Ако искате да намалите въглехидратите, ви предстои трудна задача. Основно добавените захари са във всяка възможна храна.
Ако не знаете хранителните стойности, тогава правилният избор е още по-труден.
За да улесните избора си, в този списък ще намерите най-здравословните и най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Месо
Всички видове месо имат почти нулево съдържание на въглехидрати. Изключение прави месото от вътрешни органи, като черния дроб, което съдържа около 5% въглехидрати. (13).
Говеждо месо
Говеждото е силно наситено и заредено с важни хранителни вещества като желязо и витамин В12. Има десетки различни видове говеждо месо, от пържола Rib Eye (Entrecote) до говеждо месо до хамбургер. Внимавайте обаче, защото честата консумация на такова месо е вредна. Веднъж седмично е достатъчно обилно.
агнешко месо
Подобно на говеждото, агнешкото съдържа много полезни хранителни вещества, включително желязо и витамин В12. Агнетата често се хранят с трева и поради това месото има тенденция да съдържа много полезни мастни киселини с конюгирана линолова киселина (CLA) (14).
Птиче месо
Пилето е едно от най-популярните меса в света. Той има високо съдържание на полезни хранителни вещества и е отличен източник на протеини .
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може би е по-добър избор за вас да консумирате по-тлъсти парчета като крила и бедра.
Свинско, включително бекон
Свинското месо е друг вкусен вид месо и беконът е популярен сред много хора на нискокалорична диета.
Беконът е преработено месо, така че определено не е здравословна храна. Като цяло обаче е приемливо да се консумира достатъчно количество сланина на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Опитайте се да купувате бекон на местно ниво, без изкуствени съставки и по време на готвене се уверете, че не го изгаряте.
Въглехидрати: няма, но прочетете етикета и избягвайте бекона, който се запазва от захарта.
Сушено месо
Сушеното месо е месо, което е нарязано на ивици и изсушено. Освен ако не съдържа добавена захар или изкуствени съставки, натрошеното месо е перфектен деликатес с ниско съдържание на въглехидрати.
Имайте предвид обаче, че голямото количество сушено месо, което се предлага в магазините, е много обработено и нездравословно. Най-доброто решение е да изсушите сами.
Въглехидрати: Зависи от вида. Що се отнася до чисто месо и подправки, те почти не трябва да съществуват.
Други видове месо с ниско съдържание на въглехидрати
- Пуешко месо
- Телешко
- Играта
- Бизони
Морски животни
Рибите и другите морски дарове обикновено са изключително хранителни и здравословни.
Те имат особено високо съдържание на В12, йод и омега-3 мастни киселини - всички хранителни вещества, които липсват на много хора.
Подобно на месото, почти всички видове риба и морски дарове не съдържат почти никакви въглехидрати.
Сьомгата е един от най-популярните видове риби сред хората, които са ориентирани към здравето - с основание.
Това е мазна риба, което означава, че тя съдържа значително количество мазнини, полезни за сърцето - в този случай омега-3 мастни киселини .
Сьомгата също е източник на витамин В12, йод и прилично количество витамин D3.
Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и други важни хранителни вещества.
Сардините са мазни риби, които обикновено се ядат почти цели, включително костите им.
Сардините са сред храните с най-висока плътност на хранителни вещества на планетата и съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Жалко е, че мекотелите рядко влизат в ежедневните ястия на хората, тъй като те са една от най-хранителните храни в света.
Всъщност по своята хранителна плътност те са месо, получено от органи и с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидрати: 4-5 грама въглехидрати на 100 грама.
Други риби и морски дарове с ниско съдържание на въглехидрати
- Скариди
- Петна треска
- Омар
- Херинга
- Риба тон
- Треска
- Сом
- Камбала
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Листните и дълбоколистни зеленчуци имат особено ниски нива на въглехидрати и повечето от тях се състоят от фибри.
От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци, като картофи и сладки картофи, са с високо съдържание на въглехидрати.
Броколите са вкусни дълбоки зеленчуци, които могат да се консумират сурови или варени. Той е с високо съдържание на витамин С, витамин К и фибри и съдържа ефективни растителни съединения, които се борят с рака. Освен това, в сравнение с други зеленчуци, той съдържа прилично количество протеин.
Въглехидрати: 6 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.
Лукът е сред най-деликатните растения на Земята и придава на вашата рецепта силен вкус. Той е богат на фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни съединения.
Въглехидрати: 11 грама на чаша или 9 грама на 100 грама.
