В човешкото тяло основните мастни "отлагания" са концентрирани в подкожната мастна тъкан и в коремната кухина и нейната стена, т.е. в коремната кухина. В нормално състояние възрастният натрупва мазнини чрез увеличаване на размера на наличните мастни клетки (адипоцити). Но с прекомерно количество мазнини в клетката започва процесът на размножаване, което води до увеличаване на броя на мастните клетки. Те започват да се натрупват, включително между органите на коремната кухина (висцерална мастна тъкан), както и в долната и горната част на торса. В този случай мастният слой на корема на мазнините може да достигне дебелина 10, 15 и дори 20 см (за сравнение, при моржовете и тюлените дебелината на подкожната мастна тъкан е 5-10 см). Ще помогнат упражненията за отслабване с излишни коремни мазнини?

отслабване

Ефективно упражнение за корема с тегло

По принцип упражненията за бързо отслабване на корема - без система за правилно балансирано хранене - няма да доведат до желания ефект. Тъй като мастната тъкан не е просто "на склад" излишни килограми. Активно поддържа присъствието си в организма със специално произведен пептиден хормон лептин, който изпълнява функцията „контрол и одит“ в енергообменната система.

Но не всичко е толкова безнадеждно. В адипоцитите се синтезират триглицериди, от които се състои предимно мастна тъкан. По време на разграждането на триглицеридите тялото печели енергия и колкото повече енергия консумира, толкова повече триглицериди се разпределят. Това означава, че упражненията за отслабване са най-упражняваните физически натоварвания, при които се увеличава консумацията на мазнини. Основното е, че сутрешните упражнения за отслабване не са придружени от закуска, обяд и вечеря, което по своята калоричност надвишава енергията, изразходвана за тяхното изпълнение .

Така че домашните упражнения за отслабване на корема, според експерти за отслабване, трябва да се правят поне три пъти седмично. От началото на упражнението всяко упражнение се изпълнява 8-10 пъти, а след като човек се захване с това занимание, всички упражнения за отслабване у дома трябва да се изпълняват поне 20-25 пъти.

Стандартният набор от упражнения за отслабване на корема включва извършване на упражнения в различни позиции - изправен, седнал и легнал. Следващите упражнения се изпълняват в легнало положение:

[1]

Упражнения за отслабване изправен корем

Обикновено, но в същото време ефективно упражнение за отслабване при изправяне - традиционни клекове и склонове.

  • Застанете изправени, краката са събрани, ръцете до кръста. Дръжте гърба и раменете си възможно най-изправени, огънете се, без да откъсвате петите от пода. Колкото по-ниско е клякането, толкова по-голямо е напрежението на коремната преса по време на изправяне. Ако възникнат трудности, можете да изпълните това упражнение, например на ръка, напр. Зад облегалката на стола.
  • Застанете изправени, раздалечени крака, ръце в кръста или зад главата. Вдишайте - наведете се напред, издишайте - изправете, вдишайте - наведете се назад, издишайте - изправете.
  • Стойте изправени, раздалечете крака, повдигнете ръце. Вдишването (за сметка на 1-2-3) се накланя напред, пръстите докосват краката или пода. За сметка на 4 (издишайте) - заемете изходната позиция.
  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете до кръста. Стегнете коремните мускули, след което (без да задържате дъха) отпуснете мускулите. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.

[2]

Упражнения за отслабване седнал корем

За да правите упражнения за отслабване, за да седите на корема, трябва да сте сигурни, че гърбът и раменете ви остават равни. Това увеличава натоварването на коремните мускули.

  • Седнете на пода, изправени крака, ръце леко назад в опорна позиция. Дръжте прави крака заедно, вдигнете се от пода и с двата крака „изтеглете“ във въздушни кръгове - три пъти вляво и същите - вдясно. Повторете упражнението 3-4 пъти с малки почивки.
  • Седнете на земята, изправени крака, ръце изправени напред. Като алтернатива повдигнете задните си части и преместете коремните мускули напред-назад (един метър). Повторете упражнението 5-6 пъти.
  • Седнете на пода, изправени крака, ръце леко назад в опорна позиция. Дръжте прави крака заедно, леко наклонени назад, редувайки ги повдигане от пода. Упражнението се повтаря в три серии 10 пъти.

