Упражнения за гръб и укрепване на мускулите на гърба
Боли ли ви гърбът? Вероятно трябва да започнете да укрепвате мускулите на гърба си.
Освен това добре развитите мускули на гърба са секси. Ако го искате, вдъхновете се от следните упражнения за гръб. Предлагаме ви упражнения, които можете да практикувате във фитнес центъра, но и в уюта на дома.
Това упражнение е откъс от месечна видео програма за тънко и твърдо тяло СУПЕР ТЯЛО. В тази видео програма ще намерите 28 пълноценни видео тренировки за домашни упражнения и повече от 12 часа упражнения.
Искате по-ефективни упражнения за гърба?
Упражнение номер 1
Подходящо упражнение за укрепване на гърба е повдигането на ръцете и краката в кръста. Можете да изпълнявате упражнението на постелка или с помощта на фитлопта. Упражнението е подходящо за отпускане и укрепване на мускулите на гърба. В същото време можете да го използвате, за да подобрите баланса си. Днес ще разгледаме по-отблизо упражнението върху постелката.
Отидете на "четири" и се уверете, че гърбът ви е изпънат. Вдишайте и едновременно вдигнете десния крак и лявата ръка (винаги повдигате крайниците в кръста) и се опитайте да ги изтласкате навън от тялото. Задръжте в горната позиция за 3 секунди и се върнете в изходна позиция. При упражнения е най-важно повдигнатите крайници да са успоредни на торса. Дръжте гърба си изправен през цялото време! Както при повечето упражнения, вярно е, че по време на натоварването, респ. повдигайки крайниците нагоре, издишваме. Повторете 3 серума за 10 повторения.
За второто упражнение ще ви трябва спортно оборудване, ние предпочитаме метална щанга (щанга) без излишни допълнителни тежести. Същността на упражнението се състои в издърпване на щангата към гърдите. Разтворете краката на ширината на раменете, сгънете леко коленете. Наведете се напред и дръжте гърба си изпънат. Поддържайте тази поза през цялото упражнение. Хванете щангата по ширината на раменете, дланите надолу (надвиснали) и бавно я придърпайте към гърдите си. Не забравяйте, че лактите трябва да сочат навън и да са на нивото на раменете. Издишайте бавно при изтегляне и поемете дълбоко въздух, когато се връщате в първоначалното си положение. Препоръчваме 3 серии след 10 повторения.
Упражнение номер 3
Четвъртото поредно упражнение е относително просто. За целта ви трябват ръце с една ръка. Ще стоите изправени през цялото упражнение, като спускате ръцете си свободно до тялото, така че дланите ви да са обърнати към тялото. Дръжте едната ръка в двете ръце с едно докосване. Вдишайте, повдигнете раменете си възможно най-високо и издишайте, когато се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти в три серии.
Упражнение номер 4
За последното упражнение използваме щанга без тежести. Застанете изправени, ръце до тялото и краката леко раздалечени. Задръжте тежестта пред себе си, като я докоснете на една ръка разстояние. Същността на упражнението е да вдигнете дъмбела нагоре до нивото на брадичката. Важно е да дръпнете лактите възможно най-високо. С дъх се връщаме в изходна позиция.
Заключение Съвет: Ако трябва да повдигнете мускулите си, упражнявайте повече тежести с леки тежести. И обратно, ако искате да качите мускулна маса, използвайте по-големи тежести и по-малко повторения. Ако тренирате редовно мускулите на гърба и все още имате болки в гърба, причината може да е отслабена коремна мускулатура.
Ако страдате от болки в гърба, можете също да помогнете с тези упражнения от уюта на дома
Това видео обучение е пример от видео програмата у дома упражнение SUPER BODY 2.
В тази видео програма ще намерите 16 високоинтензивни HIT тренировки в рамките на 30 минути за интензивно горене и изтегляне.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
10-минутна тренировка за цялото тяло, когато бързаме
В днешно време много хора са доволни, че нямат време да практикуват. Причините са много, но не вярвам някой да не успее да се озове поне 10 минути.
Как да влезем във форма след лятото, когато правим упражнения
Важно е да не изпадате в паника. Със сигурност никакви гладни стачки няма да ви помогнат.
3-те най-големи мита за упражнения във фитнес центъра
Много жени все още имат проблеми с упражненията с гири. Циркулират различни митове, които ги плашат.