Табата - упражнение, с което отслабвате или изграждате мускули. Вярно е? Какви ползи предлага и за кого не е подходящ?
Има редица упражнения, за които вероятно сте чували през последните няколко години и всички те обещават да постигнат вашата фитнес цел. Може би искате повишаване на производителността, отслабване, подобряване на гъвкавостта или изграждане на мускули... Без значение какви са целите ви, повечето упражнения могат да ви помогнат да ги постигнете, стига да ги следвате. план за обучение. Ако търсите нова програма, която да добавите към вашата рутина, опитайте Tabata.
Какво представлява упражнението Tabata?
Табата е тренировка с висока интензивност (HIIT). Включва поредица от упражнения, които се редуват редовно с Почивка. Обучението се извършва на точно определена или коригирана музика според ритъма. Това елиминира проблема с броенето на секунди до упражнение, което обикновено е 20 секунди, а Почивка, който формира 10 секунди.
Източник на снимката: unsplash.com
История на Табата
Обучението по табата е открито и кръстено на японския учен д-р. Изуми Табата заедно с екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Екипът, заедно с учен, проведоха изследвания върху две групи спортисти. Първата група практикуваше средна интензивност, докато втората група практикуваше упражнения с висока интензивност - Tabatu. Първата група тренира пет дни в седмицата в продължение на общо шест седмици, като всяка тренировка трае един час. Групата с висока интензивност тренираше четири дни в седмицата общо четири седмици и всяка тренировка продължи 4 минути и 20 секунди (с 10-секундна почивка след всяка тренировка). Резултатите показаха, че докато първата група подобрява своето сърдечно-съдово здраве, тя не постига желаните резултати - например, укрепване на мускулните области. От друга страна, групата, която е тренирала Табата, забелязва положителни ефекти не само от гледна точка на здравето на кардиото, но и се увеличава анаеробен праг с 28 процента. От това следва, че HIIT обучението под формата на Tabata има по-голямо въздействие върху анаеробната система и укрепването на мускулите.
Съвет за вас: Витамин С - какво трябва да знае един спортист?
Как да практикуваме Табата?
Всяко упражнение в дадена тренировка Tabata трае само четири минути, но е вероятно да бъде една от най-дългите четири минути, които някога сте практикували. Структурата на програмата е следната:
- едно упражнение - 20 секунди
- почивка - 10 секунди
- цялостно обучение - 7 до 8 кръга на повторение на упражнението
Този модел е подходящ за начинаещи. Постепенно е възможно да добавите повече упражнения и да разтегнете тренировката за 20 до 25-минутна тренировка.
Как може да изглежда една от вашите тренировки?
- Лицеви опори - 8 комплекта (4 минути)
- Пауза (1 3 минути)
- Скок в клека - 8 сета (4 минути)
- Пауза (1 до 3 минути)
- Бърпи - 8 сета (4 минути)
- Пауза (1 до 3 минути)
- Дъски - 8 комплекта (4 минути)
Възможно е да обучавате Табата навсякъде - у дома, на открито, във фитнес центъра ... Има много възможности. Ако се уморите от основни упражнения, опитайте да прескочите пейка, да работите с гири с гири, висяща укрепваща система, годна топка или скачащо въже.
Източник на снимката: unsplash.com
Плюсове и минуси на Tabata
Предимствата на обучението по Табата са много, нека споменем някои, за които поне трябва да го изпробвате:
Съвет за вас: Смути за детокс - рецепти
От друга страна, Tabata също има няколко недостатъка:
- Не е подходящ за неспортисти - Ако някой тепърва започва да се грижи за подходящо обучение, Табата може да изглежда като най-подходящото движение. Това не е напълно вярно. Табата е страхотна по отношение на времето и упражненията са прости, дори можете да се „отпуснете“ с нея, но истината е малко по-различна. Това е упражнение с висока интензивност, с което начинаещият, който не е спортист, не е свикнал и първоначалното натоварване или мускул може дори да го обезсърчи. Ето защо е препоръчително да започнете с кардио упражнения и по-късно да включите само 4 минути Табати. Препоръчват се и прости упражнения като изпадане, скокове и други подобни.
- Повишен риск от нараняване- Упражненията с висока интензивност, като спринтове, плиометрия или скокове, са свързани с риск от нараняване, ако не сте подготвени за този тип движение.
- Може да причини изгаряния или претрениране- Pтвърде много HIIT е почти същото за вас, сякаш не тренирате. Експертите препоръчват 1 до 2 HIIT тренировки седмично, за да се избягват претрениране.
Източник на снимката: unsplash.com
Примери за упражнения Табата
Табата може да се практикува по много начини. Предлагаме ви няколко вдъхновения:
Клекове
Как да го направя: Застанете изправени с разтворени крака на нивото на раменете. Коленичете коленете си и спуснете бедрата. Пазете равновесие. Клякането е ефективно, когато бедрата са изравнени с коленете. Стиснатите ръце пред вас и по-широко раздалечените крака могат да ви помогнат да поддържате баланс.
Коремни преси
Как да го направя: Легнете по гръб, сгънете колене и поставете ръце до тялото. Затворете долната част на гърба към пода и го издърпайте с ръце, за да седнете. Не винаги е необходимо да седнете при проблеми с гърба. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете остриетата на 4 сантиметра от пода.
Бягане на място с високи колене
Как да го направя: Застанете с широки крака. Започнете да бягате на място. Повдигнете коленете си възможно най-високо. Не забравяйте да държите тялото си и да повдигате коленете си поне до височината на тазобедрените стави.
Разширени упражнения Tabata
Търсиш по-напреднало обучение по Табата? В допълнение към помощните средства за упражнения, включете въображението си в упражнения. Не забравяйте това Правилната форма на упражнения винаги е по-важна като скорост. Мобилните приложения ще ви помогнат с броенето, което днес можете да изтеглите безплатно - с музика, но и без.
Tabata е чудесна тренировка, когато нямате време и трябва да нарушите рутина в плана си за упражнения или да подобрите издръжливостта и скоростта. Но не всичко е свързано с упражнения. Знаете ли какво да ядете след тренировка, ако се опитвате да отслабнете? Прочети го!