Съвети за намаляване на консумацията на захар в диетата
Според Чешката република един жител на Словакия е консумирал 30,2 кг захар през 2015 г., което е 83 грама захар на ден, т.е. почти 21 чаени лъжички!
Според доклад на Световната здравна организация трябва да ограничим дневния си прием на захар до по-малко от 10% от общия ни енергиен прием. Ако достигнем границата от 5% от дневния енергиен прием, което е 25 г захар (6 чаени лъжички на ден), получаваме допълнителни ползи за здравето. Експертите на СЗО подчертават, че тази препоръка се отнася главно за добавената захар, която присъства в много храни. Не се прилага за въглехидрати, съдържащи се в пресни плодове, зеленчуци и мляко, тъй като няма доказателства за отрицателното им въздействие върху здравето (1).
Как да намалим консумацията на захар в диетата?
Започнете да четете етикети
Една от първите стъпки, които трябва да предприемете при намаляване на захарта във вашата диета, е да започнете да четете етикетите на продуктите. Ако го направите, ще установите, че захарта присъства в големи количества, дори в храни, които не бихте очаквали. Добър пример е кетчупът. Една супена лъжица кетчуп съдържа до една чаена лъжичка захар, което е около 4 грама. Ако обичате закупените маслени продукти, тогава в сто грама такъв деликатес може да има 60 - 70 г въглехидрати, в едно ароматизирано кисело мляко около 12 г захар, в литър ароматизирана минерална вода 6 до 10 чаени лъжички захар.
Ами това? Когато купувате промишлено преработени храни, опитайте се да избягвате тези, които съдържат прекомерно количество захар, респ. захарта е представена на първите три места в състава на продукта. В идеалния случай избраният продукт трябва да съдържа възможно най-малко съставки и добавени съставки.
Не се заблуждавайте от други имена на захар
Второто правило за намаляване на захарта в диетата важи и за промишлено преработените храни. Това е така, защото много производители използват други имена за описание на захарта, като глюкоза, фруктоза, глюкозо-фруктозен сироп, царевичен сироп, декстроза и много други. Винаги обаче е захар, така че бъдете внимателни.
Преминете към по-здраво изравняване
Основният враг на нашето здраве е прекомерният прием на бяла рафинирана захар, която е празен източник на калории. Ако изберете алтернативи под формата на мед или кленов сироп, трябва да знаете, че те са толкова калорични, колкото рафинираната захар и освен това имат висок гликемичен индекс, но съдържат здравословни вещества - това е тяхното предимство. Например, брезовата захар (9,6 kcal/1 IU и GI 7) има нисък GI и ниски калории - това означава, че тя дава на тялото минимум калории и не предизвиква колебания в кръвната захар. Кокосовата захар (GI 35), която съдържа много хранителни вещества, но съдържа подобно количество въглехидрати като обикновената захар, също има по-нисък гликемичен индекс.
Тъй като все още има много изследвания в тази област, които понякога "противоречат", препоръчително е да се редуват подсладители, т.е. да не се фокусира само върху един вид. Избягвайте обаче изкуствени подсладители като ацесулфам (E950), аспарт (E954), сукралоза (E955) и други.
Намалете консумацията на захар по време на готвене и печене
Ако обичате да готвите и печете, опитайте постепенно да намалите приема на захар в рецептите - например вместо 100 г бяла захар, използвайте 80 г качествена тръстика или кокосова захар. Можете постепенно да експериментирате с други подсладители, като брезова захар.
Намерете по-здравословни варианти на любимите си сладкиши
Обичате ли закупеното масло, което често съдържа много захар? Пригответе го у дома. Също така, вместо ароматизирани кисели млека, можете да изберете бяло и да ги подсладите с плодове, да замените класическия шоколад с горещо какао с поне 70% съдържание на какао. Има наистина много възможности, просто искам. Това ще подкрепи здравето ви и ще ви даде по-стройна фигура.
Препратки:
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
http://www.statistics.sk/
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Как да си направим здравословен списък за пазаруване?
Понякога най-лесният начин да започнете е постепенно да добавяте по-здравословни алтернативи към пазарската си кошница, за да можете бавно да включите здравословни навици в диетата си.
Съвети от експерт за най-питателните брашна и техните комбинации
Защо си струва да комбинирате няколко брашна при печене и кои са най-полезни?
Бърз трик, който спира да яде от стрес
Имате краен срок на работа или сте затрупани с много работа, но в подсъзнанието вече мислите как да отворите сладолед или някакъв друг деликатес у дома.?
Автор на статията
Mgr. Мирка Сучарова
Редактор, копирайтър. Научете повече на моя сайт: