Знаете ли, че начинът, по който се движим и дишаме, как бие сърцето ни и как тялото ни реагира на упражнения се променя по време на менструалния цикъл? Когато съгласуваме упражнението с менструалния цикъл, ние извличаме максимума от него.
Когато приспособим тренировъчната си рутина към техника, известна като тренировка с менструална фаза, постигаме значително по-добри резултати. По този начин фазовото обучение се адаптира към хормоналните промени по време на цикъла.
Д-р Стейси Т. Симс, експерт, който изследва спортисти от двадесет години, казва, че фазовите упражнения ни дават възможност да използваме физиологията си, за да изглеждаме и да се чувстваме най-добре. Тази техника не е само за професионални спортисти.
Увеличете резултатите от упражненията
Всеки от нас може да увеличи упражненията си, като се научи да тренира според менструалния цикъл и текущите възможности на тялото. Първата стъпка е да научите как работи нашият менструален цикъл.
Ще ни бъде помогнато от приложение, предназначено да следи менструацията, в което записваме данни и което ни напомня за отделните фази на цикъла. Това ще ни помогне да разберем как хормоните влияят на нашето тяло.
Как да съчетаете редовните упражнения с менструалния цикъл, за да накарате хормоните да работят във ваша полза?
1 до 5 ден от цикъла
Започваме да броим менструалния цикъл от първия ден на менструацията. Така че първият ден от кървенето е първият ден от цикъла. В началото на цикъла имаме ниски нива на естроген и прогестерон. Повечето от нас нямат особен апетит през този период и към това се добавят болката и подуването на корема. От друга страна, експертът казва, че това е много подходящ момент за изграждане на сила и мускули - благодарение на високите нива на тестостерон.
По това време трябва да правим упражнения, които ни карат да се чувстваме добре. Ако искаме леко, регенеративно движение, нека се съсредоточим върху тренировките с ниска интензивност. През този период ние ценим йога, пилатес и стречинг.
Ако се чувстваме дори за по-груба тренировка, нека опитаме сила с тежести. Нека повторим всяко упражнение за сила в 5-6 повторения с възможно най-голямо натоварване, с което можем да се справим без проблеми.
6-ти до 14-ти ден от цикъла
През този период нивата на естроген се повишават. На практика това означава, че ще имаме повече енергия за изграждане на мускули по-бързо, но и за регенерация. „Естрогенът е свързан с чувство на щастие, ангажираност и сила“, обяснява д-р Джорджи Бруйнвелс, съосновател на FitrWoman.
Сега е подходящият момент да увеличите интензивността на тренировките си. Основата трябва да бъде силова тренировка, спринтове и интензивни тренировки, интензивни колективни упражнения.
15 до 23 ден от цикъла
Това е периодът след овулацията. След овулацията естрогенът намалява леко, докато прогестеронът се увеличава. По-високите нива на прогестерон не допринасят за бързото възстановяване на мускулите, а точно обратното. Имате нужда от повече време за възстановяване от обикновено и е дори по-важно от всякога.
В наши дни стабилните сърдечно-съдови и силови тренировки са най-подходящи за вас. Помогнете на тялото си, изберете тренировка със средна интензивност, лесно бягане и укрепване. Можете също така да направите 8-10 повторения през този период. Ако се чувствате изтощени след упражнението или изпитвате болка, поглезете си ден почивка между упражненията.
24 до 28 ден от цикъла
В този момент нивата на естроген и прогестерон падат. В резултат на това има симптоми на предменструален синдром - раздразнителност и безпокойство. Нивата на кръвната захар също варират.
Време е да облекчите вашата фитнес рутина. Тъй като в момента тялото ви не е в състояние да постигне най-добри резултати, използвайте леки упражнения, насочени главно към облекчаване на стреса. Йога, пилатес или бавно бягане са подходящи.
Когато правите силови тренировки, фокусирайте се върху формата, а не максимизирайте представянето. Не е добре да пропускате изцяло силовите тренировки, защото тогава тялото ви няма да е готово за по-интензивни упражнения през следващите дни от цикъла.
Нашият съвет: Ако имате проблеми с принуждаването си да спортувате и приложението не помага, опитайте поетапно обучение с вашия приятел. В идеалния случай тя има подобен менструален цикъл като вас. Въпреки това, дори и да е създадено съвсем различно, можете да си бъдете взаимна подкрепа.