брюкселско зеле
Брюкселското зеле е изключително хранителен зеленчук, който е свързан с броколи и зеле.
Той има много високо съдържание на витамини С и К и съдържа редица полезни растителни съединения.
Въглехидрати: 6 грама на половин чаша или 7 грама на 100 грама.
Карфиолът е вкусен и гъвкав зеленчук, който може да се използва за приготвяне на различни интересни ястия във вашата кухня.
Има високо съдържание на витамин С, витамин К и фолиева киселина.
Въглехидрати: 5 грама на чаша или 5 грама на 100 грама.
Кел е много популярен зеленчук сред хората, които се фокусират върху здравословната храна, която предлага много ползи за здравето.
Пълно е с фибри, витамини С и К, както и каротинови антиоксиданти.
Въглехидрати: 7 грама на чаша или 10 грама на 100 грама.
Патладжанът е друг плод, който обикновено се консумира като зеленчук. Той има много интересни приложения и има много високо съдържание на фибри.
Въглехидрати: 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.
Краставицата е популярен зеленчук с деликатен вкус. Състои се предимно от вода с малко количество витамин К.
Въглехидрати: 2 грама на половин чаша или 4 грама на 100 грама.
Сладък пипер (капсикум)
Kapia е популярен плод/зеленчук с отличителен и приятен вкус. Той е богат на фибри, витамин С и каротинови антиоксиданти.
Въглехидрати: 9 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.
Аспержите са много вкусен пролетен зеленчук.
Той има много високо съдържание на фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин К и каротинови антиоксиданти.
Освен това има високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.
Въглехидрати: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама.
Зелен боб
Зеленият фасул е технически бобово растение, но обикновено се консумира по подобен начин на другите зеленчуци.
Калории след калории, зеленият фасул е изключително богат на много хранителни вещества, включително фибри, протеини, витамин С, витамин К, магнезий и калий .
Въглехидрати: 8 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.
Фасулът е не само отличен източник на фибри, но също така има ниско съдържание на въглехидрати, което го прави идеална основна храна за тези, които искат да отслабнат с няколко килограма. Фасулът може да помогне за увеличаване на пълнотата и управление на кръвната захар. Опитайте се понякога да превключвате месото на боб или дори да добавяте боб към супа или задушени зеленчуци, за да увеличите хранителната стойност с доза бобови растения.
Въглехидрати: 100 грама варен боб има около 4,7 грама
Въпреки че технически те не са растения, ядливите гъби често се класифицират като зеленчуци.
Те съдържат прилично количество калий и голямо количество някои витамини от група В.
Въглехидрати: 3 грама на чаша или 3 грама на 100 грама.
Друг зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, на който си струва да се обърне внимание, е любимият папай: спанак! Не само, че една чаша варени зелени листа съдържа по-малко от седем грама въглехидрати, но също така има незначително количество захар и повече от четири грама фибри. Това съотношение на захар към фибри само по себе си означава, че спанакът е чудесна храна за ядене, ако искате да се отървете от досадната мазнина на корема.
Въглехидрати: 6,8 грама на чаша варен спанак
Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- Целина
- Тиквички
- Швейцарска манголд
- Зеле
С изключение на нишестените кореноплодни зеленчуци, почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. В резултат на това можете да консумирате големи количества, без да надвишавате лимита си на въглехидрати.
Плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки че плодовете обикновено се считат за здравословни, те са много противоречиви за хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Това е така, защото повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати в сравнение със зеленчуците.
В зависимост от това колко въглехидрати трябва да консумирате, може да искате да ограничите приема на плодове до 1-2 парчета на ден.
Това обаче не се отнася за мазни плодове като авокадо или маслини. Плодовете с ниско съдържание на захар, като ягодите, са друг отличен избор.
Авокадото е уникален вид плодове. Вместо с високо съдържание на въглехидрати, той е пълен със здравословни мазнини .
Авокадото е изключително богато на фибри и калий, съдържат и прилично количество други хранителни вещества.
Когато разглеждате стойностите на въглехидратите по-долу, имайте предвид, че повечето или около 78% от въглехидратите в авокадото са фибри. Следователно, той почти не съдържа смилаеми чисти въглехидрати.
Въглехидрати: 8,5 грама на 100 грама.
Маслината е друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Той има много високо съдържание на желязо и мед и съдържа прилично количество витамин Е.
Въглехидрати: 6 грама на 100 грама.
