Обучението за баланс трябва да бъде част от всяко упражнение
Обучението за баланс се основава на функционално обучение. Това означава, че се фокусира върху подготовката и подкрепата за постигане на по-добри резултати или във фитнеса по време на тренировки с тежки тежести, или в ежедневието в реални дейности.
Каква тренировка за баланс?
Балансът със сигурност ще ви каже за какво става въпрос. Мнозина обаче си представят нещата, малко по-различни от замесените. При тренировката за баланс се използват два израза: стабилна и нестабилна позиция и движение.
- Стабилно - когато тялото е позиционирано правилно, не е проблем човек да запази дадена позиция или да извърши дадено движение. Няма повишено изискване за активиране на стабилизиращите мускули (основното ядро на тялото). При контакт с подложката има повече опорни точки, отколкото например стойка на двата крака. Ако вземем няколко точки, нашият център на тежестта ще има проблеми да остане в същото положение, което ни води до втория израз.
- Лабилен - изправен на един крак с правилно положение на тялото, едностранно натоварване или използване на някое от помощните средства. Тук човек започва да работи с лабилност, с известен дисбаланс и тялото трябва да реагира конкретно на всичко това. Реакцията на нашето тяло е активиране на няколко мускулни групи, подобряване на междумускулната, както и интрамускулната координация. Основното ни усилие е да активираме дълбоките мускули.
Включване на обучение за опаковане
Включването на този тип обучение трябва да бъде част от всеки план за обучение, но честотата на включване, разбира се, е индивидуална. Препоръчвам поне веднъж седмично да включвате цялостно обучение за баланс (цяло тяло), в рамките на което трябва да се съсредоточите само върху този тип тренировки.
Упражнения
Хубава поза
Засегнете гърба, корема, седалището и бедрата. Застанете изправени, поставете единия крак, доколкото е възможно, и в същото време леко огънете горната половина на тялото. Вдигнете ръцете си така, че да са в продължението на торса. Останете в това положение за няколко секунди и след това оставете ръцете си да паднат, освободете подбедрицата и се върнете в изходна позиция. Завъртете краката си след 8 повторения.
Хубави крака
Оформяте краката, корема и дупето. Облегнете се настрани, подпрете главата си с ръка. Наклонете се пред тялото с другата си ръка. Укрепете корема, краката и седалището и повдигнете протегнатите си крака от земята. Задръжте за кратко и след това спуснете краката си на земята. Повторете 8 пъти и след това сменете страните.
Здрав гръб
Укрепвате гърба, краката и корема. Коленичете и отпуснете ръцете си на земята. Издърпайте левия крак назад, така че да е в продължението на торса. Повдигнете едновременно дясната си ръка. Укрепете коремните си мускули и останете в това положение 10 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете 8 пъти, след което помийте страните.
Хармония на движенията
Подобряване на координацията и мобилността. Застанете в широко, стръмно положение и сгънете коленете си. Върховете сочат отстрани. Свийте ръцете си, стиснете дланите на нивото на гърдите. От тази позиция прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и в същото време маркирайте полукръга с ръце надолу. Когато се връщам в първоначалното положение на ръката, пиша полукръг нагоре вляво. Това е последвано от движение нагоре и надясно, като ръцете плавно описват легналата осмица. Повторете 16 пъти, докато тренирате дълбоко и дишайте равномерно.
Източник на снимки: flickr.com
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
15-минутно интервално обучение
Вашият голям враг ли е на практика? Това интервално обучение ще ви отнеме, дори ако трае само 15 минути.
Как да променяте често плана за обучение?
Голямото предимство на упражненията е, че можете да изпробвате много упражнения и техници. Така ще разберете на какво се радвате най-много, респ. което работи най-добре за вас.
Фитнес тренировки, които можете да правите у дома
Подготвили сме за вас фитнес тренировка, за която ви трябват само силова пейка и тежести.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.