Упражнения за отслабване на корема за мъже

Всички упражнения за отслабване на корема за мъже могат да правят със същия успех като жените, но броят на повторенията трябва да се увеличи (до 20-25 пъти). Упражнения с повишено натоварване:

  • Легнал на земята, изправени крака, ръце протегнати по протежение на багажника. Вдишване - Повдигнете прави крака (не повдигайте главата и раменете!) И задръжте в това положение 10 секунди. При издишване - заемете първоначалната позиция. По време на тренировката времето на задържане на повдигнатите крака постепенно се увеличава.
  • Седнете на пода, изправени крака, ръце леко назад в опорна позиция. Прави крака се държат заедно; той се накланя леко, вдига краката си от пода, навежда се в коленете и го притиска към гърдите си. След това изправете краката си и ги спуснете на пода.
  • Началната позиция е подобна на предишното упражнение, но краката се повдигат, свиват и компресират от гърдите последователно - разделени отляво и отдясно.

Упражненията за отслабване на корема за мъже показват активното използване на хоризонталната лента. Най-простият от тях е: да извършите право окачване на рамото, след това вдишайте, сгънете коленете си и бавно се изправете, докато вдигате успоредно на пода (или на земята). При издишване - върнете се плавно в изходна позиция.

Упражнявайте бодифлекс за отслабване на корема

Популярен е комплексът от дихателни упражнения за отслабване на корема - бодифлекс, разработен преди повече от 20 години от американския Greer Childers.

Смята се, че тренировките с коремни тежести на Bodyflex се фокусират върху „насищането на тялото с кислород“, което се постига чрез временни дихателни закъснения. В същото време дихателните упражнения се съчетават с изотонични и изометрични упражнения, тоест статично и силово напрежение на мускулите, без да се движат частите на тялото, които участват в упражнението.

[3]

Респираторни упражнения за отслабване на корема по метода на бодифлекс

Според метода на бодифлекса първо трябва да издишате целия въздух от белите дробове - през устата си, правейки устните си „тръба“. След това поемете бързо и интензивно вдишване през носа (вдъхновението трябва да е шумно) - изпълвайки белите дробове до отказ. След като вдигнете глава, трябва отново да издишате целия въздух - но през отворената уста. Но сега трябва да задържите напълно дъха си, да наклоните главата си към гърдите си и да дръпнете колкото се може повече в стомаха (за 8-10 секунди). Последната стъпка е да отпуснете коремните мускули и да поставите нормално дишане. Всички упражнения за отслабване с корем на bodyflex се изпълняват само по време на фазата на задържане (и издърпване в корема).

Изходно положение: коленичете, огънете се и се облегнете на земята с прави ръце. Гърбът е плосък, главата е повдигната. Изпълняват се дихателни упражнения (както е описано по-горе) и когато дишането се забави и стомахът е засмукан, е необходимо да наклоните главата и да огънете гърба колкото е възможно повече. Тази позиция се съхранява за 8-10 секунди. След това издишайте и отпуснете гърба и корема. Упражнението се повтаря три пъти на интервали от 15-20 секунди.

Ето и други упражнения, чиито характеристики са необходими, за да лежите по гръб, краката се разреждат малко по-малко от ширината на раменете и огъват коленете (краката са напълно на пода), ръцете са протегнати по тялото. След това изпълнете дихателно упражнение (както е описано по-горе) и нарисувайте корема. Ако забавите дишането, трябва: вдигнете ръцете си и откъснете главата си (хвърлете я назад) от пода, раменете и гърба и ги повдигнете възможно най-високо; върнете се в наклонено положение и повторете движението, след като докоснете задната част на пода. След второто увеличение се върнете плавно в първоначалното си положение и поемете дъх, отпускайки стомаха си. Това упражнение се повтаря три пъти на интервали от половин час.

И накрая, упражнение за намаляване на теглото в долната част на корема. Легнали по гръб на пода, изправени крака заедно, свити в лакътя на ръцете (дланите надолу) са поставени под седалището. След това изпълнява дихателни упражнения - докато задържате дъха си и прибрано коремче - прави крака леко повдигнати над пода (чорапи краката се изпъват, главата и раменете остават неподвижни), а също така бързо чрез широко замахване на "ножицата", променяйки позицията на краката (отгоре или отдолу). Движенията се извършват за осем до десет акаунта. Краката падат и дишат. Повторете - 3-4 пъти с паузи за 20 секунди.