Плодовете могат да бъдат доста богати на въглехидрати поради прости захари, глюкоза и фруктоза, но ягодите са в долния край на въглехидратния спектър, съдържащи малко над 11 грама въглехидрати на чаша. Ягодите са сред плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати и най-голям дял на хранителни вещества. Те съдържат много голяма част от витамин С, манган и различни антиоксиданти.
Въглехидрати: 11 грама на чаша или 8 грама на 100 грама.
Грейпфрутите са цитрусови плодове, които са свързани с портокалите. Те съдържат големи количества витамин С и каротинови антиоксиданти.
Въглехидрати: 13 грама в половин грейпфрут или 11 грама в 100 грама.
Кайсията е невероятно вкусен плод. Всяка кайсия съдържа малко въглехидрати, но достатъчно витамин С и калий.
Въглехидрати: 8 грама в две кайсии или 11 грама в 100 грама.
Доматите са технически плодове или плодове, но обикновено се класифицират като зеленчуци. Те са с високо съдържание на витамин С и калий.
Въглехидрати: 7 грама в голям домат или 4 грама в 100 грама.
Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати
- Лимони
- Киви
- Портокали
- Черници
- Малини
Ядки и семена
Ядките и семената са много популярни в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Те обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.
Ядките често се ядат като лека закуска, докато семената се използват по-скоро за придаване на хрупкавост на салати или рецепти.
Освен това брашното от ядки и семена, като бадемово брашно, кокосово брашно и ленено брашно, често се използва за приготвяне на хляб и други сладкиши с ниско съдържание на въглехидрати.
Бадемите са невероятно вкусни и хрупкави. Те са заредени с фибри и витамин Е и са един от най-добрите източници на магнезий в света. Магнезият е минерал, от който повечето хора нямат достатъчно.
Нещо повече, бадемите са невероятно сити, а някои изследвания показват, че насърчават загубата на тегло (15, 16).
Въглехидрати: 22 грама в 100 грама.
Орехи
Орехът е друг отличен вид орех.
Съдържа различни хранителни вещества и е особено добър източник на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина.
Въглехидрати: 14 грама на 100 грама.
Фъстъците са технически бобови растения, но обикновено се приготвят и консумират като ядки.
Те са много богати на фибри, магнезий, витамин Е и други важни витамини и минерали.
Въглехидрати: 16 грама на 100 грама.
Семена от чиа
Понастоящем семената от чиа са сред най-популярните здравословни храни в света.
Те са пълни с много важни хранителни вещества и могат да се използват в различни нисковъглехидратни рецепти.
Освен това те са един от най-богатите източници на диетични фибри на планетата.
Разглеждайки стойностите на въглехидратите по-долу, имайте предвид, че около 86% от въглехидратите в семената от чиа са фибри. Следователно те съдържат много малко смилаеми чисти въглехидрати.
Въглехидрати: 44 грама на 100 грама.
Слънчогледови семки
Намирането на деликатес с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде трудно, но за щастие чаша слънчогледови семки съдържа само седем грама въглехидрати. С други думи, поглезете се с игра през деня или можете да ги поръсите със салата, за да стане по-хрупкава.
Въглехидрати: 7 грама на ¼ чаша
Други ядки и семена с ниско съдържание на въглехидрати
- Лешници
- Ядки макадамия
- Кашу
- Кокосови орехи
- Шам-фъстъци
- Ленено семе
- Тиквени семена
Млечни продукти
Ако толерирате млечни продукти, пълномаслените млечни продукти са отлична нисковъглехидратна храна. Не забравяйте обаче да прочетете етикета и да избягвате каквото и да било с добавена захар.
Сиренето е едно от най-вкусните ястия с ниско съдържание на въглехидрати и може да се консумира сурово и като съставка в различни вкусни рецепти. Той допълва месото особено добре, например на върха на хамбургер.
Сирената също са много хранителни. Една дебела чиния съдържа подобно количество хранителни вещества като цяла чаша мляко.
Въглехидрати: 0,4 грама на филийка или 1,3 грама на 100 грама в зависимост от вида сирене.
Крем с висок процент
Кремът с висок процент съдържа много малко въглехидрати и малко протеини, но е с високо съдържание на млечни мазнини.
Някои хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати го слагат в кафе или го използват в рецепти. Купа зрънце с бита сметана може да бъде вкусен десерт с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидрати: 3 грама на 100 грама.
