислите и какво да ядете след тренировка, така че усилията ви да не отидат на вятъра и да могат да прогресират с всяка една тренировка.

Може би вече сте чували или чели, че диетата е 80% успешна и затова е много важно да знаете точно какво да ядете след тренировка.

Е, повечето от тях са само претенции. Но вярно ли е? В действителност тялото ни се нуждае от храна веднага след тренировка, за да извлече максимума от упражненията или да организира милиони години еволюция, за да я направи малко по-различна.?

Продължете да четете това подробно ръководство за това как да настроите тренировъчно хранене и ще научите много изненадваща информация за това как наистина работи нашето тяло.

Има смисъл да се занимавате с храна след тренировка?

Със сигурност има смисъл. Много хора просто надценяват значението му и обещават нещо, което никоя тренировъчна храна никога не може да изпълни.

Така възникват няколко мита, като мита за анаболния прозорец, според който мислите Ти трябва да Яжте въглехидрати и протеини веднага след тренировка, в противен случай ще пропуснете единственият шанс за голям мускулен растеж.

Нека да разгледаме всичко, но първо по ред.

Всеки ден тялото ви постоянно изгражда нови мускули и ги разгражда едновременно. По този начин циклите на анаболизъм (синтез на протеини - т.е. изграждане на мускули) и катаболизъм (протеолиза - разграждане на мускулите) се редуват. Технически това се нарича белтъчен оборот. При нормални обстоятелства и балансирано хранене тези два процеса са в баланс и следователно възрастните изглеждат горе-долу еднакво по отношение на телесния състав и съотношението мазнини към мускулите.

След като упражнението е заплетено в това уравнение, то се променя малко.

Изследванията показват, че скоростта на протеинов синтез намалява по време на укрепването на кардия и въпреки че се увеличава след тренировка, скоростта на мускулно разграждане също се увеличава, което в крайна сметка предхожда образуването на нови.

Така че всяко упражнение е по същество катаболно (разгражда мускулите), особено ако тренирате на гладно.

Така че поне една от малкото заповеди за фитнес е вярна - упражненията не растат мускули, те растат само след упражнения чрез регенерация .

Така че, ако искате да постигнете по-добра фигура, важно е по време на обема скоростта на протеинов синтез да надвишава скоростта на разграждане на мускулните клетки за дълго време и по време на загуба на тегло вашата скорост на протеинов синтез е поне на нивото на мускулите разграждане на клетките, така че да не губите мускули и да изглеждате отпаднали.

Освен това упражненията ще понижат или изчерпят нивата на мускулен гликоген (енергийни резерви), които трябва да бъдат допълнени, което може да отнеме до 20 часа. .

Противно на общоприетото схващане, че изгаряте мазнини с определен сърдечен ритъм и понякога изгаряте гликоген, няколко проучвания са установили, че всъщност използвате гликоген за всяка по-взискателна физическа активност, включително кардио.

Това проучване установи, че при упражнения (но не само при упражнения) използвате енергия от:

  • запаси от гликоген в мускулите
  • мускулни мазнини
  • свободни мастни киселини (триглицериди) - това се образува при изгаряне на мастната тъкан
  • кръвна захар

Въпросът е само доколко се променя използването на отделни енергийни източници в тялото въз основа на това колко взискателна е дейността, която използвате.

след

Дори по-стари проучвания от 20-те години на миналия век установиха, че запасите от гликоген значително влияят върху работата на бегачите и че консумацията на бонбони помага да се забави умората.

И тези шведски учени откриха същото през 60-те години на миналия век при хора, практикуващи колоездене.

Следователно ролята на тренировъчното хранене трябва да бъде:

  • Увеличете скоростта на протеинов синтез
  • Попълнете запасите от гликоген

Що се отнася до тези две неща, диетата играе важна роля в това отношение.

Голямата дилема на много хора и кавгите са колко важна е диетата след тренировка.

Много хора смятат, че след тренировка, по някакъв чудодеен начин, процесът на натрупване на мускули или отслабване значително се ускорява, в зависимост от това какво (не) ядат и колко бързо след тренировка. В най-лошия случай видях изявления като. че тялото не може да приема протеини след тренировка и трябва да ги консумирате поне след час. Сякаш тялото може да избере кога иска да смила протеините.

