Третият ви триместър започна и с него бременността ви бавно наближава своя финал. Само след няколко седмици ви очаква един от най-предизвикателните, но в същото време най-красивите моменти в живота ви - раждането на бебе. Какви промени все още ви очакват, както е при упражненията през този период?
Какви промени ви очакват през третия триместър?
В сравнение с втория триместър сега ще започнете да изпитвате повече физически дискомфорт причинени от уголемяване на корема. Благодарение на натиска на растящото бебе върху диафрагмата и белите дробове, ще дишате още повече. Може да не ви е толкова лесно да се изкачите по стълбите или да направите бърза разходка.
Освен това може да получите крампи на краката, хемороиди, сърбеж по кожата, подуване на крайниците, киселини и запек. Освен това вероятно ще ходите по-често до тоалетната, защото бебето ще натиска върху пикочния мехур. Болката в гърба може да започне да се появява. Като цяло ще се чувствате по-уморени.
С наближаването на края на бременността нетърпението естествено ще се увеличава, страхът от самото раждане и фактът, че скоро ще станете майка, ще расте.
НО
Третият триместър не носи само негативи. Той има и своя личен чар. Независимо дали става въпрос за все по-интензивните движения на бебето в корема, с които то ви разкрива присъствието си, или това са моментите, когато с удоволствие подготвяте и подготвяте детската стая или избирате името на бебето. то е период на интензивни очаквания.
Как да подходим към упражненията през третия триместър на бременността?
Предвид горните факти и цялостната сложност на тази последна част от бременността, тя трябва да бъде подхождайте към упражнението през този период с особено внимание и уважение.
Необходимо е да попитате през този триместър акцент върху техниките за релаксация, дишане и разтягане. Силовите тренировки (ако все още можете да говорите за укрепване - терминът упражнение би бил по-подходящ сега) са достатъчни, за да отделите около 20-30 минути. Отново се прилагат принципите от предходните месеци, т.е.:
- трябва да го използвате само за упражнения минимални натоварвания или просто теглото на собственото тяло
- намалете общата интензивност на упражненията
- Избягвайте силни упражнения под налягане (напр. бенчпрес, мултипрес, дълбоки клекове) a практикувайки в завой напредд (напр. мъртва тяга), които упражняват прекомерна сила върху долната част на корема
- пропуснете всички ротационни упражнения
- внимавайте за упражнения, лежащи по гръб (нарастващата матка постепенно потиска долната куха вена и ограничава кръвообращението - положението на гърба може да предизвика усещане за обща слабост или загуба на съзнание)
- не укрепвайте правите коремни мускули (при директните коремни мускули тяхното разпространение се дължи на нарастващия корем; ако засилите разстоянието с неподходящо обучение на коремните мускули, може да има трайно надлъжно разцепване на коремната стена от сухожилието)
Какви други правила се прилагат при практикуване през 3 триместър?
Последващи аеробните упражнения трябва да продължат около 15 минути (в тази фаза е най-добре да ходите или да карате колело с опора на гърба) и 15 -20 минути трябва да вземат упражнения за разтягане, отпускане и дишане.
Трябва да се внимава при разтягане. Във връзка с хормоналните промени, които се извършват в момента във вашата страна, връзките се разхлабват. Самото движение води само до първото усещане за движение. Не се опитвайте да увеличавате обхвата и да надхвърляте възможното движение, това може да повреди ставните структури.
Научете се да дишате правилно е особено важно през този период. И не само по отношение на спокойствие и релаксация. Дишането играе важна роля по време на самото раждане. Ето защо е добре да се посветите на неговата практика по-рано.
Също толкова важно е в периода преди раждането i релаксация. За някои майки това означава четене на любима книга, за други това е посещение при приятел, приятен масаж или например разходка сред природата или. това може да бъде практика на релаксиращи техники в специални курсове (винаги препоръчвам да предупредите предварително, че сте бременна, тъй като не всички видове тези техники са подходящи за вас през този период). Каквато и форма да изберете, важно е да се чувствате добре и спокойно с нея. Само тогава ще има смисъл.
Как трябва да изглежда силовата тренировка през 3 триместър?
Необходимо е за самата силова тренировка фокусирайте се главно върху активирането на гърба и седалищните мускули. Подходящи са и леки упражнения на мускулите на прасеца (за подпомагане дейността на венозната система и като превенция и намаляване на отока), мускулите на ръцете и гръдните мускули. Вече не препоръчвам целенасочени упражнения на косите коремни мускули през този триместър.
Също така е важно да следите сърдечната честота. Не трябва да надвишава 140 удара в минута през цялото упражнение. Ако нямате часовник или лента за измерване на TF, не се отчайвайте. Можете лесно да разпознаете правилното темпо. По време на него не бива да се чувствате прекалено задъхани и трябва да можете да водите по-лесен разговор с него.
През този период вие също слушате тялото си повече от всякога. Ако се чувствате уморени или не се чувствате добре, не се страхувайте да пропуснете тренировката и да отидете да почивате по-рано. Ако упражнението е трудно за вас, разделете го на няколко отделни части (например в понеделник можете да направите укрепващата част, в средата на аеробна активност - например под формата на разходка, а в петък включва разтягане, релаксация и дихателни упражнения). Но пак опитайте се да спортувате редовно, ако е възможно, 2 до 3 пъти седмично.
До кога е подходящо да спортувате?
Друг ключов въпрос възниква във връзка с упражненията през третия триместър. Колко време преди датата на падежа е добре да спрете физическите дейности?
Като цяло препоръчвам да спрете тренировките седмично, 14 дни преди датата на падежа (Можете да изпълнявате упражнения за релаксация и дишане практически до раждането). Но има бъдещи майки, които в крайна сметка спортуват малко по-рано, защото вече не се чувстват комфортно. И обратно, познавам и такива майки, които са ходили на практика в деня на датата на падежа (което обаче не препоръчвам горещо). По-специално, първородените майки трябва, ако е възможно, да почиват няколко дни преди раждането, да си почиват и да се подготвят за раждане.
Препоръки в края
В заключение бих искал отново да ви напомня, че освен упражнения и достатъчна почивка, тя не забравя и за редовния сън. През този период най-удобната поза е да лежите настрани, когато използвате възглавница за опора на горната част на крака. Възглавница за кърмене също е чудесна за тази цел (с другия край под главата и средната част служи като опора за гърба или лесно поддържа корема). Сънят трябва да продължи най-малко 7 часа.
Освен, че продължете да обръщате внимание на здравословния начин на живот и здравословното, разнообразно меню.
Всичко това, заедно с добро психическо благосъстояние, със сигурност ще допринесе за възможно най-плавното протичане на раждането и съответно за ранното ви завръщане във фитнеса.
Желая ви всичко възможно най-доброто.;-)
Ако искате да спортувате в уюта на дома си, опитайте BabyFit или Gravid йога във Fitshaker:
Може да се интересувате и от това:
Упражнения за облекчаване на диастазата, които се проверяват от треньор и функционират дългосрочно
Поредица от упражнения за облекчаване на следродилната диастаза + как да се подходите към диастазата по време на нормални ежедневни дейности и как да комбинирате тези упражнения с други спортни дейности
- Как да боравим с бебето правилно? Какви грешки да избягвате? + 8 съвета за свежи майки - Част 2 - 31 август 2018 г.
- Психомоторно развитие на детето: какво можете да направите, за да накарате детето да се развива правилно? - Част 1 - 25 август 2018 г.
- Как да се получи хубава фигура след раждане? - 4 юли 2018 г.
Статията е добавена на 27/04/2018 и е поставена в категорията: Бременност Автор: Леа Вршечка