Въпреки факта, че повечето дихателни упражнения, включително дихателните упражнения за коремна загуба на тегло, се предполага, че системата Bodyflex е потенциално опасна, тъй като задържането на дъх води до повишено кръвно налягане и нарушения на сърдечния ритъм.

Съществува и друга система от дихателни упражнения (отново в комбинация с упражнения) за намаляване на мастните натрупвания по бедрата и корема - оксизирането. Вярно е, че няма нужда да задържате дъха си. Като цяло, оксизът е модифицирана руска версия на американския бодифлекс, допълнена от коремно дишане. Тук няма нищо ново, защото диафрагменото дишане (източно, долно или коремно) отдавна се практикува от йога, която има специални техники на пранаяма.

Йога упражнения за отслабване на корема

Коремното дишане се използва както за увеличаване на приема на кислород в кръвта, така и за укрепване на мускулите в долната част на корема. Тук се намира свадхистана чакра, която в Аюрведа се счита за отговорна за човешкия имунитет и цялостната му жизненост.

Най-достъпната техника на дихателни йога упражнения за отслабване на корема е следната: трябва да сложите едната ръка на гърдите, а другата - върху корема, да поемете дълбоко въздух през носа, да надуете корема, така че вдигнатата длан ( от коремната стена). В този случай дланта на гърдите трябва да остане. Издишването също се извършва през носа и трябва да бъде по-дълго и по-спокойно, отколкото при вдишване. При издишване коремната стена трябва да бъде „компресирана“ върху гръбначния стълб, което кара дланта на корема да се върне в първоначалното си положение.

А сега да се спрем на най-простите физически йога упражнения за отслабване.

Буджангасага - позиция на кобра

Легнал на пода по корем, стъпала изправени, коленете и стъпалата притиснати, пръстите на ръцете изпънати; ръце, свити в лактите, легнали по гърдите с краката напред. При вдишване - бавно и постепенно повдигнете тялото до височината на раменете, изправени в опората за дланите - с дълги подлакътници. В този случай гърбът се огъва, гръдната кост се изпъва напред и нагоре, раменете се изтеглят назад и надолу, лактите се притискат към страничните повърхности на гърдите и главата се сгъва назад. Фиксирайте позата за половин минута (със закъснение на дишането от 5 секунди) и след това сгънете раменете в лактите и издишванията, за да се върнете плавно в първоначалното си положение. Повторете упражнението три пъти.

[4]

Ardha Navasana - местоположение на лодка

Седнете на пода, краката се огъват в коленете, ръцете се спускат по гърдите. Гърбът трябва да е заоблен, долната част на долната част на гърба да е здраво притисната към пода, раменете и останалата част на гърба да останат върху тежестта. След това изправете краката си и ги повдигнете на пода до 25-30 см. Издърпайте ръцете си на крака. Краката, коремът и талията са опънати, дишането е балансирано. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди.

Dhanurasana - лук поза

Ефективни упражнения за намаляване на теглото в долната част на корема, както и за укрепване на гръбначния стълб (напомнящо на познатото от детството упражнение "жаба").

Легнали на пода по корем, краката се сгъват в коленете, повдигайте ги и хващайте ръцете си с глезените. При вдишване сгънете и повдигнете двата крака и ги дръпнете с ръце. Задръжте дъха си за 5 секунди, освободете ръцете си и бавно издишайте на пода. Броят на повторенията на асаната е три до четири пъти.

Halasana - позиция на плуг (опростена версия)

Легнете по гръб - глава на стената (на разстояние около половин метър), изправени крака, изправени рамене по протежение на багажника. Вдишване - Повдигнете равномерно краката, сгънете ръцете и поставете ръце на бедрата си и задръжте тялото си. При издишване - хвърляне на прави крака зад главата, докоснете краката си до стената. Останете в Асана за 10 секунди, дишайте дълбоко. При издишване - бавно се разгънете, когато гърбът е плосък на пода - спуснете краката плавно. Това йога упражнение за отслабване на корема е полезно да се приема с мастни натрупвания не само на стомаха, но и на бедрата.

Тялото е „товар“, който човек постоянно „носи“ със себе си. И имате нужда от усилия и постоянство, за да облекчите това бреме. Само те ще помогнат за системното изпълнение на упражнения за отслабване, така че се разделете с излишни килограми.