Напоследък го получаваме много въпроси относно значението на въглехидратите след тренировка. Някои от вас те са объркани от това как да включите въглехидратите във вашата диета. Други се страхуват заради тях те се напълняват и намалете нивото хормон на растежа и тестостерон. Но е вярно? Прочети статията и научете как въглехидратите могат да ви помогнат в мускулния растеж и регенерация след тренировка.
Въглехидратите допълват гликогена
Основното причина Приемът на въглехидрати след тренировка е добавка мускулен гликоген, които сте изгорили по време на тренировка. Когато тренирате, основният ви източник на гориво е гликоген в мускулите. Гликогенът е резервоар форма на глюкоза, който се състои от дълги вериги от глюкозни молекули с множество клонове.
Нарушаването на глюкозата от гликогеновата верига е необходимо поради Производство на АТФ, аденозин трифосфат, който служи като основен източник на енергия за клетката. Той транспортира химическа енергия и е от решаващо значение за мускулни контракции. Изследванията потвърждават, че най-добрият начин за допълване на мускулния гликоген след тренировка е възможно най-скоро приемайте въглехидрати с висок гликемичен индекс. [1] [3]
Някои "експерти" казват, че по време на типична тренировка във фитнеса не изгаряте достатъчно гликоген, за да се наложи да се притеснявате чрез допълването му. Нямаме думи за това. Когато свършите мускулния глюкоген, трябва да се погрижите за него замяна - особено ако основната ви цел е мускулен растеж. Ако вашият треньор ви каже, че не е нужно да се притеснявате добавка на гликоген, тогава неговите обучения са на много ниско ниво и имат много ниска интензивност или нищо по този въпрос не е учил. [12]
Изследване, което разглежда използването на гликоген през силова тренировка показа, че упражнението, което се състои от всякакви серии от 6 до 20 и продължава грубо 15 до 30 минути, обеднява нивото на гликоген в мускулите с около 30 - 40 %. Ако тренировките ви продължават 60 - 90 минутиt, принудени сте да се движите бързо между упражненията или предпочитате тренировки с висока интензивност, като кардио или табата, нивата на мускулния ви гликоген ще бъдат намалени с добри 60 - 75%. [2] Затова, вземете сериозно приема на въглехидрати и попълват мускулите запаси от гликоген. Ако не го направите, вие изневерявате на мускулите си и вие ги ограничавате регенерация. Всъщност изследванията показват, че ако забавите консумацията на въглехидрати за 2 часа, това ще намали скоростта на попълване гликоген с 50%. [2]
Дори някои твърдят, че повечето хора във фитнеса не правят нищо по този въпрос, защото само минимални доказателства предполагате, че независимо дали консумирате въглехидрати веднага след тренировка или два часа по-късно, нивата на гликоген ще бъдат самостоятелно в рамките на 24 часа. Отново доказателствата относно това твърдение те са слаби. Следователно, най-бързият начин за допълване на мускулния гликоген е да се консумира високогликемични въглехидрати веднага след тренировка.
Незабавното попълване на нивата на гликоген е важно за мускулния растеж. Когато гликогенът се съхранява в мускулните клетки, той изтегля вода в тях, което увеличава обема на мускулната клетка, а също и пълнотата на мускулните влакна. [9]
Защото помпате мускули по време на тренировка количеството вода в мускулните клетки също се увеличава и бързото попълване на нивата на гликоген може да ви помогне да поддържате по-голям обем мускулни клетки за дълго време. Това може да е важно, тъй като данните показват, че по-голям обем мускулни клетки стимулира промени в мускулите, които водят до дългосрочния му растеж. [3]
Друго предимство на консумацията на въглехидрати веднага след интензивна тренировка, Особено високо гликемичните въглехидрати, като декстрозата, е, че ще се чувствате така прераждане. Въглехидратите ще ви помогнат да се отървете от чувството на глад и летаргия след брутална тренировка, за да енергичен и напълно заредено с гориво. Плюс това, консумирането на високо гликемични въглехидрати след тренировка обикновено успокоява много желание за сладко или след нишестени въглехидрати, без да влияят неблагоприятно напредък във вашата диета. [9]
Какво ще кажете за инсулина?
Друго предимство на силно гликемичните въглехидрати е щипка инсулин, които те предоставят. Докато инсулинът се разглежда анаболен хормон, неговият ефект върху мускулния растеж се обсъжда все по-често. Смятало се, че това е инсулин критичен фактор за задействане на синтеза на протеини и намаляване на мускулните увреждания. Някои настоящи изследвания обаче приписват това място аминокиселини от протеинав. [3] [9]
Наскоро няколко проучвания сравняват консумацията на протеин самостоятелно след тренировка с консумацията на комбинация протеини и въглехидрати след обучението. Изследванията показват, че от гледна точка на протеинов синтез, добавяне на въглехидрати към протеиновата напитка няма да се увеличи протеинов синтез a няма да намалее разграждането на протеина от мускулите не е нищо повече от отделна протеинова напитка. [5] [6]
Независимо от това, инсулинът е веднага след тренировка все още важно. Той се свързва със специфични рецептори на мускулни клетки, което позволява глюкозата и аминокиселините, както и креатинът и карнитинът, да бъдат погълнати от мускулните клетки. Според изследванията и креатинът, и карнитинът са високи инсулинозависим, в момент, когато искат да влязат в мускулните клетки и да им осигурят предимства. [11]
Ако започнете да приемате тези добавки след тренировка, вероятно ще искате също така увеличават максимално нивата на инсулин, особено ако целта ви е да увеличите мускулната маса. Както споменахме, по време на диетата, когато намалите общия си прием на въглехидрати, включително въглехидратите след тренировка, инсулинът ще снабдява мускулите ви с протеинова напитка и BCAA. [9]
Декстрозата като най-бързият източник на въглехидрати след тренировка
Консумацията на чиста глюкоза, известна като декстроза, след тренировка не е необходима време за прекарване. Глюкозата се абсорбира в кръвта веднага, почти веднага след консумация. По този начин той попада много бързо в мускулите ви и резултатът е най-бързото и пълноценно попълване мускулен гликоген. Това ще запази мускулите ви с достатъчно гликоген за следващата ви тренировка, привлича вода в мускулните клетки и увеличава максимално вашата мускулна маса. [4]
Опитайте комбинация от малтодекстрин и глюкоза
Малтодекстринът е сложен въглехидрат от царевично, оризово или картофено нишесте, но неговият молекулярен състав формулата е по-кратка както при класическите сложни въглехидрати. Състои се също от слабо свързани молекули глюкоза и подобно на декстрозата, малтодекстринът се абсорбира директно в червата. Така че работи за повишаване на кръвната захар и нивата на инсулин като декстроза. [13]
Единствената разлика е, че малтодекстринът трябва първо преминават през черния дроб, където връзките между молекулите на глюкозата са прекъснати. Това ще повлияе на скоростта на попълване на гликоген, което е по-бавно от декстрозата. Тъй като се метаболизират за по-дълго време, инсулинът и кръвната захар не падат толкова бързо, колкото при декстрозата. Ето защо е така по-изгоден избор просто комбинация от декстроза и малтодекстрин след тренировка в Съотношение 1: 1. [13]
Фруктозата не е достатъчно бърза
Захарна фруктоза, която се образува 50% захар Всъщност в повечето плодове мед и захароза нискогликемични въглехидрати. Фруктозата е форма на захар, която тялото не може да използва добре. Поради своята структура, не може да бъде директно превръща се в мускулен гликоген, подобно на глюкоза. [4]
Ето защо, ако консумирате фруктоза под формата на плодове, или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, няма да се абсорбира в кръвта Ви толкова бързо, колкото декстрозата. Вместо това, повечето фруктоза отива в черния дроб, където може да се превърне в глюкоза и да се съхранява като гликоген. Това събитие засяга черния дроб въз основа на нуждата поддържат нивата на глюкозата в кръвта. [4]
Тъй като фруктозата няма да оптимизира попълването на гликоген в мускулите, не е идеален изборu след тренировка. Това е една от основните причини защо вместо плодове или се препоръчват други сладкиши гумени мечета. Повечето сладки съдържат високо плодов - фруктозен царевичен сироп или захар. Трапезната захар (захароза) се състои от ок 50% от фруктоза и 50% от глюкоза, докато царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза съдържа до 55% фруктоза или по. За разлика от тях, смолистите мечки се произвеждат предимно от декстроза и царевичен сироп. Царевичният сироп се състои основно глюкоза и е доста по-различен от фалшифицирания царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Не, въглехидратите няма да ви навредят след тренировка
Много хора мислят да консумират въглехидрати, след като ги упражнят затлъстяване, Ами точно времето след тренировка е времето, когато можете да сте сигурни в захарта не се превръща в телесна мазнина. Ако сте напълно елиминирали въглехидратите от диетата си, не рискувайте неоптимален прием, като пропуснете консумация на въглехидрати след обучението.
Ако задържите диета, за да се отървете от телесните мазнини, но приемайте въглехидрати през деня, последното нещо, което трябва да направите е пропускат въглехидратите след тренировка. Ако вече е по-добре елиминирайте доставката на въглехидрати от храната през деня и ги запазете пространство веднага след тренировка.
Може също да се страхувате да консумирате въглехидрати след тренировка, защото сте чували, че добавянето на въглехидрати след тренировка понижава нивата на хормона на растежа и тестостерон. Това не е истина. Защо? Тъй като нивата на растежен хормон и тестостерон са най-високи по време и след тренировка, те се стабилизират бързо независимо дали ядете нещо или не. Така че успокой се яжте след тренировка и спрете да се тревожите за и без това бързо намаляващите нива на хормоните. [8]
Двойка щастлива в края
За максимизиране на регенерацията и мускулен растеж е необходимо да се консумират бързи въглехидрати заедно с протеини веднага след тренировка. Няма съмнение, че това стратегия наистина работи. Нежеланието към въглехидрати след тренировка само за да се избегне загубата на растежен хормон или защото не увеличава синтеза на протеини е глупост, особено ако през деня все още консумирате в други ястия. [8]
Времето след тренировка е най-доброто в използване на въглехидрати и ще ви помогне да се възползвате от други хранителни добавки, като креатин и карнитин, които бихте направили те не трябва да забравят. Освен това въглехидратите също могат да бъдат полезни за бърза регенерация между тренировките, особено ако тренирате често. [12]
Единственият случай, който можете пропускат консумацията на въглехидрати след тренировка е, когато сте ги премахнали напълно от диетата си, с изключение на малки количества в зеленчуци и протеини на прах. В този случай вашата фитнес цел трябва да бъде намаляване на мазнините.
Добрата новина обаче е, че аj без въглехидрати, няма да нарушите синтеза на протеин в мускулите си. Дори ценности инсулинът ще се увеличии ако редовно консумирате протеин в комбинация с BCAA, което ще засили този ефект. [9]
Затова следвайте тези съвети:
- Наслаждавайте се веднага след тренировка 40 грамапротеин (суроватка и казеин) за увеличаване на синтеза на протеин в мускулите.
- Помислете за консумацията 5 - 10 грамаBCAA след тренировка за рационализиране на синтеза на мускулни протеини и повишаване нивата на инсулин. Това е особено важно, ако сте във фазата на диетата без въглехидрати.
- Ако консумирате въглехидрати, посегнете към 20 - 60 грамадекстроза и малтодекстрин в зависимост от телесното ви тегло, цели, интензивност и продължителност на тренировката. Ако тази висока доза високо гликемични въглехидрати ви държи летаргия, опитайте по-ниски дози (15 - 30 грама) високи гликемични захари и добавете същата доза нискогликемични захари, например от плодове, овесени ядки или сладки картофи.
- Консумирайте по време на фазите на диетата, когато избягвате всички въглехидрати 40 грамапротеин a 5 - 10 грамаBCAA. Това ще ви държи анаболни въпреки дефицит на въглехидрати.
Какъв е вашият опит с въглехидрати след обучението? Допълвате ли ги, но ги избягвате? Pсподелете с нас в коментарите за вашите мнения и добавете храната, която ще ви достави енергия след тренировка. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.