За жените не е лесно да свалят излишни килограми. Загубата на тегло е малко по-трудна за тях, отколкото за мъжете. По същия начин слабите хора са в състояние да загубят по-малко килограми мазнини в сравнение с хората със затлъстяване.
Какви са съвременните начини за отслабване в интервю за Pravda, разкрито от акредитиран диетолог и съавтор на портала за здравословен начин на живот akosiuvaritzdravie.sk Рената Белакова.
Как можем да определим процеса на отслабване от физиологична гледна точка. Какво се случва с тялото, докато изпускате излишни килограми?
Загубата на тегло е процес, при който тялото използва подкожните мазнини като запас на енергия поради отрицателен енергиен баланс. Най-просто казано, когато напълнем, това означава, че консумираме повече енергия чрез диетата, отколкото изгаряме. А когато отслабнем, е обратното. Когато тялото попадне в определен енергиен дефицит, който не е много висок, той започва да използва мазнините като енергиен източник. Ако обаче разликата между приходите и разходите е голяма, тялото не само ще използва мазнини, за да покрие дефицита, но и ще намали дела на мускулите.
Кои са най-честите грешки, които хората допускат при отслабване?
Когато решаваме да „Ще отслабна!“ Най-често намаляваме енергийния си прием, т.е. ядем много по-малко, понякога дори по-малко, увеличаваме движението, също често много радикално. Тогава резултатът е незадоволителен. Дори и да отслабнем малко в началото, това може да бъде 2-5 кг, но след това процесът на отслабване спира, настъпва умора и при голяма липса на енергия от диетата впоследствие преяждаме, което отново води до напълняване и неуспех. Друга грешка са диетите, които не са обусловени от здравето. Като диабетна диета, панкреас и други подобни. Различните диети, насочени към отслабване, често са много екстремни или са едностранчиви, например ориз, зеле, ананас, месо, без въглехидрати и други подобни, като се пропуснат основни храни, странични ястия или се използват различни силно обработени заместители на храната в форма на сашета, напитки и барове. Грешка е също така, че не търсим експерт с квалифицирано образование, който да ни изготви диета с достатъчно макро и микроелементи за постепенно и трайно отслабване.
Твърди се, че по-бедните и затлъстели хора отслабват по-бързо и по-лесно от тези, които субективно трябва да свалят само няколко килограма. Каква е истината?
Истината е, че хората, които страдат от затлъстяване, което вече съответства на диагнозата E66, стават „по-бързи“. Това обаче се дължи само на големия дял на излишните килограми, в които висок процент от телесния състав са мазнините. Ако погледнем по отношение на% намаление, резултатът може да бъде почти идентичен. Например, представете си мъж, който е 170 см и тежи 140 кг, със съдържание на мазнини в тялото 45%. Което представлява около 63 кг мазнини. Ако такъв човек загуби 8 кг на месец и 6 кг мазнини, например, съдържанието на мазнини ще бъде намалено до около 41%, така че той е загубил 4%. И тогава имаме човек, който е 170 см и 70 кг, докато съдържанието на мазнини в тялото е 28%, което е почти 20 кг. Такъв човек губи например 4 кг, от които 3 кг мазнини. Така че съдържанието на мазнини е намалено до около 24%, или 4%. Същият резултат, но загубата на килограми се удвоява при човек със затлъстяване.
По-леките мъже или жени отслабват?
Трудно е да се обобщи. Тъй като отслабването е преди всичко конкретно лице, т.е. историята на неговото отслабване и напълняване. За историята на диетите и отслабването, наддаването на тегло. За историята на заболяването. По принцип обаче трябва да осъзнаем, че сме различни. Различия във физиологията, генетиката, храносмилането. Жените се различават от мъжете както в анатомичен, така и в нервно-мускулен аспект. И, разбира се, ние се различаваме по хормоналната система. Така че, ако мускулната работа ни помага преди всичко да отслабнем и жените набират мускулна маса много по-трудно, тогава мога да отговоря на въпроса ви: да. Мъжете отслабват по-лесно от жените. Но ако мъжът прави основни грешки при регулиране на теглото, той няма да отслабне. Както жена.
За какво трябва да се подготвят, преди да решим да отслабнем?
От практиката знам, че един от най-важните фактори при отслабването е вътрешното отношение и мотивация. Ако отидем да отслабнем по повод, като сватба, топка, бански, резултатът ще бъде застрашен и неустойчив в дългосрочен план. Какво се случва след сватбата? След танца? Или след полета? Всяка диета завършва веднъж и след това се връщаме към установените лоши хранителни навици. Мотивацията за отслабване трябва да има както краткосрочни, така и дългосрочни цели. Дългосрочно, защото промените в начина на живот отнемат време, много време. Това са месеци, понякога години на постепенна, постоянна промяна. Това не е „антибиотично лечение“, което продължава 7 или 10 дни. Нуждаем се от време.
Какъвто е случаят със затлъстелите и болезнено затлъстелите хора?
