Тренинг за здраво сърце
Сърцето ни е високоефективна кръвна помпа, която работи непрекъснато цял живот. Той се грижи за циркулацията на кръв, лимфа, дихателни газове, хранителни вещества и отпадъчни продукти.
Не трябва по никакъв начин да контролираме работата на сърцето - то се изтласква според нуждите си. Но ако искаме, можем да ускорим работата му (стрес, физическа активност, емоционално напрежение) или да забавим (дихателни техники, релаксация). Диапазонът на сърдечната честота за една минута варира от 50 удара (пулс в покой при обучени лица) до 210 удара (максимален пулс).
Сърдечните заболявания са една от най-честите причини за смърт у нас - казва се, че те представляват до половината от нея! Най-честата е исхемична болест на сърцето, последвана от инфаркт на миокарда, клапни дефекти, ендокардит, сърдечни аритмии или вродени сърдечни дефекти.
Сърцата ни са явно непоносими към тютюнопушенето, високото кръвно налягане, неправилната диета (прекомерно наситени мазнини, прости захари, промишлено преработени храни), затлъстяване и липса на физически упражнения. Генетиката също играе роля в развитието на сърдечно-съдови заболявания, но и тя не е всемогъща.
За здравето на сърцето си можете да направите всичко възможно, като се храните добре (зеленчуци, плодове, бедни протеини, здравословни мазнини), много се смеете, но и редовно се движите. Как да го направите, можете да разберете тук:
1. Аеробно натоварване - по време на аеробна активност сърдечната честота достига 60-80% от своя максимум. При тази интензивност изгарянето на подкожни мазнини, но сърцето също се стимулира да работи интензивно. В този диапазон на пулса опитайте да бягате, да карате колело, да карате ролери, да танцувате, да се изкачвате нагоре или просто да вървите бързо. Просто се опитайте да можете да произнесете изречението плавно - не като в кафене до тортата, но без значително заекване и прекъсване на речта.
2. Анаеробна активност - Идеалното за сърцето е да редувате различни видове товари. Понякога можете да замените аеробните, т.е. „кардио“ с анаеробен спринт в самолета, бягане нагоре, бързо изкачване по стълбите или интервални тренировки. Освен това, ако имате възможност да изпълнявате упражнения (аеробни, анаеробни или интервални) на открито, на чист въздух, ползата се удвоява.
3. Поставете с главата надолу - сърцето набъбва ужасно, за да се върне кръвта от крайниците. Помогнете му малко и понякога застанете с главата надолу. Опитайте стойка на ръка, стойка на глава или обикновена свещ. Промяната на позицията на сърцето и ефектът на гравитацията са полезни.
4. Естествено движение - един час във фитнеса веднъж седмично няма да ви измъкне (но всяко движение е по-добре от това да седите у дома зад фурната!). Съсредоточете се върху естественото движение, като ходене, ставане от дивана, почистване, поръчки, понякога се опитвайте да настигнете автобуса, да прескочите поклонниците, да се изкачите на парапета, да направите звезда на поляната, да висите на клон - просто ход.
5. Йога - йога работи с дишането и следователно и със сърцето. Много позиции отварят областта на гърдите и по този начин дават на това важно място за работа на органите. Благодарение на дихателните техники ще се научите да забавяте сърдечния ритъм и по този начин да му дадете момент на въображаема почивка. Обърнатите позиции принуждават съдовете да работят по различен начин, за да бъдат по-ефективни и гъвкави. Затова този път се опитайте да помислите не само за изгорените калории и наддаването на мускули, но и за сърцето, без което наистина не можете да живеете.