Как е в действителност с важността на храната след тренировка?

Фитнес гурутата и особено тези, спонсорирани от различни компании, ще ви кажат да имате някакъв чудотворен протеинов шейх след тренировка, защото тогава тялото най-много започва да изгражда нови мускули.

Те са прави само ако казват, че можете да попълните запасите си от гликоген с храна след тренировка и можете да намалите скоростта на разграждане на мускулните влакна. Всичко друго е глупост.

Винаги, когато започнат да казват нещо в смисъл на:

  • при натрупване на мускули: ... Като консумирате протеин (или BCAA) и някои бързи въглехидрати възможно най-скоро след тренировка, можете да се възползвате от нуждата на организма за бързо попълване на енергийните резерви и възстановяване на мускулите, което временно ще ускори процеса на изграждане на нови мускули.
  • когато отслабвате, това е обратната крайност и нещо в смисъл: ...упражнението започва изгаряне на мазнини и чрез забавяне на храната за поне час увеличавате скоростта на изгаряне на мазнините.
  • в най-лошия случай също го чух, тъй като един много известен експерт твърдеше това Консумирайки въглехидрати веднага след тренировка, вие сте убили шанса си да отслабнете.

Винаги, когато чуете нещо подобно, бъдете умни. Всички горепосочени твърдения имат една кука. Всичко това са примерни глупости.

Въпреки че тези твърдения дават логика на повърхността, просто природата, еволюцията, да го наречем всякаква, тя я е подредила напълно по различен начин в нашето тяло.

Консумация на храна след тренировка и мускулен растеж

Мускулният растеж настъпва предимно когато скоростта на мускулен растеж надвишава скоростта на мускулно разграждане, което, разбира се, осигурява прием на протеини.

Основният компонент на протеина, който участва най-много в мускулния растеж, е аминокиселината левцин и хормонът инсулин, който действа срещу разграждането на мускулите. .

Въпреки това, по отношение на значително увеличената скорост на протеинов синтез при консумация на храна след тренировка, няма убедителни доказателства, че няма да качите мускули, ако не ядете в рамките на един час или имате по-малки мускули, защото не сте уловили точното време.

Консумацията на протеини увеличава скоростта на протеинов синтез по всяко време и се увеличава до 48 часа след тренировка. Освен това науката все още няма убедителни доказателства, че мускулният растеж е по-висок при хранене след тренировка. Може да има връзка, но тя не е напълно доказана.

Когато разглеждаме едно от най-големите проучвания по темата от световноизвестния експерт по хипертрофия и мускулен растеж Брад Шьонфелд, няма убедителни доказателства, че скоростта на протеинов синтез се увеличава до небето, като се яде веднага след тренировка.

Дори това проучване сравнява консумацията на протеини и въглехидрати един час след тренировка и три часа след тренировка. Какво измисли тя? Скоростта на протеинов синтез е еднаква и в двата случая.

Храната след тренировка обаче е наистина важна, ако професионалните спортисти тренират два пъти на ден, защото ще се нуждаят от допълнителни енергийни запаси за тренировка в рамките на няколко часа.

В случая с обикновените хора това не е толкова важно и ако случайно успеете да се храните за час-два по различни причини, няма да се случи нищо ужасно и няма да саботирате усилията си.

Хранене след тренировка и отслабване

Ако се страхувате, че яденето на храна непосредствено след тренировка (особено въглехидрати) би убило последния ви шанс да отслабнете, не се притеснявайте. Вашето тяло не знае времето, когато приемът на въглехидрати е правилен и кога не.

Основното правило е да приемате точното количество калории. Без значение кога ядете въглехидрати или каквато и да е храна, тя не навлиза автоматично в мазнини и не спира да изгаря мазнините в истинския смисъл на думата.

