През последните години упражненията за дупе излизат на преден план при жените. Вероятно дойде с появата на категорията бикини за фитнес на състезателни етапи, където дупето е важна част. И е страхотно. От една страна, има естетически ефект, а също така здравата и стегната задница е важна за цялостното развитие на силата на долната част на тялото. Освен това обучението на задници е не само прерогатив на жените, но има смисъл и за мъжете.
Кое упражнение е най-добро за развитието на дупето?
Клякането не е единственото и може би не най-доброто упражнение за упражняване на седалищните мускули. Тягата на тазобедрената става е много добро упражнение или удари. Според проучвания е доказано, че при тласкане на бедрата дупето се включва повече, отколкото при клекове. Освен това е подходящо, ако искате да увеличите дупето си и в същото време не искате бедрата ви да растат.
Задните части (лат. Gluteus maximus) се състоят главно от бавни мускулни влакна, докато бързите мускулни влакна са най-малко 30%. Това означава, че трябва да се практикува не само с по-ниско тегло и по-високи повторения, но и с по-голямо тегло и по-малко повторения.
Как да упражнявате правилно тягата на тазобедрената става?
Тягата на тазобедрената става е едно от сложните упражнения и влияе върху силата на клекове и спринт. Голямото нещо в него е, че можете лесно да тренирате у дома с всякакъв товар, който можете да сложите на раменете си. Ще ви трябват голям бар и пейка, за да се упражнявате във фитнеса.
Легнете така, че горната част на гърба ви да лежи на пейката. Постави дупето си на земята. Поставете щангата с ролките там, където се огъват бедрата ви. Ако щангата ви бута, можете да използвате меко покритие за щангата (протектор), кърпа или пяна. Поставете ръцете си върху щангата и задръжте щангата с нея през цялата серия, така че да не се движи. Фиксирайте краката си към задните части, така че да не се движат по време на тренировка. Правилното положение на краката е, когато свирката ви е в горната позиция на упражнението, перпендикулярна на земята. Не извивайте краката си вътре, дръжте ги успоредно.
След като усвоите тези основи и всичко е в правилната позиция, започнете да повдигате щангата нагоре. Най-важното е да се съсредоточите върху ангажирането на дупето, а не само на гърба или подколенните сухожилия. В горното положение притиснете бедрата възможно най-високо и бавно преместете дъмбела, докато го премествате надолу. Не го спускайте неконтролируемо с туп на земята, а се съсредоточете върху поддържането на дупето си в постоянно напрежение през целия обхват на движение. Когато тренирате, уверете се, че шията е в неутрално положение. Не гледайте надолу към щангата, дръжте целия си гръбначен стълб на нивото. Също така, уверете се, че краката ви остават здраво на земята, без пръстите ви да са повдигнати през цялата фаза на упражнение.
Разменящи упражнения, свързващи ума и мускулите
В този случай вариативността на обучението е много важна. За оптимално развитие на всички части на дупето е необходимо да се използват няколко упражнения при тренировка. Кляканията и нападенията засягат предимно долната част. За практикуване на горната и средната част е отлично напр. разтягане на коленете на машината или с разширител.
Ако искате равномерно развито кръгло дупе, изберете да тренирате поне три различни упражнения. Фокусирайте се върху усещането на мускулатурата, а не само механично повдигане на щангата или преодоляване на съпротивлението на машината. Когато тренирате, е много важно да свържете ума с мускула и да стиснете мускулите в горната позиция на упражнението. Както при всички упражнения, техниката е важна. Без правилната техника ще загубите мускулна печалба. Дупето е възможно без проблеми упражнявайте няколко пъти седмично.
Можете да отслабнете локално само от дупето?
Ако искате да загубите мазнини от дупето, бягането на колан или стационарен мотор няма да ви помогне с тази игра. Не можете да отслабнете локално, това е невъзможно. Ако искате да отслабнете от дупето, да намалите количеството приети калории, да коригирате диетата си и с времето мазнините също ще напуснат тази част.
Как да увеличите дупето си, без да растат бедрата ви?
Има две възможности. Или тренираш упражнения, в който по-малко ангажирани бедра и подколенни сухожилия, или ще изберете упражнения, фокусирани само върху задните части за тренировка. Ако ви притеснява обемът на квадрицепсите, ограничете кляканията и лекия натиск. Освен това, ако не искате раменете на раменете да растат, заменете мъртвата тяга и ударите за други упражнения.
Какви упражнения да изберете? Например опитайте:
- въртене на тиган с ленти
- тяга на тазобедрената става - по време на това упражнение не се страхувайте да напълнеете, а напротив, опитайте се да подобрите силата си
- люлки с гири - по време на това упражнение, съсредоточете се върху стискането на дупето в горната позиция на упражнението
- разтягане на краката, когато стоите с макара, уловена на глезена
- разтягане на крака, докато седите на машината
- повдигане на въжето отдолу между краката - в горно положение затворете дупето и го задръжте за секунда в това положение
Какво да запомните?
Обучението за задници е важно не само за жените, но и за мъжете. Тяга на тазобедрената става е отлично упражнение за увеличаване на седалищните мускули и увеличаване на силата при клякане. Техниката му е сложна и не всеки може да я научи бързо. Отточете техниката, променете упражненията и се концентрирайте по време на всяко упражнение, за да свържете ума с мускула. Правилно обучение, промяна на упражненията и свиване на седалищните мускули в пиковите си етапи от вас носи хубаво кръгло дупе.