Както повечето мои статии, и тази идва от моите собствени тренировки. Черпя знанията си основно от признати източници и от опит от собственото си, вече бавно 10-годишно обучение. Какво имам предвид под това? Просто тези тренировки наистина работят!
 |
В тренировъчните си тренировки тренирах ръцете и цялото си тяло почти всеки ден. Това се дължи на собствената му неопитност и липса на знания. Така или иначе бях очертал ръцете си, но не можех да говоря по съществен въпрос. Когато се сдобих с първото списание за упражнения, изведнъж открих, че репетирах всяка игра твърде често.!
Това доведе до липса на регенерация. Резултатът е недостатъчен мускулен растеж. Е, както се казва, началото е трудно!
Повечето фитнес треньори тренират ръцете си веднъж седмично. По-късно и при мен беше същото. Мускулите растяха и се оформяха, но бавно. С течение на времето не съм забелязал резултатите. Наскоро прочетох много тренировки на професионални културисти, които тренират ръце 2, дори някои се опитваха да ги практикуват 3 пъти седмично! Не можах да се измъкна от т.нар мъртва точка (стагнация). Ръцете не растат по-нататък и все още имат по същество същата форма.
Опитах и различни методи, но нищо не проработи! Затова реших да се вдъхновя от опитни момчета и започнах да практикувам ръцете си два пъти седмично. Резултатът е и беше изненадващ! Ръцете реагираха незабавно, пораснаха и накрая приеха правилната форма.
Има много опции, вариации на упражнения за ръце. Тук могат да се използват и много методи като изометрия, суперсерия, комбинирани серии, отпаднали серии, периодични серии, отрицателни повторения и други подобни. Лично аз най-често използвам периодични серии и суперсерии за бицепс.
Особено когато искам да изцедя максимума от мускула. Това е възможно дори ако мускулът е повече или по-малко изтощен. Интермитиращите серии постигат невероятен кръвен поток и мускулна помпа.
Със сигурност знаете, че това е един от най-важните фактори за растежа му! Като цяло провеждам тренировките си с относително висока интензивност.
Сега по-близо до тренировката: В първия ден на тренировка тренирам заедно бицепсите и трицепсите. Използвам 4 серии и 4 упражнения за всяка игра. Понякога свиквам да комбинирам последното упражнение за бицепс с първото упражнение за трицепс. Използвам средния брой повторения в диапазона 8 - 12.
Последните изследвания показват, че голям обем тренировки (4 упражнения + 4 s.) И среден брой повторения са най-подходящи за мускулна хипертрофия (т.е. растеж). Обикновено избирам 2-3 основни упражнения и използвам 1-2 упражнения от някои изолирани за подробности. Дали на бицепса или трицепса.
Вторият ден на тренировка за трицепс следва деня, в който тренирам гърдите и раменете си. Изборът е прост. По време на упражнението на тези части, трицепсите са ангажирани до голяма степен. Следователно е достатъчно да приложите 1 до 2 упражнения към самия трицепс.
Втората тренировка за бицепс през седмицата следва тренировка за гръб. Със сигурност всеки знае, че когато упражнявате мускулите на гърба, бицепсите участват до голяма степен в тренировките. Така че 1 до 2 упражнения са достатъчни за бицепса. В тези втори тренировки включвам 1 изолирано упражнение или едно основно упражнение. Избирам 4 серии и повторения в диапазона 10-12.