Въглехидратният метаболизъм работи по такъв начин, че винаги, когато се отдадете на него, на първо място, цялата ви енергия се използва за:

  • попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, дори когато не тренирате
  • също за попълване на запасите от гликоген след тренировка - доказано е, че консумацията на по-големи количества въглехидрати веднага след тренировка увеличава скоростта на синтез на гликоген
  • Поддържането на подходящи нива на кръвната захар, тъй като гликогенът се използва и от организма за тази цел
  • функция на органа (в рамките на основния метаболизъм)

Той преминава в мазнини в по-голяма степен само когато тялото в момента няма начин да ги използва излишен енергия. Така че, ако не преяждате, не е нужно да се притеснявате за спиране, забавяне или убиване на изгарянето на мазнини (за да използвате много емоционална дума, която много хора обичат да използват, за да ви изплашат).

Без значение кога ядете, ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете и следователно ще изгорите мазнини.

Какво да ядем след тренировка?

Въпреки че не е толкова важно дали ядете веднага след тренировка, половин час след тренировка или дори до два часа след тренировка, това не означава, че трябва да пренебрегвате храната след тренировка или да пълните каквото искате.

Има точни научни препоръки за това как да съставите диета, която да спазвате.

Колко протеин след тренировка

Няма точен номер. Дори не е необходимо. Дали ще вземете 20, 30 или 40 грама протеин след тренировка, няма значение.

Изследванията показват, че 20-40 грама протеин в едно хранене след тренировка са достатъчни, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Ако искате по-конкретни цифри, някъде от 0,2 до 0,5 грама протеин на килограм от теглото ви е напълно достатъчно.

Например, ако човек тежи 80 килограма, той може да вземе 80 × 0,5 => 40 грама протеин. Ако жената тежи 60 килограма, тя може да вземе например 60 х 0,33 => 20 грама протеин.

Тъй като жените имат по-нисък дял мускулна маса от мъжете, не е необходимо те да консумират 0,5 грама протеин на килограм тегло, но по-високият прием, разбира се, няма да навреди.

Колко въглехидрати след тренировка

Що се отнася до въглехидратите, вече знаете, че отслабването няма да ви навреди по никакъв начин след тренировка.

Ако тренирате за мускули, ще бъдете таксувани да попълните гликогена си.

След тренировка можете спокойно да приемате от 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм тегло за едно хранене .

Вие обаче няма да развалите нищо, дори ако разградите въглехидратите на няколко порции. Изследването препоръчва да се приемат 0,6 - 1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през първите 30 минути и след това да се приема същото количество след два и четири часа.

Що се отнася до това дали въвеждате въглехидрати веднага след тренировка или по-късно, по принцип не ви интересува. Въпреки че някои твърдят, че проучват, че по-късният прием на въглехидрати намалява скоростта на синтез на гликоген, така че трябва да приемате някои въглехидрати възможно най-скоро, на практика това не означава, че трябва да хвърляте въглехидрати.

Добавянето на гликоген е нещо напълно различно от поддържането/изграждането на мускулите и дали ще попълните запасите си от гликоген за 10 или 24 часа, няма значение кога ще отидете на тренировка на следващия ден или дори по-късно.

Ето защо, не се хващайте да казвате, че трябва да поставите някаква добавка като малтодекстрин или декстроза. Това не само не е необходимо, но и няма да има значителен ефект върху изграждането на мускулите. Поне проучванията не са потвърдили напълно това и по-скоро е само предположение, че комбинацията от въглехидрати и протеини наведнъж след тренировка увеличава скоростта на протеинов синтез. Например, въпреки че консумацията на мляко след тренировка значително увеличава синтеза на протеини, това не означава автоматично, че въглехидратите с протеините са по-анаболни. Млечният протеин е един от най-ефективните и най-добрите източници на протеин.

В това има малко истина, още повече, че по-високите запаси на гликоген позволяват на мускулите да реагират по-добре на аминокиселините и да ви доведат до анаболно състояние. Но това предполага, че първо трябва да попълните тези запаси от гликоген.

Това, което обаче можем да кажем със сигурност е, че комбинацията от протеини и въглехидрати попълва запасите от гликоген много по-бързо, особено ако ги комбинирате в съотношение 3-4: 1. Това означава, че ако приемате 30 грама протеин, идеално е да получите около 90 грама въглехидрати.