Ако работя с клиент, който страда от висока степен на затлъстяване (болезнено затлъстяване), често препоръчвам консултация с психолог или личен треньор. Тоест с експерт по личностно израстване, по вътрешна обстановка. Коригирането на ежедневието ви изисква усвояване на определени умения. Планирайте диетата си, времето за движение, семейството, почивката, фокусирайте се върху съня и неговото качество. Изисква промяна в личното отношение към живота. Да се научиш да избираш храна, да готвиш, да се движиш е много по-лесно в сравнение с мотивацията и личната промяна.
Как да поддържаме правилна хигиена през нощта?
Универсален джинджифил? По-добре не го яжте кога.
Интересна констатация на учените - Защо набираме тегло с увеличаване на възрастта?
Зацапване вместо менструация? Ясен знак за бременност?
Какво трябва да се избягва абсолютно при отслабване?
Това, което трябва да избягваме, доколкото е възможно, са силно преработените храни и храни. Тоест полуфабрикати, храни, претърпели няколко индустриални модификации. Храни, пълни с аромати, скрити захари, излишни мазнини, багрила и други подобни. Този тип храна не ни удовлетворява и освен това именно храната е много често бедна на качествени хранителни вещества. Трябва да сме активни. Не е само самото движение, но често срещам факта, че клиентите, които са имали физическа активност, се държат много пасивно през останалата част от деня. Те седят или лежат пред телевизора и активността им е почти нулева. Резултатът е, че въпреки че час или два са имали целенасочена физическа активност, те са много пасивни през останалата част от деня и това има отрицателен ефект върху процеса на отслабване. Нискокачественият и особено кратък сън и последващото „наваксване“ на непълнолетен често е спирачка за отслабването. Липсата на сън не може да бъде преодоляна. Късното лягане често означава повишена умора и стрес, които покриваме със сладки храни.
Нека останем да спим известно време. И така, какво е здравословна почивка по отношение на отслабването?
На практика често откривам, че само много малък процент от хората си лягат между 21:00 и 22:00. Колкото по-късно си легнем, толкова по-лошо е за нашето здраве и здравословно тегло. Също толкова важно е продължителността на съня, която трябва да бъде в рамките на 7-9 часа. По-краткият или по-дълъг сън може да предизвика затлъстяване. Така че дори дългият сън не помага на тялото. Много често срещан проблем за хората, които са бедни, е влиянието на алкохола върху този процес. Що се отнася до алкохола, важно е да се има предвид, че калоричната и хранителната стойност на алкохола е много отрицателна. Това обаче не означава, че трябва да го избягваме на всяка цена, дори ако определено е най-доброто и здравословно решение. Алкохолът силно влияе върху нивото на интраабдоминалните мазнини, още повече, че да мислим за ефекта му върху нашето здраве. Ако вече не можем да се откажем от алкохола, препоръчително е да го консумираме наистина от време на време и например да заменим класическото вино с винени ленти, да заменим голямата бира с малка. Изобщо не препоръчвам твърд алкохол в процеса на отслабване и наистина трябва да помислим за консумацията му, дори и извън намаляването на теглото. Алкохолът има отрицателен ефект върху регенерацията, така че класическата бира след обиколка с велосипед определено е контрапродуктивна.
Кои са основните хранителни навици, които помагат за отслабване и поддържане на стройна фигура?
Като начало бих искал да кажа, че аз лично не използвам термина тънка линия. Опитвам се да работя с клиента, така че той да се чувства добре и да има здравословно тегло. Обхватът му може да бъде от порядъка на 10-12 килограма за дадена височина. Представата за стройност се превръща в своеобразен култ и не всеки от нас може да има напълно идеални мерки. Важно е да приемем типа характер, който имаме. Например, ако жената има генетично предразположение към широки бедра, е важно да се работи върху горната част на тялото и да се променя оптически. Основната цел на всеки човек трябва да бъде само здравословно тегло и уважение към собственото тяло, за да се чувства добре в него. Ако имаме такива цели, тогава е по-лесно да следваме навиците. Всеки навик, свързан със здравето и здравословното тегло, може постепенно да се коригира, така че да стане устойчив за нас.
Но нека се върнем към правилата, които трябва да следваме, когато отслабваме?
За да обобщим, бих поставил някои „общи препоръки“, базирани на опита на стотици клиенти, както следва: Яжте три пъти, не повече от четири пъти на ден. „Не хрускайте“ между храненията, т.е. не винаги търсете нещо за ядене, за кафе, за чай или за телевизия или просто за вкус. Необходимо е да планирате диетата си за няколко дни предварително, да пазарувате със списъка за пазаруване на възможно най-много основни храни, да готвите у дома и да не пропускате гарнитури, когато ядете. Във връзка с физическа активност е необходимо да имате активно движение 3-5 дни в седмицата. Нуждата от сън е на ниво 7-9 часа на ден, а ние трябва да сме в леглото най-късно в 22:00. Да не забравяме и ден за релаксация с продължителност поне 10 минути. Никога не бъдете наказани за грешки и хранителни разстройства, не избягвайте никаква храна, но се научете да ядете разумно. Освен това не се възнаграждавайте с храна - храната никога не трябва да се използва като награда. И не на последно място е необходимо да използвате услугите на квалифициран експерт и да имате разработен индивидуален план за хранене и упражнения.