Пълномаслено кисело мляко
Цялото кисело мляко е изключително здравословно и съдържа много от същите хранителни вещества като пълномасленото мляко.
Освен това, благодарение на живите култури, киселото мляко е снабдено и с полезни пробиотични бактерии.
Въглехидрати: 11 грама на тигел от 8 унции или 5 грама на 100 грама.
гръцко кисело мляко
Гръцко кисело мляко (4%) Гръцкото кисело мляко, наричано още цедено кисело мляко, е много дебело в сравнение с обикновеното кисело мляко. Той е много богат на много полезни хранителни вещества, особено на протеини.
Въглехидрати: 6 грама на тигел от 6 унции или 4 грама на 100 грама.
Мазнини и масла
Много здравословни мазнини и масла са приемливи за диета с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на истински храни.
Избягвайте обаче рафинираните растителни масла, като соево или царевично масло, тъй като те са много нездравословни, когато се консумират прекомерно.
Веднага след като високото съдържание на наситени мазнини започна да демонизира, маслото се върна на сцената. Ако е възможно, изберете млечно масло от животни, хранени с трева, тъй като то е по-богато на някои хранителни вещества.
Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина на планетата.
Той е в основата на сърцето на здравословна средиземноморска диета, съдържаща силни антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.
Кокосово масло
Кокосовото масло е много здравословна мазнина, пълна със средноверижни мастни киселини, които имат значително благоприятно въздействие върху метаболизма ви.
Доказано е, че тези мастни киселини намаляват апетита, насърчават изгарянето на мазнини и помагат на хората да разграждат мазнините по корема (17, 18, 19, 20).
Други приятелски мазнини с ниско съдържание на въглехидрати
- Масло от авокадо
- Свинска мас
- Пазарувайте
Напитки
Повечето напитки без захар са напълно приемливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Имайте предвид, че плодовите сокове са с много високо съдържание на захар и въглехидрати и в този случай трябва да се избягват.
Водата трябва да бъде вашата любима напитка, независимо как изглежда останалата част от диетата ви.
Въпреки че беше демонизирано в миналото, кафето всъщност е много здравословно и един от най-големите източници на антиоксиданти в диетата.
Освен това е доказано, че потребителите на кафе живеят по-дълго и имат по-нисък риск от няколко сериозни заболявания, включително диабет тип 2, болест на Паркинсон и болест на Алцхаймер (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Просто се уверете, че не добавяте нищо нездравословно към кафето си - черното е най-добре, но някои пълномаслени млека или сметана с висок процент също са добре.
Чаят, особено зеленият чай, е проучен доста задълбочено и е доказано, че има различни впечатляващи ефекти върху здравето. Може дори леко да увеличи изгарянето на мазнини (27, 28).
Газирана вода/газирана вода
Содата е основно вода с добавка на въглероден диоксид. Напълно приемливо е, стига да не съдържа захар. Прочетете етикета, за да сте сигурни.
Други храни
И накрая, още няколко храни, които не се вписват в никоя друга категория.
Яйцата са сред най-здравословните и хранителни храни на планетата. Те са заредени с разнообразни хранителни вещества - включително някои важни за мозъка ви - и съединения, които могат да подобрят здравето на очите (11, 12). Подходящи са за закуска, обяд и вечеря.
Въглехидрати: почти никакви.
Горчив шоколад
Това може да изненада някои хора, но качественият горещ шоколад (за разлика от обикновения шоколад) е идеалната храна с ниско съдържание на въглехидрати.
Изберете истински тъмен шоколад със съдържание на какао поне 70 - 85%. Такъв състав гарантира, че не съдържа много захар.
Горещият шоколад има много предимства, като подобрена мозъчна функция и кръвно налягане (29, 30).
Изследванията също така показват, че хората, които ядат горещ шоколад, имат много по-малък риск от сърдечни заболявания (31).
Разглеждайки стойностите на въглехидратите по-долу, имайте предвид, че около 25% от въглехидратите в горещия шоколад са фибри, което намалява общото съдържание на смилаеми чисти въглехидрати.
Въглехидрати: 46 грама на 100 грама. Това зависи от вида, така че прочетете етикета за хранителните стойности.
Билки, подправки и подправки
Има безкрайно разнообразие от отлични билки, подправки и подправки. Повечето от тях са с много ниско съдържание на въглехидрати, но съдържат силен хранителен коктейл и помагат за добавяне на вкус към вашата храна.
Някои забележителни примери включват сол, черен пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган.