TGU - турско ставане
Турското въстание (TGU) е един от явните победители в укрепването на сърцевината на тялото. Също така допринася за подвижността на гръбначния стълб, за стабилизирането на раменете и поддържа правилните модели на движение в тялото.
TGU не е упражнение, което включва редица повторения, въпреки че е необходимо да се увеличи прогресията и следователно теглото и теглото не са толкова важни. Първо трябва да започнете със собственото си тегло. Това е добра динамична загрявка преди по-взискателна тренировка. Много е важно да контролирате движението във всички позиции от една точка до друга. Едва след това можете да вземете тежестта в ръцете си (например гиря, която, макар и да не изглежда на пръв поглед, е наистина типична и необходима в това упражнение). След това изберете по-малко тегло, докоснете гърба си и хайде!
Препоръчваме да прочетете: Плиометрични упражнения за укрепване на цялото тяло
„Лично аз смятам, че TGU е един от основните стълбове на моето обучение и обучението на моите клиенти. Днес съжалявам, често съм свидетел на това, че хората, които седят на работа на компютри, вкъщи с телевизор или кола, идват във фитнес центъра и отново просто седят в същото положение на машина с цел, която не мога да постигна напълно в по този начин. Хората трябва да възстановят естествените си модели на движение, да тренират цялостно тялото. Ако футболен треньор тренира обвиненията си отделно, изолирано, един по един и след това очаква от тях страхотно взаимодействие, сътрудничество, отборен дух в мача, той трябва да върне лиценза. Точно така работи нашето тяло. Мускулите трябва да функционират естествено, да "си сътрудничат" помежду си. Тялото трябва да се движи така, както е „проектирано“ да се движи. TGU е чудесно упражнение, което абсолютно натоварва този принцип. Това трябва да бъде основно упражнение за всички, от начинаещи трениращи, през професионални спортисти, бегачи, фенове на силовите дисциплини (дежурство), в бойните спортове (дежурство), до по-възрастните спортисти за развлечение. Често използвам TGU като загрявка, но и като едно от основните тренировъчни упражнения. Абсолютно го препоръчвам ", обяснява Михал Лакатош (снимки по-долу), личен треньор в Patriot Gym във Вранов над Топшоу.
Препоръчваме да прочетете: 15-минутно интервално обучение
Как да изпълняваме правилно TGU
Тя може да бъде разделена на седем стъпки и не бива да приемате нито една от тези стъпки лекомислено. Някои стъпки може да изглеждат лесни, но все пак е важно да им обърнете внимание.
Първа стъпка: Обърнете се и натиснете
Може да изглежда просто, но трябва да научите правилно това движение, за да можете лесно да следвате останалите стъпки.
Заемете позиция от дясната страна. Дръжте гирята или едната ръка в дясната си ръка. С едно движение се търкаляйте по гръб и изтласквайте тежестта във въздуха. Дръжте го там стабилен и твърд. Дясното коляно трябва да е сгънато, петата близо до дупето, а палецът на крака трябва да сочи далеч от тялото. Цялата ви горна част на тялото трябва да се притиска към пода, а лопатките ви да са плътно една до друга. Дръжте лявата си ръка на корема.
Стъпка втора: От натиска върху лакътя
Важно е да натиснете петата на работната страна в пода, сякаш се опитвате да повдигнете тигана от пода. Ръката от силната страна трябва да остане включена, защото вече не искате да упражнявате натиск на този етап. С контролирано движение прехвърлете тежестта от работната страна и повдигнете предмишницата на противоположната ръка. Гърдите ви трябва да стоят изправени.
Стъпка трета: Нагоре
Тази стъпка означава изправяне на ръката на неработещата партия. Отново помислете за необходимостта да натиснете краката на двата крака в земята. Уверете се, че сте изправени в горната позиция. Не искате да се облягате отстрани със сгъната ръка, тъй като това може да причини дискомфорт на рамото ви.
Стъпка 4: Повдигнете таза
Създайте висок тазов мост, изтласквайки бедрата нагоре. Между коляното на работната страна и горната част на главата трябва да се създаде права линия, която в следващата стъпка ще позволи на противоположния крак да се плъзне под тялото.
Стъпка пета: Преместване на коляното
Ако сте успели да направите четвъртата стъпка правилно, под вас трябва да има достатъчно място, за да се побере противоположният ви крак. Това е може би най-трудната стъпка за всички. Неговият контрол изисква голяма част от гъвкавостта в бедрата и раменете.
Стъпка 6: Към какака
Сега просто се изправяте от трите си точки на контакт (ръка, коляно, крак) в нормалното си положение. Често срещана грешка е натискането на тежести при повдигане на тялото. Както при другите стъпки, трябва да има минимално движение на работещата ръка.
Стъпка седма: Изправи се
Застанете, като отпуснете краката си на земята с двата крака. Отново не се опитвайте да бутате тежестта с ръка. Ако можете да станете, сте направили половината упражнение. Другата половина представлява способността да стигнете до изходна позиция (Легнете отново на земята).
TGU е едно от упражненията, което все още има какво да подобри. По отношение на силата и TGU, мъжът е силен, ако може да прави упражнение с 50 процента от телесното си тегло, а жената, ако може да прави упражнение с 33 процента от телесното си тегло. Всичко това с правилен контрол на движението и с основен контрол на горните стъпки. Препоръчвам ви да изпълнявате TGU толкова често, колкото можете, например сутрин като идеално начало на нов ден или като загрявка преди класическата ви тренировка. Вашето тяло определено ще ви се отплати с по-добри резултати от тренировките, а в този случай и с по-здрава опорно-двигателна система.
Източник на снимки: www.freedigitalphotos.net (стокови изображения), Източник на видео: www.youtube.com
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.