Важно съобщение. Тези препоръки за дозиране на въглехидрати се прилагат само ако сте тренирали наистина усилено, тъй като с класическа фитнес зала или тренировка за бягане, далеч не сте изчерпали запасите си от гликоген, като интервал с висока интензивност.

Колко мазнини след тренировка

Мазнините не играят пряка роля в мускулната регенерация след тренировка. Ролята му като цяло е да поддържа тялото здраво, тъй като участва в напр. върху производството на хормони.

Когато става въпрос за мускулен растеж или добавяне на гликоген, консумацията на мазнини няма пряк ефект върху него.

Науката обаче е открила две интересни неща за мазнините, а именно две храни, които също съдържат мазнини:

  • консумацията на пълномаслено мляко увеличава скоростта на протеинов синтез повече от ниска или обезмаслена
  • Консумацията на яйчни жълтъци също увеличава скоростта на протеинов синтез повече, отколкото ако консумирате само яйчен белтък

Но както споменах, млякото е един от най-добрите източници на протеини, а яйцата може би са едни от най-добрите. Освен това яйчните жълтъци съдържат здравословни омега 3 мастни киселини, които освен всичко друго имат за задача да гарантират, че клетъчните мембрани са „по-отворени“ и получават повече хранителни вещества от храната.

Източници на качествена храна

  • мляко, в идеалния случай с по-високо съдържание на мазнини
  • яйца
  • гръцко кисело мляко
  • skýr
  • извара
  • пилешко, свинско, телешко
  • риба - скумрия, риба тон, сьомга
  • обезмаслена моцарела
  • извара

  • пълнозърнести тестени изделия
  • картофи
  • сладки картофи
  • киноа
  • кафяв ориз, натурален ориз
  • горчив шоколад
  • плодове
  • кисело мляко

Мазнини

  • авокадо
  • ядки
  • фъстъчено масло

Примери за хранене след тренировка

  • пилешко месо с ориз, зеленчуци
  • сьомга със сладки картофи
  • банан с миди
  • Гръцко кисело мляко с горски плодове
  • риба тон с пълнозърнест хляб, зеленчуци

Добавки след тренировка

Има много добавки, които ви обещават планински мини. За съжаление повечето от тях са напълно безполезни, като не изключваме и обучението.

  • малтодекстрин, декстроза - както писахме в раздела за въглехидратите, комбинацията от въглехидрати и протеини не увеличава непременно скоростта на протеинов синтез и лесно можете да добавите гликоген от храната. Освен това няма значение дали попълвате запасите си от гликоген за 12 часа или 24 часа. Освен това трябва да увеличите приема на калории по време на обема, което ви позволява да увеличите приема на калории и следователно приема на въглехидрати. Така че те са напълно безполезни за обикновените хора.
  • гейнър - това е загуба на пари за захар, освен това има практически нулева хранителна стойност.
  • суроватъчен протеин - той е един от най-добрите и най-бързо усвоими източници на протеин, значително увеличава степента на протеинов синтез и определено можете да го включите след тренировка.
  • креатин - той е една от най-изследваните хранителни добавки и е доказано, че увеличава мускулната сила и размер, особено ако го приемате след тренировка .

Дума в края на това какво да ядем след тренировка

Ако някой ви каже, че храната след тренировка е най-важната храна, тогава ще знаете, че това не е напълно вярно.

Разбира се, не 10 часа след тренировка (особено усилена тренировка) няма да ви бъде от полза, но консумирането на нещо веднага, само за да хапнете нещо, защото ще ви даде някаква специална възможност да натрупате мускули по-бързо, или пропускането на хранене за поне час ще не ви позволяват да изгаряте мазнини по-добре.

В крайна сметка това зависи главно от две основни правила, а не изцяло от това кога какво ядете. Ако през деня:

  • консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате
  • приемате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате

Кога и колко ядете са само детайли, с които можете да си играете, но те нямат особено силен ефект върху напредъка, който постигате.

Ако разделите храненето на 3-5 курса през деня, ще получите толкова добри резултати, колкото ако сте яли нещо веднага след тренировка, в рамките на един час или малко по-късно, ако обстоятелствата не позволяват да ядете нещо по-рано.